Uma recuperação adequada é tão importante como treinar arduamente. As suas reservas e músculos precisam de ser repostos; esta é a sua oportunidade de maximizar os benefícios do seu treino.
O stress que colocamos nos nossos músculos e sistema cardiovascular durante o treino
é prejudicial para o desempenho a curto prazo , pois causa danos musculares e inflamação dos tecidos. No entanto, a médio e longo prazo, este esforço
proporciona o estímulo necessário para nos adaptarmos às exigências futuras.
Só com uma boa recuperação é que sentiremos a melhoria que nos permitirá estar descansados para o próximo treino e perceber a evolução da nossa performance.
Abaixo damos-lhe as 4 chaves para uma recuperação adequada:
1. Recarga de hidratos de carbono
Durante o exercício, esgotamos as nossas reservas de glicogénio. Esta é a principal forma de armazenamento de hidratos de carbono pelo organismo, pelo que,
após o treino, estas reservas estarão esgotadas em maior ou menor grau.
Se treinarmos diariamente ou vários dias por semana
, é essencial repor o glicogénio através de uma ingestão contínua de hidratos de carbono . Isto torna-se crucial quando realizamos até dois treinos por dia, pelo que a reposição deve ocorrer
o mais rapidamente possível.
Para otimizar a absorção de hidratos de carbono, recomenda-se o consumo
de 1,2 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal, entre 30 a 60 minutos após o treino. Este período
garantirá uma absorção ideal.
2. Reconstrução de proteínas
Como observámos anteriormente, os danos causados aos músculos durante o exercício e a subsequente recuperação são o que os faz
crescer e os prepara para se adaptarem a cargas futuras.
Este processo pode ser acelerado consumindo
proteínas que ajudarão na reconstrução muscular , e se as acompanharmos com o consumo de aminoácidos BCAA, estaremos
a facilitar a síntese proteica.
Tal como os hidratos de carbono, devemos consumi-los
entre 30 a 60 minutos após o treino, consumindo entre 20 a 40 gramas.
É recomendável combinar hidratos de carbono com proteínas e BCAAs, e é por isso que
os suplementos de recuperação muscular 226ERS os combinam
numa única porção nas quantidades adequadas.
3. Reidratação
A perda de líquidos é necessária para manter a temperatura corporal sob controlo, mas uma perda entre 2 e 3% pode levar a uma
queda severa no desempenho causada pela
desidratação.
Consumir água e minerais durante o exercício é fundamental para evitar isto, mas após o exercício também é aconselhável reidratar com uma
bebida isotónica que contenha sal e que seja de baixa osmolaridade, ou seja
, sem açúcar, para evitar problemas gástricos que impeçam a assimilação adequada de líquidos e minerais.
A fórmula mais utilizada é a que recomenda a ingestão de
1,5 litros de líquidos por quilo perdido durante o exercício.
4. Descanso
Damos como certo que o descanso é obrigatório após o exercício intenso, e isso é verdade. O que muitas vezes nos esquecemos é
de começar o treino descansados.
Treinar depois de
uma boa noite de sono e depois de recuperar do esforço anterior é essencial para melhorar o seu desempenho e resistência.
E você, o que considera fundamental para a recuperação após o treino?
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