A carga de hidratos de carbono é um conceito que todo o entusiasta de desportos de resistência já ouviu falar e até praticou. Mas existem muitos equívocos e erros cometidos ao implementá-lo.
O que é a carga de hidratos de carbono?
Simplificando, é "Encher os depósitos de combustível".
O glicogénio é
a energia produzida pela ingestão de hidratos de carbono , que é armazenada nos nossos músculos e consumida quanto mais treinamos, tanto em intensidade como em duração.
Se se está a preparar para um evento exigente (como uma maratona, um triatlo de longa distância ou uma corrida de ciclismo de longa distância), deve considerar esta prática
para que os seus músculos tenham toda a energia necessária .
Se estiver a preparar-se adequadamente para este teste, terá de
diminuir a intensidade do seu treino nas 2 a 3 semanas anteriores . Este é um dos pontos-chave para a carga de hidratos de carbono.
Se o músculo não descansar, não consegue recarregar a sua energia, pelo que sairemos a sentir-nos "tocados" desde o início.
Como fazemos isso?
A quantidade vai variar consoante o nosso peso, e pode ser que precisemos
de aumentar ou reduzir a ingestão consoante a intensidade do treino ou as exigências do teste.
Para provas de resistência como as que referimos anteriormente, recomenda-se o consumo
entre 10 a 12 gramas por quilo de peso durante os 3 dias anteriores à competição.
Em termos gerais,
os hidratos de carbono devem constituir 70% da nossa alimentação , sem esquecer de consumir vegetais ricos em fibra para facilitar a digestão.
Que hidratos de carbono devemos comer?
O tipo de hidrato de carbono que devemos consumir é chamado de
hidrato de carbono complexo . Quase não contêm açúcar e fornecem mais energia e melhor digestão.
Entre os hidratos de carbono complexos encontramos:
- Massa de farinha não refinada
- Arroz
- Batata e tubérculos
- Pão feito com farinha não refinada
- Cereais como a aveia ou o tradicional “Müesli”
- Leguminosas como as lentilhas
Cuidadoso
Não se trata de comer massa como se ela fosse proibida; tenha estas recomendações em mente.
Pode ganhar peso
Repor os hidratos de carbono fornecerá aos músculos o glicogénio necessário, mas tenha cuidado
para não exagerar . Lembre-se que, uma vez preenchidas as suas reservas, os restantes hidratos de carbono
são convertidos em gordura . Se a isto juntarmos o facto de termos reduzido a intensidade do nosso treino (e, por conseguinte, a nossa ingestão), podemos acabar
por ganhar peso.
Não se empanturre ao jantar
Como todos sabemos, os hidratos de carbono exigem
mais esforço para serem digeridos do que outros alimentos. Encher-se de massa ou arroz na noite anterior a uma corrida, somado ao nervosismo da competição, pode resultar numa
noite terrível e arruinar todo o seu esforço.
O Creme Recuperador Noturno , com ingredientes de assimilação lenta, é especialmente indicado para a noite anterior à competição.
Coma o mesmo pequeno-almoço de sempre
Não importa quantos hidratos de carbono queira comer no dia do teste,
o seu pequeno-almoço deve ser o mesmo de todos os dias . Este não é o momento para fazer experiências. Se quiser alterar o seu pequeno-almoço antes do teste (aumentando os hidratos de carbono),
faça-o nas semanas que antecedem para que o seu corpo se habitue.
Recomenda-se a utilização de suplementos 1 hora antes de um treino ou teste. A bebida de recuperação 226ERS foi especialmente desenvolvida para atuar como bebida de recuperação e bebida de pré-recarga.
Evite os hidratos de carbono simples
Farinhas refinadas, açúcares, bolos, doces, gelados, excesso de fruta e sumos.
Os hidratos de carbono simples
vão diretamente dos hidratos de carbono para a gordura , pelo que, a menos que os consumamos "ipso facto", acabarão por se tornar
um fardo indesejado.
Qual é a sua experiência com a carga de hidratos de carbono?
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