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HIDRATAÇÃO, O GRANDE DESCONHECIDO
HIDRATAÇÃO, O GRANDE DESCONHECIDO
Sessenta por cento do nosso corpo é composto por água, por isso não é surpresa que precisemos de manter os nossos níveis de hidratação para garantir uma boa saúde e desempenho. No entanto, por vezes é difícil manter estes níveis, especialmente em dias ensolarados e quentes como os que apreciamos no verão, quando a nossa taxa de suor é mais elevada, aumentando o risco de desidratação. Se não tem a certeza do que deve beber nos seus passeios, quanto e com que frequência, continue a ler porque no post de hoje vamos falar-lhe dos aspetos mais importantes que precisa de ter em mente para garantir uma boa hidratação e evitar o seu lado mau: a desidratação, a todo o custo.As consequências da desidratação
A transpiração é uma função corporal muito individual, com a maioria das pessoas a perder cerca de 500 a 1.000 ml de fluido (através do suor) por hora de exercício, dependendo das condições ambientais exatas (1). Embora a produção de suor seja uma resposta benéfica, dado que é a principal forma do nosso corpo perder calor e manter a temperatura corporal regulada, se estas perdas de fluido não forem repostas a uma taxa adequada, ocorre desidratação e o desempenho pode ser prejudicado de várias formas (2):- Redução do volume sanguíneo.
- Diminuição do fluxo sanguíneo para a pele.
- Diminuição da taxa de suor
- Diminuição da dissipação de calor
- Aumento da temperatura central
- Aumento da taxa de utilização do glicogénio muscular
- Função digestiva diminuída
Como controlar o seu nível de hidratação
A cor e o volume da sua urina são um dos indicadores mais precisos do seu nível de hidratação. A urina escura pode indicar que está desidratado e precisa de beber mais (1). Lembre-se que alguns alimentos e vitaminas podem alterar a cor da sua urina, mesmo quando está hidratado.Bem hidratado
Aceitável
Desidratado
Muito desidratado
Severamente desidratado
Para garantir uma boa hidratação (seja a treinar ou não), lembre-se de beber 2 a 3 litros de água por dia. Outros líquidos, como os sumos de frutas e legumes e as bebidas desportivas, também podem ser considerados, embora limitemos estas últimas às bebidas pré, durante e pós-treino e à competição.A importância dos eletrólitos
O suor é composto principalmente por água (do componente aquoso do sangue, conhecido como plasma) e substâncias importantes conhecidas como eletrólitos. Os eletrólitos são minerais que desempenham um papel fundamental no bom funcionamento das células, especialmente no transporte de substâncias para dentro e para fora das mesmas. O sódio é o eletrólito mais importante, pois ajuda a estimular a sede, a melhorar a palatabilidade dos líquidos e a promover a absorção e retenção de líquidos (3). A concentração de sódio na corrente sanguínea ronda normalmente os 135–145 mmol/L. Quando o nível de sódio no sangue desce abaixo deste intervalo, ocorre hiponatrémia (2). A perda de sódio, tal como a perda através do suor, é altamente individual, sendo que alguns atletas perdem mais sódio do que outros. Por conseguinte, reidratar o organismo apenas com água pode diluir os níveis plasmáticos de sódio para concentrações mais baixas, exacerbando ainda mais os efeitos negativos da desidratação. Assim, recomenda-se que as soluções de hidratação que contenham eletrólitos (especialmente sódio) tenham níveis mais elevados do que a água comum para garantir uma hidratação adequada antes, durante e após o exercício de resistência.Produtos a considerar:
Bebida sem hidratos de carbono, perfeita para uma hidratação adequada sem aporte energético A combinação básica de eletrólitos e minerais para garantir uma hidratação ideal, facilitar a contração muscular e proteger a saúde dos ossos. Uma fórmula enriquecida com SAIS para garantir um desempenho ideal durante o exercício mais intenso e de longa duração. Com gengibre para prevenir problemas gástricos. Com cafeína, indicado para situações de muito calor e/ou humidade durante o exercício, para reduzir as cãibras musculares e evitar a quebra de rendimento. Para além destes produtos, que contêm os eletrólitos que referimos anteriormente, não se esqueça de incluir água para repor os fluidos do seu organismo. Para garantir que está sempre a beber o suficiente, lembre-se de beber goles contínuos a cada 15-20 minutos. Dica secreta: se estiver a beber um isotónico ou outra bebida que contenha hidratos de carbono, para garantir que estes hidratos de carbono fazem o seu trabalho desde o início, enxague a bebida durante 5 a 7 segundos antes de a ingerir. Como pode ver, a hidratação é um aspeto muito mais importante do que imaginava, e manter estes níveis depende de si. Lembre-se: certifique-se de que consome 2 a 3 litros de água por dia, monitorize a cor da sua urina, escolha o produto com eletrólitos adequado ao seu treino e/ou evento, inclua uma bebida (água e/ou isotónico) e beba pequenos goles com bochechos frequentes. Ainhoa Prieto Martínez
Nutricionista Desportivo
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