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Como e quando tomar Whey Protein
É bastante comum no contexto desportivo, e especificamente na área da suplementação, ouvir falar em "proteína" ou "whey protein". Mas será que conhecemos realmente as diretrizes corretas para a sua utilização de forma a otimizar o desempenho atlético? Por exemplo, que tipo de proteína, quando tomar, como tomar, qual a dosagem, qual a finalidade, etc.
Este artigo tentará esclarecer todos estes conceitos para que os consumidores tenham todas as informações relevantes necessárias para tirar o máximo partido deste suplemento.
O que é a proteína de soro de leite?
As proteínas são macronutrientes com uma função estrutural clara, ou seja, o seu papel baseia-se na construção e regeneração dos tecidos. Por isso, o seu consumo é essencial para o crescimento, desenvolvimento muscular e reparação tecidual. Todos estes fatores tornam o consumo de proteínas essencial para os atletas, seja para o ganho de massa muscular ou para a recuperação pós-exercício .
A proteína é normalmente consumida na dieta regular de um atleta, incluindo ovos, carne, peixe, produtos lácteos ou fontes vegetais, como ervilhas, nozes e soja.
Então, se a proteína pode ser ingerida através da dieta, porque é que as pessoas recorrem a suplementos proteicos? Há vários motivos:
- Porque a ingestão de proteínas da dieta pode não ser suficiente em alguns casos
- Para aumentar a disponibilidade de aminoácidos no sangue
- Por razões logísticas, uma vez que em muitos casos o atleta pode não ter acesso a alimentos naturais após o treino ou competição
Ou até mesmo todas as opções anteriores. É por isso que as pessoas recorrem à ingestão de batidos de proteína ou de uma proteína em pó chamada "whey protein". Mas o que é realmente? Numa tradução simples do inglês, chamar -se-ia whey protein .
A proteína do soro do leite provém do soro do leite, geralmente do leite de vaca. Após um processo de acidificação, o soro é separado do leite e, após a secagem deste líquido, o produto é vendido em pó, que é o que chamamos de proteína do soro do leite.
Mas será que todas as preparações de proteína de soro de leite são iguais? A resposta é NÃO. Depende da concentração de proteína que contém, pelo que existem quatro tipos de "proteína":
- Proteína de soro de leite : contém entre 30-80% de proteína
- Concentrado de proteína de soro de leite : garante 80% de proteína
- Proteína de soro de leite isolada (Isolado) : garante 90% de proteína após um processo de fabrico extra que elimina as gorduras e os açúcares
- Proteína de soro de leite hidrolisada : proteína pré-digerida para uma absorção teoricamente melhor
Basicamente, a diferença entre eles está no preço, no sabor e na qualidade da proteína. Recomenda-se a utilização de proteína whey com uma concentração de 75-90%.
A qualidade destes produtos baseia-se na inclusão de todos os aminoácidos essenciais, em comparação com outros produtos proteicos ou produtos que contêm apenas alguns tipos de aminoácidos, como a caseína ou os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).
Como tomar proteína whey?
Para saber como tomar proteína, a primeira coisa é saber qual é o seu objetivo e quais são as suas necessidades diárias de proteína , bem como o tipo de desporto que pratica.
Tendo tudo isto em consideração, podemos fazer a seguinte classificação:
Desportos de força
Geralmente procuram aumentar ou manter a massa muscular. Para tal , recomenda-se uma ingestão diária de proteína de 2 a 3 gramas por kg de massa corporal .
Desportos de resistência
Nestes desportos, a necessidade de ingestão de proteína é menor, cerca de 1,5 a 2 gramas de proteína por kg de massa corporal . No entanto, em programas nutricionais e de treino que visam reduzir a massa gorda ou aumentar a massa muscular, estas quantidades podem variar e aumentar para 2 a 2,5 gramas de proteína por kg de massa corporal.
Tendo em conta estas referências e calculando as suas necessidades diárias totais, pode incluir a proteína de soro de leite na sua ingestão total de proteínas. Por exemplo:
- Atleta de força de 90 kg = necessita de ingerir 180-270 gramas de proteína por dia
- Atleta de resistência de 70 kg = necessidade de ingestão de 105-175 gramas de proteína por dia
Assim, ao incluir um batido de proteína de soro de leite em doses padrão ao longo do dia, consumiria 22 gramas de proteína de alta qualidade com aminoácidos essenciais ricos em leucina . Esta quantidade precisaria de ser subtraída da proteína total necessária por dia, sendo que o restante provém principalmente da sua dieta.
Os batidos de proteína são normalmente preparados em água; no entanto, alguns atletas preparam-nos com leite. Isto significa que a composição nutricional do batido iria mudar, adicionando calorias, gordura, hidratos de carbono e, claro, mais proteína.
A tabela seguinte compara a composição de um batido de proteína de soro de leite preparado em água com a do mesmo batido de proteína de soro de leite preparado em 250 ml de leite meio gordo.
| Produto | Proteína de soro de leite 226ers + 250 ml de água | Proteína de soro de leite 226ers + 250 ml de leite meio gordo |
| Energia (Kcal) | 118 | 225 |
| Proteína (g) | 22 | 31 |
| Hidratos de carbono (g) | 2 | 14 |
| Gorduras (g) | 2 | 6 |
Quando tomar proteína whey?
Para determinar o momento certo para tomar um batido de proteína de soro de leite, é necessário saber duas coisas:
- Horário recomendado para a ingestão de proteínas
- Necessidades específicas de formação
Relativamente ao primeiro, é importante saber que o organismo está constantemente a "reparar e fabricar" tecidos, o que significa que a ingestão de proteínas deve ser consistente e regular, em intervalos de 4 a 6 horas. Isto significa que os melhores momentos do dia para consumir proteínas seriam os seguintes:
- Café da manhã
- Lanche da manhã / treino
- Refeição
- Lanche da tarde / treino
- Jantar
- Pré-dormir
Com os exemplos dados acima, o momento recomendado de ingestão de proteína para um atleta seria o seguinte:
- Atleta de força de 90 kg = necessita de ingerir 180-270 gramas de proteína por dia
A ingestão total é dividida em 6 porções, o que significa que cada porção deve conter aproximadamente 30-45 gramas de proteína.
- Atleta de resistência de 70 kg = necessidade de ingestão de 105-175 gramas de proteína por dia
A ingestão total é dividida em 5 a 6 porções, o que significa que cada porção deve conter aproximadamente 20 a 30 gramas de proteína.
Nesta perspetiva, o almoço e o jantar não seriam momentos apropriados para adicionar um batido de proteína de soro de leite, uma vez que é relativamente fácil obter proteína através de alimentos naturais. Assim sendo, os batidos de proteína seriam relegados para o pequeno-almoço, lanches ou antes de dormir.
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Como é decidido o momento ideal?
Simples. Em primeiro lugar, deve evitar consumir exclusivamente batidos de proteína, pelo que é aconselhável limitar o consumo destes produtos a 1 ou 2 por dia. Segundo, deve considerar as suas necessidades de treino.
Os batidos de proteína de soro de leite podem ser utilizados para enriquecer o pequeno-almoço se as escolhas alimentares habituais de um atleta não corresponderem às suas necessidades de proteína, ou pode ser tomado um batido antes de dormir para promover o anabolismo e a recuperação durante semanas de treino intenso.
No entanto, é melhor priorizar os batidos de proteína whey durante o treino, pois é neste momento que a velocidade de disponibilidade dos aminoácidos no sangue pode ser importante para a recuperação ou assimilação do treino. Assim sendo, se um atleta tiver um treino matinal ou vespertino, pode aproveitar a oportunidade para consumir este batido de proteína whey no final do treino, ou mesmo durante o mesmo, se for um treino de força.
Outra opção recomendada para tomar um batido proteico seria durante os treinos em jejum, de forma a preservar a massa muscular e evitar o catabolismo muscular.
