Uma das maiores dúvidas dos ciclistas é o que comer durante uma competição. Ou seja, o que comer ao pequeno-almoço, como comer durante a corrida, se precisa de comer alguma coisa depois da corrida... A resposta parece fácil, seguindo o mantra "não experimente nada de novo na competição", pelo que, para muitos, basta repetir as mesmas orientações nutricionais do treino.
“Tome o pequeno-almoço como está habituado, coma as mesmas coisas que come durante o treino e, depois da competição, coma o que o seu corpo estiver a pedir, ou se estiver a viajar de volta para casa, pare para comer algo no caminho…”
Com estas premissas, percebe-se que a estratégia nutricional não será má, mas... será possível utilizar outra fórmula para alcançar um melhor desempenho? E, por outro lado, se em vez de apenas um dia de competição, for uma corrida por etapas, será necessário fazer algo diferente, ou será suficiente a mesma abordagem "diária"?
A resposta, apoiada tanto pela experiência empírica dos corredores de alto nível como pela evidência científica, é SIM. Aqueles que conseguem tolerar uma maior ingestão de hidratos de carbono terão um melhor desempenho. Vamos então resumir de forma básica o que deve comer, em que quantidades e o momento ideal para tirar o máximo partido desta estratégia e garantir que o seu desempenho não diminui à medida que as etapas avançam.
- O que comer?
O principal "combustível" que deve ingerir são os hidratos de carbono, uma vez que as suas reservas são limitadas no organismo e são o substrato energético que lhe permite continuar num esforço de intensidade moderada ou elevada. Estas reservas duram 60 a 90 minutos de intensidade elevada (90 a 100% do limiar anaeróbio). Quando se esgotam, a intensidade é necessariamente reduzida. Tudo o que ingere durante o exercício é oxidado para obter energia, o que lhe permite aumentar o tempo passado a alta intensidade, indo mais rápido e alcançando a linha de chegada mais cedo.
- Quanto comer?
A ingestão diária total deve situar-se entre 8 e 10 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal. Estes hidratos de carbono devem ser consumidos "rapidamente" durante o exercício para promover a sua utilização e, posteriormente, para acelerar a recuperação.
- Quando comer?
Do valor total indicado, pode ser distribuído da seguinte forma:
- Pequeno-almoço: Entre 150 a 300 gramas de hidratos de carbono 1,5 a 3 horas antes da corrida. Cereais, papas, bananas, torradas com compota, mel, etc. são bons exemplos. Pode também adicionar hidratos de carbono durante o aquecimento e nos minutos que antecedem a partida, através de uma barra/gel de hidratos de carbono ou de uma bebida desportiva.
- Durante o evento: Recomenda-se um consumo mínimo de 60 gramas de hidratos de carbono por hora (se o evento durar mais de 90 minutos), podendo ser aumentado para 90 gramas por hora, desde que o treino de tolerância gastrointestinal esteja previamente concluído. Nem todos os atletas toleram esta quantidade de alimentos durante o exercício, pelo que, ao realizar sessões de treino específicas, esta ingestão também deve ser "incorporada" para ensinar o sistema digestivo a assimilar os alimentos durante o exercício.
O principal problema que os ciclistas de montanha podem encontrar é a dificuldade técnica em se alimentar, dado que não conseguem estar muito tempo sem segurar o guiador da bicicleta. Portanto, as bebidas desportivas e os géis à base de hidratos de carbono podem ser muito úteis, juntamente com adições ocasionais, como uma barra (aberta antes da partida) ou meia banana. Nas corridas que permitem refrescos, as garrafas com isotónico e gel são boas opções para os corredores.
- No final da prova: Muitos concorrentes descuram a nutrição após a prova, alguns devido à fadiga, o que dificulta a alimentação. No entanto, é extremamente importante reidratar-se e alimentar-se imediatamente após a corrida para maximizar o processo de recuperação do corpo, especialmente se estiver a competir numa prova por etapas e tiver de competir no dia seguinte.
A recomendação é consumir 1 grama de hidratos de carbono por kg de peso corporal por hora, juntamente com uma pequena quantidade de proteína (0,3 gramas por kg de peso corporal), como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) ou aminoácidos essenciais. Alguns produtos "Recovery" já vêm preparados com estas proporções.
Como recomendações finais para um ciclista que vai enfrentar uma corrida por etapas, indicamos o seguinte:
- Carga de hidratos de carbono: durante os 2 a 3 dias anteriores ao teste, deve consumir 7 a 10 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal ao longo do dia para obter uma boa carga de glicogénio muscular.
- Poupe energia: Independentemente do combustível que consome (ingestão de hidratos de carbono), deve tentar poupar combustível. Para tal, evite exceder a sua zona de limiar anaeróbico, mudanças desnecessárias de ritmo e manter um ritmo de corrida adequado (em watts ou ritmo cardíaco) pode ajudá-lo a ir mais longe ou mais rápido com o mesmo combustível.
Coma bem e desfrute das suas milhas!
Artigo de: Guillermo Olcina (Diretor do Laboratório de Investigação de Resistência 226ERS)
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