L-Glutamina pura, nada mais, nada menos, nada mais, é isso que é a Glutamina , um dos mais recentes produtos a juntar-se ao catálogo da 226ERS . Rodrigo Borrego partilha connosco os seus segredos.
Em cada um dos
frascos deste produto, vamos encontrar
300 gramas de pó 100% L-glutamina e um scoop que, quando cheio até à borda, contém 5-6 gramas .
A L-glutamina 100% é literal porque, como não contém,
não tem sabor. Tornaram-na neutra para que possa ser combinada com tudo , desde água simples a smoothies, sumos, cafés, bebidas isotónicas, etc. Temos total liberdade, pois não altera o sabor do líquido ao qual a adicionamos. Aliás, o pó não é o típico granulado, mas sim farinhento e muito leve, como o talco, por isso tenha cuidado para não soprar, pois pode estragar tudo e sujar tudo.
A L-glutamina é um dos aminoácidos mais conhecidos e o mais utilizado ultimamente devido aos seus inúmeros efeitos e benefícios, tanto isoladamente como em combinação com outros nutrientes.
Certamente, a maioria de vós associa-o aos
aminoácidos de cadeia ramificada (BCCAs), pois é uma das combinações mais típicas (
BCAAs + l-glutamina ), mas são nutrientes completamente independentes e, embora partilhem determinados perfis de ação,
cada um desempenha a sua função . De facto, não só podem ser tomados em separado, como também, para aqueles que são meticulosos e gostam de ajustar a sua nutrição, a possibilidade de os ter como ingredientes ativos isolados oferece muita versatilidade e permite-nos tomar mais ou menos de cada um deles conforme necessário.
É exatamente isso que imagino que estavam a pensar com
a 226ERS , e é por isso que lançaram
dois produtos diferentes que permitem fazer praticamente tudo o que se quer: tomá-los em separado, tomá-los em simultâneo, variar as proporções de cada um.
Já abordámos o contributo dos
BCAAs no artigo “
BCAAs 8:1:1: Aminoácidos de Cadeia Ramificada e Muito Mais ” no
blogue Feed You Dreams e, como já lá referimos, agora é a vez da
l-glutamina , que abordaríamos com
a Glutamina .
L-Glutamina:
Como sabem, nestes artigos não gosto de entrar em detalhes
científicos ou de baixo nível, entre outras coisas, porque não me considero qualificado para tal e não sou (tão) especialista (para isso seria necessário treino e muito mais experiência em nutrição, fisiologia, etc.), mas acho que é necessário dar pelo menos algumas pinceladas para que todos possamos, pelo menos, orientar-nos.
A L-glutamina é um
aminoácido considerado
não essencial , o que significa que
o organismo é capaz de a sintetizar . É o mais abundante no corpo e, embora o corpo seja normalmente capaz de sintetizar o que precisa, se houver uma procura maior do que o normal porque estamos a exigir mais do corpo, é aconselhável recorrer a um fornecimento externo, pois o corpo provavelmente não será capaz de satisfazer o que estamos a pedir.
É um dos componentes das proteínas e tem
um efeito direto nos processos de construção muscular (anabolismo), graças à sua capacidade de regular a hidratação celular e
a síntese da hormona de crescimento . É também muito útil pelo seu
efeito tampão e por reduzir o efeito do amoníaco , que é gerado como resíduo nos processos energéticos.
Pode também servir como
substrato energético , embora esta não seja a sua função principal e o que desempenha é um papel como
precursor da glutationa, intervém na formação de glucosamina, reduz o catabolismo muscular, ... E, como se não bastasse, está também relacionado com
processos imunitários e, de facto, as células imunitárias são um dos seus principais consumidores.
Por todas estas razões, e porque no desporto a exigência pode ser muito superior à quantidade que o nosso organismo é capaz de sintetizar, alguns consideram-no um aminoácido essencial (pelo menos para os atletas).
Como utilizar a glutamina:
Resumindo o que acabámos de ver,
a L-glutamina melhora a recuperação, estimula a síntese proteica e de glicogénio, bem como a reconstrução muscular, reduz a fadiga muscular, neutraliza a acidose, serve como substrato energético, estimula o sistema imunitário, ... por isso o seu horário ideal de consumo é praticamente a qualquer hora!
Brincadeiras à parte, a L-glutamina está envolvida em tantos processos que
pode ser útil em praticamente qualquer altura: antes, durante ou depois . Aliás, pode até ser um nutriente
terapêutico devido às suas propriedades anticatabólicas, muito úteis durante períodos de inatividade prolongada devido a lesões.
No entanto, para simplificar,
o momento mais comum para o consumir é após a atividade física, seguido de antes . Durante a atividade, faz sentido, especialmente para atividades de longa duração, mas, caso contrário, parece ser melhor tomá-lo antes para manter as reservas recarregadas e depois tomá-lo depois para repor e garantir que temos o suficiente no corpo para desencadear adequadamente os processos em que está envolvido.
Embora tenhamos visto que
a L-glutamina é benéfica e pode ser utilizada para diversos fins, não podemos tomá-la indiscriminadamente. Como é habitual, não existe um consenso absoluto sobre a dose ideal, que parece
variar entre 0,1 a 0,3 gramas por quilo por dia . Para uso contínuo, a
dose máxima parece ser de 20 gramas por dia .
Se ultrapassar este limite esporadicamente, não haverá problema, mas se for por períodos prolongados, parece haver interações negativas com os processos de absorção de outros aminoácidos. Além disso,
a 226ERS desenvolveu
a Glutamina com
100% de glutamina porque pode ser tomada isoladamente, sem outros aminoácidos, e, por isso, o seu processo de assimilação não é prejudicado, permitindo um melhor controlo da dose efetivamente tomada.
Cada colher leva cerca de 5-6 gramas de produto, pelo que, para alguém como eu, que tem um pouco menos de 60 kg, representaria três colheres por dia, cerca de 18 gramas (0,3 g/kg/dia x 60 kg), mas, como ao longo do dia acabo por tomar outros produtos com l-glutamina (por exemplo, o produto de recuperação, que pode ser o
Recovery Drink ), normalmente não passo das duas colheres (sem as terminar, para que saiam com cerca de 10 gramas) e, na verdade, muitas vezes, adiciono apenas uma (5-6 gramas).
Nestes casos (
pós-treino ), gosto muito de
o misturar com uma bebida salgada que não seja muito rica em energia (por exemplo,
bebida isotónica ) e, em seguida, adicionar essa colher (ou duas colheres) de glutamina (poderíamos chamar-lhe "
Iso-Gluta Drink "? Ou prefere "
Gluta-Iso Drink "?), especialmente se estiver a transpirar muito (estou à procura de uma rápida reposição de fluidos e sais) e houve uma verdadeira sova ou estou a planear fazer outra sessão daqui a algumas horas. Desta forma, rapidamente configuramos uma espécie de "
recuperação muito rápida ". Se também for à noite, provavelmente adicionarei religiosamente essa segunda colher e deixarei o meu corpo desfrutar da
l-glutamina durante toda a noite , servindo-se como quiser e extraindo o quanto precisar.
Durante o dia, não costumo usá-lo porque, para corridas longas, acho que a l-glutamina que as
bebidas energéticas concebidas para exercícios de longa duração contêm é suficiente (por exemplo, SUB9 Energy Drink ), por isso não o usei mais do que três ou quatro vezes para ver se notava alguma coisa e, sinceramente, acho que não vale a pena para mim, apenas evito o incómodo e uso o energético se for completo, daqueles que têm os extras em forma de l-glutamina, BCAAs, etc. (se também for tão bom como o SUB9 Energy Drink, melhor ainda, claro).
E,
antes da atividade física , não costumo tomar muito perto; prefiro fazer o que referi sobre
a toma antes de dormir, o que faço quase sempre quando vou ao ginásio logo após acordar e quase de estômago vazio para uma sessão "divertida". Já experimentei tomar de manhã e, teoricamente, o ideal é tomar cerca de uma hora antes de começar, mas, não sei, sinto-me mais confortável a espaçar as ingestões porque acho que isso repõe o reservatório na mesma proporção, e assim posso levantar-me e comer ou beber o que o meu corpo pedir de manhã (às vezes pede mais gordura, e outras vezes pede pouco mais do que líquido com alguns hidratos de carbono para mobilizar a insulina). Mas, de qualquer forma, adicionar uma colher de
Glutamina ao seu café com leite é ótimo, e já está a usá-la e o seu corpo está a assimilar. Certamente, se fizéssemos um estudo dos indicadores de dano muscular, estes seriam menores do que se não tomasse L-glutamina. Se tomei aquela pequena dose, normalmente não a tomo depois da sessão, ou se foi uma sessão
matadora , tento tomar uma como bónus, para ajudar o meu corpo a recuperar um pouco.
Então,
o que acha destas diretrizes de utilização? Correspondem ao que usa atualmente? Considera-as coerentes? Acha que seria melhor fazer diferente?
#AlimenteSeusSonhos
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