2015 foi o ano de Marta Esteban Poveda, com a atleta valenciana a alcançar o seu MMP na Maratona de Valência (2:34:42) e a completar um ano magnífico. Mas 2016 não podia ter começado melhor: a sua participação no Campeonato Espanhol de Meia Maratona em Santa Pola (1:13:41) abre caminho para o Campeonato do Mundo em Cardiff. Os próximos dias serão repletos de grandes decisões para Marta: lutar pela meia maratona ou tentar garantir um lugar nos Jogos Olímpicos do Rio. Entretanto, partilha os seus segredos de suplementação desportiva para competir ao mais alto nível.
Depois de ter percorrido quase 6.500 km em 2015 e ainda querer esforçar-me mais com os treinos, penso que posso considerar que fiz algo bem. É claro que, quando se trata de aumentar o desempenho físico de um atleta, um bom plano de treino e uma nutrição adequada devem ser considerados em primeiro lugar. Mas podemos sempre ir mais além e considerar os suplementos nutricionais como um bom recurso quando tentamos manter e/ou aumentar a nossa carga de treino, minimizando os sinais de fadiga. Claro, sempre SEM PREJUDICAR a nossa saúde.
Trabalho com a 226ERS há mais de três anos e já vi que se nos rodearmos de grandes profissionais, os resultados aparecem sempre.
Obviamente, cada um tem as suas preferências, mas gostaria de discutir alguns dos suplementos que mais utilizo, quando os utilizo e porque é que acho que são muito importantes para o meu desempenho atual.
BCAAs e recuperação
Comecemos pelos famosos aminoácidos de cadeia ramificada, ou
BCAAs , uma vez que apesar de estarem na boca do povo, nem sempre é claro o que são. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas que, entre outras coisas, formam a estrutura do nosso corpo: os ossos e os músculos. Especificamente, os aminoácidos de cadeia ramificada (assim chamados porque não são lineares na sua composição) são três: leucina, isoleucina e valina. Estes três, por si só, compõem um terço dos músculos esqueléticos! Além disso, são considerados essenciais, uma vez que não os podemos criar e a nossa única fonte deles é a nossa dieta. A suplementação com estes BCAA, antes ou depois do exercício, pode ajudar a reduzir a degradação proteica e também
acelerar a recuperação, ativando a síntese proteica muscular
. E é isso que tomo
depois de terminar um treino pesado como fartlek, treino intervalado, uma sessão de ginástica pesada ou longas maratonas.
Dando continuidade ao que acabei de referir, em relação à recuperação, também costumo utilizar produtos que combinam proteínas e hidratos de carbono. O termo
"janela energética" ou "janela metabólica" abrange o período desde o momento em que termina o exercício até aproximadamente duas horas depois. Durante este período, os hidratos de carbono que consumimos levarão a níveis mais elevados de glicogénio e, se os combinarmos com proteínas, melhoraremos a reconstrução muscular. A
bebida de recuperação 226ERS contém aproximadamente 50% a 50% e é muito facilmente digerível, por isso tomo-a sempre
depois de competir , quando nada mais cabe no estômago.
Reabastecer fluido
Claro que quando treinamos (e principalmente eu, uma vez que vivo em Valência), transpiramos. E esse líquido perdido precisa de ser reposto. Embora o suor seja salino, a concentração de sódio no sangue aumenta porque se perde mais líquido no suor ou na transpiração. Ainda assim, esta
perda de sódio precisa de ser compensada para restaurar o equilíbrio pré-treino. Isto pode vir de uma
bebida isotónica preparada comercialmente (no meu caso, estou a usar a marca 226ERS) ou de comprimidos de sal. Deve ingerir aproximadamente 500 mg de sódio
após uma sessão longa ou intensa (embora tudo dependa da nossa adaptação ao clima húmido, etc.). O sódio ajuda a mover os fluidos através do intestino delgado e a introduzir glicose nas células, e é por isso que é tão importante (entre outras coisas).
Numa
maratona , costumo beber
uma bebida isotónica nos km 10, 20 e 30; enquanto nos km 15, 25 e 35 reservo para
géis energéticos e água. Então, falarei sobre isso mais tarde.
Hidratação e nutrição antes da competição
Claro que, antes da competição, é preciso estar bem hidratado e com as reservas de glicogénio recarregadas. Para além de uma dieta um pouco mais focada nos hidratos de carbono nas semanas que antecedem a corrida, bebo sempre uma
bebida rica em hidratos de carbono ao pequeno-almoço , que vou tomando aos poucos ao longo da manhã até à corrida. Bebo
uma BEBIDA ENERGÉTICA . Este contém ainda L-Carnitina (que aumenta o metabolismo da gordura, tão importante nas corridas de resistência), taurina (um aminoácido de cadeia não ramificada que estimula a hormona de crescimento, aumentando o desempenho e a eficiência energética) e um complexo vitamínico (desde antioxidantes que reduzem o efeito da inflamação muscular provocada pelos radicais livres até aos que modulam e melhoram a resposta imunitária).
Os géis energéticos (como os isotónicos ou os energéticos utilizados no desporto) contêm hidratos de carbono, mas são diferentes do açúcar (também chamado de sacarose) que normalmente usamos para adoçar o café. São amilopectinas e oferecem a vantagem de não produzir um pico de insulina imediatamente após a ingestão. Passo a explicar: quando consumimos açúcar, a hormona insulina é responsável por levar a glicose às células, mas pode provocar uma "tentativa" excessiva de retirar a glicose da corrente sanguínea, levando subitamente à hipoglicemia. E isso... é um absoluto desastre para o nosso desempenho, com tonturas, perda de força e muito mais.
É por isso que estou confiante de que, após vários anos (e várias meias-maratonas e maratonas), são necessários géis contendo este tipo de hidratos de carbono durante a corrida, para
manter um fornecimento relativamente estável dos stocks limitados de glicogénio que temos e dos quais dependemos completamente quando não conseguimos controlar o metabolismo da gordura a alta velocidade.
Bem, estes são os meus SUPLEMENTOS PREFERIDOS: géis, bebidas isotónicas, bebidas energéticas, bebidas de recuperação e aminoácidos de cadeia ramificada; para além de QUANDO e COMO os tomo. E os seus?
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