O que são os BCAA e como funcionam?

30 de abril de 2024

by Guillermo Olcina

Os BCAA são um dos suplementos nutricionais mais utilizados no mundo do fitness e são considerados o complemento perfeito para quem procura ganhar massa muscular e reduzir gordura.

Podem também ser um suplemento muito interessante no mundo da resistência, cuidando da estrutura da nossa massa muscular e prevenindo a sua deterioração durante esforços elevados, além de nos ajudarem na recuperação após atividades desportivas.

O que são BCAAs?

Os BCAA são o grupo de aminoácidos de cadeia ramificada composto pela leucina , isoleucina e valina . Constituem aproximadamente um terço da proteína do músculo esquelético, uma das principais razões pelas quais a sua utilização como suplemento desportivo é apoiada. São aminoácidos essenciais porque os humanos não os conseguem produzir e têm de ser ingeridos através da dieta. Além disso, representam aproximadamente 40% da necessidade diária destes aminoácidos essenciais nos humanos.

Dos três aminoácidos que os constituem, o mais importante, segundo evidências científicas, parece ser a leucina, devido ao seu papel principal na síntese proteica (MPS, Muscle Protein Synthesis) (Crowe et al., 2004; Kreiger et al., 2010; Norton et al., 2006; Pasiakos et al., 2014).

De facto, encontram-se naturalmente no músculo esquelético na proporção de 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina) ; isto significa que, por cada 4 g de BCAA, 2 g seriam leucina, 1 g de isoleucina e 1 g de valina. Assim, as necessidades diárias médias são de 40 (LEU), 20 (ISO) e 20 (VAL) mg/kg de peso corporal/dia, respetivamente, para indivíduos saudáveis não classificados como atletas (Kurpad, Regan, Raj e Gnanou, 2006).

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Porque é que os BCAA são importantes para os atletas de resistência?

Os BCAA são o suplemento nutricional ideal para quem procura ganhar massa muscular, bem como para quem procura perder gordura. Seja qual for o seu objetivo de fitness, pode beneficiar das propriedades dos BCAA de diferentes formas.

Uma característica importante dos aminoácidos de cadeia ramificada é que não são degradados no fígado, mas passam diretamente para a corrente sanguínea e, portanto, estão prontamente disponíveis para o músculo esquelético e outros tecidos. No entanto, o fígado pode oxidá-los após serem transaminados (clivados em aminoácidos livres pelas aminotransferases ou transaminases) no músculo e noutros tecidos-alvo.

Como e quando tomar BCAAs?

Por esta razão, no campo desportivo , parecem ser especialmente úteis quando consumidos perto do treino ou da competição — antes, durante e depois.

Há evidências de que, em períodos de stress, o corpo não consegue produzir glutamina suficiente para satisfazer a procura, o que, por sua vez, pode reduzir o desempenho, a função do sistema imunitário e o humor. Os atletas com risco de deficiência de glutamina incluem aqueles que não consomem calorias, hidratos de carbono ou proteínas suficientes, ou aqueles que participam em provas de resistência prolongadas.

Pensa-se que a resposta plasmática à formação de glutamina é bifásica, ou seja, um aumento da concentração durante o exercício agudo seguido de uma diminuição da concentração após exercícios mais longos. Vários autores referiram que os níveis plasmáticos de glutamina diminuíram até 25% após correr uma maratona.

Por conseguinte, a necessidade de uma nutrição diária adequada é importante para ajudar a manter os níveis normais de glutamina.

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Para que são utilizados os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)?

Os aminoácidos de cadeia ramificada são interessantes e úteis por muitas razões , mas sem querer ser exaustivo, gostaria de destacar as seguintes:

Recuperação pós-exercício : Após o exercício, uma das primeiras coisas que devemos fazer é travar a destruição muscular (catabolismo) e estimular a regeneração e a reconstrução (anabolismo), e é aqui que os BCAA desempenham um papel muito importante. Ajudam também a mitigar os efeitos da destruição muscular, reduzindo a presença de CK (creatina quinase) e LDH (lactato desidrogenase).
Reduzir a fadiga central : Embora não seja 100% claro, parece existir uma relação entre a concentração plasmática de BCAAs, o que afetaria a maior ou menor libertação de neurotransmissores, fundamentais neste tipo de fadiga que não tem origem nos músculos, mas sim no sistema nervoso central.
Estimular o sistema imunitário : Isto não ocorre de forma direta, mas sim indireta, uma vez que, aparentemente, os BCAA estimulam a síntese de glutamina, o que está relacionado com a maior ou menor presença de determinados glóbulos brancos.
Servindo como substrato energético : Neste caso, fazem-no de duas formas: participando nos processos metabólicos do glicogénio muscular ou atuando como substrato energético. Neste último caso, não são uma ótima fonte de energia, pois não são dos metabolismos mais eficientes, nem possuem uma grande carga energética; no entanto, o facto de serem utilizados ajuda a proteger os stocks de glicogénio existentes.

Um pormenor a ter em conta é que os aminoácidos de cadeia ramificada, por serem aminoácidos livres, são assimilados a uma velocidade impressionante, sem necessidade de digestão para chegarem aos músculos. Este processo não desidrata o organismo.

O uso de BCAA não é recomendado nos seguintes casos:

Gravidez e amamentação : Se estiver grávida ou a amamentar, não é recomendado tomar aminoácidos de cadeia ramificada, uma vez que não existem evidências fiáveis suficientes para sugerir que é seguro fazê-lo.
Antes da cirurgia: Está demonstrado que os BCAA afetam os níveis de açúcar no sangue, pelo que não é recomendado tomá-los antes da cirurgia. Se os tomar, certifique-se de que os interrompe pelo menos duas semanas antes da cirurgia.