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NUTRIÇÃO PARA CORRIDA DE TRILHA. O QUE TOMAR E QUANDO TOMAR.
NUTRIÇÃO PARA CORRIDA DE TRILHA. O QUE TOMAR E QUANDO TOMAR.
Autora: Ainhoa Prieto - Nutricionista Desportiva em www.bikain-bike.com Depois de vários meses de trabalho árduo, treinos noturnos, frio, chuva, fadiga... chegou o grande dia, e aqui está você, pronto para dar o seu melhor nesta grande corrida. Entre todos os detalhes que preparou, certamente pensou cuidadosamente na nutrição e suplementação que irá utilizar durante a corrida. Se não, está na hora de planear uma boa estratégia nutricional e estar abastecido até à chegada. Há vários aspetos a considerar para garantir que a sua estratégia funciona e evitar deixar tudo ao acaso. Aqui está um breve resumo dos pontos mais importantes:DIAS ANTERIORES
Antes de referir o que fazer no dia da prova, é de salientar a importância dos dias que antecedem o evento. Aliás, tal como o seu treino irá mudar durante estes dias para garantir que está o mais preparado possível, também a sua dieta deve acompanhar. Assim, deve considerar os seguintes pontos:- Carga de hidratos de carbono: Para garantir que os seus stocks de glicogénio (a forma como os hidratos de carbono são armazenados no músculo) estão totalmente abastecidos para o teste, a sua dieta 24 a 48 horas antes do teste deve ser rica em hidratos de carbono, escolhendo sempre alimentos naturais e de alta qualidade, tais como: aveia, arroz, massa, quinoa, batata, batata-doce, fruta fresca e seca, etc.
- Hidratação: Depois do post anterior sobre hidratação, já sabe a importância do seu estado de hidratação para o desempenho. Por isso, certifique-se de que bebe 2 a 3 litros de água por dia, mesmo com um pouco de sal ou HYDRAZERO, para melhorar a retenção de água e, consequentemente, ajudar na retenção de glicogénio nos músculos.
- Prepare o seu intestino: Provavelmente já teve várias experiências com o seu sistema digestivo até agora. Para evitar problemas maiores durante o teste, é essencial que tenha treinado o seu intestino para beber e comer certos alimentos e suplementos durante os treinos. Portanto, uma regra que não pode ignorar é experimentar coisas novas no dia do teste. Não sabe qual será a sua tolerância, por isso jogue pelo seguro e jogue pelo seguro.
DIA DE TESTE
1. A sua refeição pré-corrida Quer se trate de pequeno-almoço, almoço, jantar ou nenhum dos anteriores, recomenda-se que a sua última refeição antes do teste seja 3 a 4 horas antes. De salientar que algumas pessoas preferem não fazer este tipo de refeições e, em vez disso, "carregam" as suas reservas de energia no dia anterior e nos dias anteriores. Para esta refeição, deve escolher algo que saiba que gosta, algo que combine consigo e que funcione para si. Não experimente nada de novo; mantenha a sua rotina habitual. Nesta última refeição, os hidratos de carbono voltam a ser o centro das atenções. Recomenda-se ainda que sejam menos integrais, para que sejam digeridos mais rapidamente e as fibras não façam a sua magia no seu intestino. Os alimentos ricos em proteínas e gordurosos também devem ser evitados, pois atrasam o processo de digestão. Então, o que poderá ser uma refeição pré-prova? ▪ Papa de aveia com banana e mel ▪ Arroz branco com cenoura e abóbora ▪ Fajita de arroz, frango e batata doce ▪ Massa com molho de tomate ▪ 226ERS ENERGY CAKE e K-WEEKS IMUNOLÓGICO O Bolo Energético Vegetariano é excelente para o pequeno-almoço, lanche, sobremesa ou antes de uma competição, pois fornece 12% de proteína, é fácil de digerir e não contém açúcares adicionados. K-Weeks Immune é uma bebida para o pequeno-almoço. Os seus ingredientes ativos fortalecem e modulam o sistema imunitário. Protege ainda os tendões, reduz a inflamação articular, típica deste período, e ajuda a manter o tónus muscular. 2.º Snacks e bebidas durante Com o passar do tempo, as suas reservas de energia esgotam-se, pelo que é necessário reabastecê-las de forma fácil, rápida e de fácil digestão. Para uma prova com duração superior a duas horas, recomenda-se uma ingestão de cerca de 60 g de hidratos de carbono por hora. Acredite, atingir esta quantidade não é fácil, e é preciso treinar bem o seu intestino para que este seja capaz de absorver esta quantidade durante o exercício. Mais uma vez, não tente nada de novo no dia da corrida. Além da quantidade de hidratos de carbono, também terá de variar o tipo de hidratos de carbono, pois serão absorvidos de diferentes formas, garantindo que consome mais deles mais rapidamente. Para isso, é necessário combinar diferentes alimentos e, como a logística será fundamental para se manter confortável e perder peso, a forma mais fácil de o fazer pode ser com suplementos como bebidas e barras ricas em hidratos de carbono, géis, pastilhas elásticas e muito mais. Bebida Energética . A sua utilização é especialmente recomendada para exercícios físicos ou competições com duração igual ou superior a 90 minutos, e para recarga de hidratos de carbono antes de competições de longa distância. A bebida energética SUB9 é um produto energético especialmente desenvolvido para treinos e competições com duração superior a 4 horas. Fornece amilopectina de última geração, isolados proteicos ultrafiltrados e BCAAs. Os BIO Energy Gels são concebidos para satisfazer as exigências energéticas dos desportos, proporcionando uma libertação sustentada de energia. São formulados com minerais, principalmente sódio. Também fornecem potássio. Barra de Energia Endurance. Barras energéticas perfeitas para consumir durante os treinos, competições ou entre refeições, fornecendo a energia necessária antes de um esforço. As Vegan Gummy Bars são barras energéticas com uma textura gelatinosa formuladas com uma mistura de hidratos de carbono de alta qualidade e pectina, sendo adequadas para veganos. Desta forma, pode combinar as opções a cada 45-60 minutos, por exemplo, com 1 gel, meia barra ou 1 goma. Outro exemplo seria 500 ml de bebida com hidratos de carbono e meia barra, 1 gel ou 1 goma. Cada um destes ciclos deve ser iniciado a cada 45-60 minutos até à conclusão do teste. 3. Hidratação Uma peça fundamental do puzzle é a hidratação. No entanto, é difícil beber durante a corrida, pelo que terá de treinar para isso com antecedência. Além de água, escolha bebidas isotónicas que contenham hidratos de carbono e sais para fornecer aquele impulso extra de energia e garantir que retém a água que está a beber. Também pode escolher produtos que forneçam exclusivamente sal, como cápsulas de sal ou bebidas com alto teor de sódio, dependendo da sua preferência. Para tal, pode escolher os seguintes produtos: Bebida Isotónica. A sua utilização é especialmente recomendada para exercício físico intenso ou competições com duração inferior a 90 minutos, bem como para hidratação e reposição de sais minerais antes das competições e após o exercício físico. Hidrazero. A sua utilização é especialmente recomendada durante o exercício para hidratação e reposição de sais minerais antes das competições, bem como para repor os níveis de sais minerais após o exercício físico. Os sais SUB9 são uma evolução dos sais eletrolíticos concebidos para uma ingestão contínua durante treinos mais longos. 4. Recuperação Parabéns, já terminou! Missão cumprida? Não sabemos, mas o que é claro é que precisa de recuperar deste grande evento. Certifique-se de preparar um batido de recuperação assim que terminar o evento para que o seu processo de recuperação possa começar o mais rapidamente possível. Para tal, basta escolher o sabor que mais gosta entre as opções de RECOVERY DRINK disponíveis. Recovery Drink é a bebida de recuperação pós-treino perfeita, fornecendo mais de 40% de proteína de alta qualidade de concentrado de proteína de soro de leite e contendo menos de 2 g de açúcar por porção. Depois disso, as suas opções de almoço e/ou jantar devem incluir: - Hidratos de carbono: para repor as reservas de energia. Ex: arroz, batata-doce, batata, massa, fruta, legumes... - Proteína: para reparar os danos musculares. Ex.: peixe, frango, peru, ovos, lacticínios, tofu, tempeh... - Gorduras saudáveis: para reduzir a inflamação. Ex: abacate, nozes e sementes, salmão, sardinha, anchovas... Uma última dica antes de dormir: tome um CREME DE RECUPERAÇÃO NOTURNO . Além de delicioso, é uma ótima forma de continuar a sua recuperação muscular enquanto dorme, graças ao seu teor em caseína. Creme de Recuperação Noturno. É um creme tipo creme ou iogurte que se come com uma colher. Contém caseinato de cálcio, aminoácidos, L-Glutamina, L-Triptofano e Amilopectina. Penso que agora já tem informação suficiente para preparar bem a sua estratégia nutricional para o teste. A partir daqui, só me resta dizer boa sorte!
