O que é a recuperação ativa?

25 de fevereiro de 2015

by 226ERS #FeedYourDreams

Marta Esteban, do PROGRAMA PROGRAM 226ERS, partilha a sua experiência e conhecimento sobre um assunto que, nesta altura da temporada, o deve preocupar. Não se trata apenas de se animar; é preciso treinar com sabedoria, e a recuperação ativa é tão importante como os dias de levantamento de pesos.

No nosso plano de treino semanal, duas palavras que podem parecer contraditórias chamaram a nossa atenção: "Recuperação" (que implica sofá e manta) e " Ativo" (então... vamos mexer-nos?). Vamos tentar explicar o que envolvem e qual o seu propósito na nossa preparação. A recuperação ativa é um exercício realizado a baixa intensidade. Podemos praticá-la em diversos momentos, por exemplo, durante o treino, correndo suavemente entre intervalos, ou após uma sessão de qualidade (um retorno à calma ou uma sessão de relaxamento), ou como uma sessão de treino independente.

Há estudos que demonstraram benefícios em todas estas situações.

De acordo com um estudo de 2000 (Wigernaes et al.), o arrefecimento ajudou a prevenir a queda da contagem de leucócitos que ocorre nos primeiros 15 minutos após o exercício (os leucócitos são as células sanguíneas que nos ajudam a defender contra as infecções). Isto significa que o arrefecimento ajuda o nosso corpo a regressar suavemente ao normal após uma sessão de treino intervalado intensa ou um treino intenso, e reduz o stress no sistema imunitário (e se adicionarmos o K-Weeks Immune a isto, melhoraremos a nossa recuperação muito mais rapidamente). Por outro lado, e não menos importante, promove a libertação de ácido láctico , a temperatura corporal volta ao normal mais facilmente e o sistema nervoso central acalma (parar repentinamente tem mais impacto para o corpo; todos nós já sofremos com uma ligeira tontura após terminar um treino abruptamente). Após este relaxamento , alguns alongamentos estáticos suaves (não balísticos) são altamente recomendados . Em segundo lugar, como já referi, correr devagar nem sempre é um dia de relaxamento. Também podemos usar esta corrida como um dia de treino por si só . Hoje em dia, elevamos a nossa frequência cardíaca o suficiente para aumentar a circulação sanguínea e, assim, promover a recuperação muscular , mas estas sessões são tão ligeiras que não põem à prova tendões e músculos já fatigados.

Estes dias de recuperação ativa devem ser colocados ciclicamente entre os dias de grande dureza

Se utilizarmos um monitor cardíaco nos nossos treinos regulares, diz-se que devemos treinar na nossa "Zona I", ou seja, uma zona que não exceda os 55% da nossa frequência cardíaca máxima (na verdade, é um ritmo muito confortável, o mesmo que poderíamos utilizar para aquecer antes de uma série). Também não devem durar mais de 40 minutos , pois podem ser confundidos com uma sessão de resistência leve (lembrando sempre que o nosso número total de quilómetros por semana não ultrapassa os 80-90). Estes dias de recuperação ativa devem ser intercalados ciclicamente entre os dias difíceis . São cruciais para conseguir sessões intervaladas intensas ou fartleks diabólicos. Se não medirmos os nossos esforços, não correremos muito mais depressa no final. Ao não descansar nos dias fáceis, não conseguiremos treinar tão intensamente como precisamos para melhorar nos dias difíceis. Como já disse, o objetivo é estimular a circulação, garantindo que bastante sangue rico em oxigénio chega às fibras musculares, ajudando assim a reduzir a rigidez ao ajudar a eliminar os resíduos. Além disso, e isto é muito importante, reduz a monotonia do treino, o stress mental e, consequentemente, a síndrome do sobretreino.