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Dicas de nutrição para o triatlo
CORRIDA
Antes
- Hidrate-se com uma BEBIDA ISOTÓNICA ou 1 cápsula de SALTS-Electrolyte na hora anterior.
- 1 GEL ENERGÉTICO com cafeína 5 minutos antes do jogo + água.
Setor do ciclismo, 20km
- Uma garrafa de 500ml com BEBIDA ISOTÓNICA
- 1 GEL ENERGÉTICO durante os primeiros 5 km do troço de ciclismo e outro pouco antes do início da prova. Cada gel deve ser acompanhado de água.
Setor de Corrida, 5km
- 1 GEL ENERGÉTICO a cada 30-45 minutos, dependendo do seu nível de exigência.
- Cada um dos géis deve ser acompanhado de água.
Depois
- BEBIDA DE RECUPERAÇÃO 250 ml imediatamente após o teste.
- BEBIDA ISOTÓNICA 500ml em 30 minutos.
- CREME DE RECUPERAÇÃO NOTURNA 25-50g misturado com 100-200ml de água, 30 minutos antes de deitar.
OLÍMPICO
Antes de nadar
- Hidrate-se com uma BEBIDA ISOTÓNICA ou 1 cápsula de SALTS-Electrolyte na hora anterior.
- 1 GEL ENERGÉTICO com cafeína 5 minutos antes do jogo + água
Setor do ciclismo, 40km
- 1 recipiente de 800cl com BEBIDA ISOTÓNICA
- 1 GEL ENERGÉTICO a cada 30-45 minutos, dependendo do seu nível de exigência. Cada gel deve ser acompanhado de água.
Setor de corrida de 10 km
- 1 GEL ENERGÉTICO a cada 30-45 minutos, dependendo do seu nível de exigência. Cada gel deve ser acompanhado de água.
- 1 SAL, cápsulas de sal, (dependendo do calor) acompanhadas de água.
Depois
- BEBIDA DE RECUPERAÇÃO 250 ml imediatamente após o teste.
- BEBIDA ISOTÓNICA 500ml durante os 30 minutos seguintes.
- CREME DE RECUPERAÇÃO NOTURNA 25-50g misturado com 100-200ml de água, 30 minutos antes de deitar.
MÉDIA DISTÂNCIA
Antes de nadar
- Hidrate-se com uma BEBIDA ISOTÓNICA ou 1 cápsula de SALTS-Electrolyte na hora anterior.
- 1 GEL ENERGÉTICO com cafeína 5 minutos antes do jogo + água
Setor do ciclismo, 90km
- 2 latas de 800cl com BEBIDA ISOTÓNICA
- 1 ou 2 SAIS, cápsulas de sal, (dependendo do calor) acompanhados de água.
- 1 GEL ENERGÉTICO a cada 30-45 minutos, dependendo do seu nível de exigência. Cada gel deve ser acompanhado de água.
- 1/2 BARRA DE ENDURANCE/hora, tomada em pequenas porções com água, caso necessite de uma refeição sólida durante a corrida. Nesse caso, reduza a quantidade de géis.
Setor de corrida 21km, Meia Maratona
- 1 GEL ENERGÉTICO a cada 30-45 minutos, dependendo do seu nível de exigência. Cada gel deve ser acompanhado de água.
- 1 ou 2 SAIS, cápsulas de sal, (dependendo do calor) acompanhados de água.
Depois
- BEBIDA DE RECUPERAÇÃO 500ml imediatamente após o teste.
- BEBIDA ISOTÓNICA 500ml em 30 minutos.
- CREME DE RECUPERAÇÃO NOTURNA 25-50g misturado com 100-200ml de água ou leite, 30 minutos antes de deitar.
LONGA DISTÂNCIA
Antes de nadar
- Hidrate-se com uma BEBIDA ISOTÓNICA ou BEBIDA ENERGÉTICA + 1 cápsula de SAIS-Eletrólitos na hora anterior.
- 1 GEL ENERGÉTICO com cafeína 5 minutos antes do jogo + água
Setor do ciclismo, 180km
- 2 ou 4 (se houver abastecimento pessoal) latas de 800cl com SUB9 ENERGY DRINK.
- 1 ou 2 SAIS de hora a hora, cápsulas de sal, (dependendo do calor) acompanhados de água.
- 1 GEL ENERGÉTICO a cada 30-45 minutos, dependendo do seu nível de exigência. Cada gel deve ser acompanhado de água.
- 1/2 BARRA DE ENDURANCE/hora, tomada em pequenas porções com água, caso necessite de uma refeição sólida durante a corrida. Nesse caso, reduza a quantidade de géis.
Setor de corrida 42km, Maratona
- 1 GEL ENERGÉTICO a cada 30-45 minutos, dependendo do seu nível de exigência. Cada gel deve ser acompanhado de água.
- 1 ou 2 SAIS de hora a hora, cápsulas de sal, (dependendo do calor) acompanhados de água.
Depois
- BEBIDA DE RECUPERAÇÃO 500ml imediatamente após o teste.
- BEBIDA ISOTÓNICA 500ml em 30 minutos.
- CREME DE RECUPERAÇÃO NOTURNA 25-50g misturado com 100-200ml de água ou leite, 30 minutos antes de deitar.
