Dicas de preparação física e mental para triatletas e maratonistas

A preparação para ser triatleta ou maratonista vai para além do treino do corpo; passa também pelo fortalecimento da mente. Ambos os aspetos são essenciais para atingir o desempenho máximo e superar os desafios apresentados nestas disciplinas de resistência. Abaixo, detalhamos as dicas mais eficazes para uma preparação física e mental completa.

Preparação Física: Estratégias para um Treino Eficaz

A preparação física dentro do programa de treino para atletas de resistência baseia-se na programação de conteúdos que determinarão o desempenho global de cada modalidade desportiva, aliando os fundamentos do desenvolvimento fisiológico e permitindo a progressão de diferentes grandezas que facilitarão os ajustes finos e os momentos de pico no desempenho da competição.

1. Treino de resistência

Para os triatletas, o fundamental é combinar as três disciplinas (ciclismo, natação e corrida) para melhorar a resistência cardiovascular. Os corredores de maratona devem concentrar-se em treinos de corrida de longa distância. A consistência nestes treinos aumentará a capacidade do corpo de suportar o stress durante a competição. O melhor método para desenvolver a resistência é a continuidade e a consistência das cargas de treino para cada desporto.

2. Fortalecimento muscular

O treino de força é crucial para manter a postura correta e prevenir lesões. Os triatletas e maratonistas devem incluir exercícios de força, como agachamentos, lunges e treino com bandas de resistência para fortalecer as pernas e o core como medida preventiva. O treino de força focado no desenvolvimento da força máxima pode ser útil para melhorar cada exercício individualmente, bem como o desempenho geral. É benéfico gerar transferências para o desporto em si, com treino em subidas ou procurando mudanças de terreno.

3. Treino intervalado

O treino de alta intensidade é essencial para melhorar a velocidade e a capacidade anaeróbica. A realização de intervalos de corrida ou ciclismo de alta intensidade em determinados dias da semana irá melhorar o desempenho em provas longas. A programação e o planeamento do treino de alta intensidade serão determinados pela estrutura estabelecida com base nos objetivos e competições definidos no calendário.

4. Recuperação ativa e repouso

O descanso é tão importante como o treino. A recuperação ativa, como sessões de ioga ou alongamentos, ajuda a reduzir a tensão muscular e a melhorar a flexibilidade. Um sono reparador permite a todos os atletas manter uma continuidade eficaz no treino. Um bom sono, com uma boa latência de sono, mantém a consistência entre o trabalho e o descanso. O sono também pode ser planeado e treinado.

Preparação Mental: Ultrapassar Limites Psicológicos

Nas provas de resistência, não são apenas os músculos que são postos à prova; a mente desempenha um papel decisivo. A capacidade de manter o foco, controlar a fadiga e ultrapassar barreiras internas pode fazer a diferença entre desistir ou atingir o objetivo.

Desenvolver uma preparação mental sólida é tão importante como seguir um treino físico ou um plano nutricional, pois permite transformar a pressão, o cansaço e a insegurança em energia e determinação.

1. Visualização

A visualização positiva é uma técnica poderosa. Visualizar o percurso da corrida, superar momentos difíceis e alcançar a linha de chegada com sucesso aumenta a confiança e o foco durante a corrida.

2. Gestão do stress e da ansiedade

É comum sentir ansiedade antes de um acontecimento importante. As técnicas de respiração profunda e meditação podem ajudar a controlar o stress e a manter a calma em momentos críticos.

3. Desenvolvimento da resiliência

A resiliência é fundamental nos desportos de resistência. Desenvolver a capacidade de superar a fadiga mental durante longos treinos e competições é essencial. Manter-se motivado, mesmo quando as coisas se tornam difíceis, é um fator determinante para o sucesso.

4.º Metas e foco mental

Definir objetivos claros e alcançáveis ​​é vital para manter o foco durante os treinos e competições. Ter um plano e definir objetivos intermédios ajudará a manter a motivação e a concentração.

Nutrição Desportiva: O Combustível Certo

Durante as corridas de longa distância, o corpo é como um motor que precisa do combustível certo para ter o melhor desempenho. Uma nutrição adequada não só garante a energia necessária para cada quilómetro, como também promove a recuperação, atrasa a fadiga e otimiza o desempenho. Saber o que, quando e como abastecer o seu corpo torna-se uma estratégia fundamental para garantir que o treino e o esforço mental encontram o seu melhor aliado.

1. Nutrição pré-treino

Consumir hidratos de carbono complexos antes de um treino longo fornece a energia necessária para esforços prolongados. É também importante incluir alguma proteína para a recuperação muscular posterior.

2. Hidratação e eletrólitos

Manter-se hidratado é essencial. Durante o treino ou a competição, os eletrólitos, como o sódio e o potássio, ajudam a manter o equilíbrio de fluidos do organismo, prevenindo a fadiga e as cãibras.

3.Suplementação

Os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) são essenciais para reduzir a fadiga muscular, enquanto a creatina e a proteína auxiliam na recuperação pós-treino e no fortalecimento muscular. Uma boa abordagem de suplementação pode fazer toda a diferença no desempenho.

Treino específico para cada modalidade

Para triatletas

Os triatletas devem treinar as três disciplinas de forma equilibrada. Recomendam-se sessões de treino combinadas, como treinos em blocos (bicicleta e corrida) para simular condições de competição. Além disso, praticar transições rápidas entre disciplinas é essencial.

Para corredores de maratona

Os corredores de maratona devem concentrar-se em melhorar a sua técnica de corrida e realizar treinos longos e progressivos. As corridas longas devem aumentar gradualmente a distância para melhorar a resistência. Além disso, trabalhar o ritmo e a estratégia de corrida é crucial para otimizar a performance.

 Preparação e perseverança

Nos triatlos e maratonas, a preparação física e mental são dois pilares fundamentais que determinam o sucesso. Com treino adequado, nutrição adequada e força mental, qualquer triatleta ou maratonista pode superar os seus limites. A chave é a consistência e o foco.

Perguntas frequentes

Quantos dias por semana devo treinar para um triatlo ou maratona?

Recomenda-se treinar 4 a 6 dias por semana, incluindo treino de resistência, força e recuperação ou redução de peso.

Que alimentos devo evitar antes de uma corrida?

Evite alimentos ricos em gorduras saturadas, açúcares refinados, produtos lácteos e excesso de fibras que podem causar desconforto digestivo.

Como posso reduzir o risco de lesões durante o treino?

É importante aquecer adequadamente para a intensidade da sessão, trabalhar a mobilidade e o alongamento, fortalecer os músculos-chave e compensar aqueles que ajudam a prevenir lesões. É também importante ouvir sempre o seu corpo para evitar o overtraining.

O que devo comer durante a competição?

Durante a competição, consuma géis energéticos, bebidas isotónicas e barras energéticas para manter os seus níveis de energia. Dependendo do desporto e da temperatura do evento, a escolha dependerá de um ou outro. Em eventos mais quentes, pode utilizar bebidas isotónicas e géis mentolados; no ciclismo, quando não há motilidade gástrica excessiva, podemos utilizar barras energéticas. Se planeia correr após o ciclismo (por exemplo, T2 num triatlo), é melhor utilizar géis ou uma bebida energética/isotónica para evitar problemas gastrointestinais associados à digestão e aos movimentos do estômago durante a corrida.