Recuperação de BTT por etapas: como otimizá-la?

Em uma postagem anterior Demos algumas dicas sobre como se alimentar durante uma etapa de BTT. Seguindo estas orientações nutricionais, é muito provável que o nosso corpo não esteja tão desgastado na meta, facilitando a recuperação. Por isso, um dos primeiros segredos para uma boa recuperação para o dia seguinte é comer bem durante a etapa, para tentar minimizar a fadiga e a exaustão.

No entanto, por vezes, devido às exigências da competição e apesar de seguir uma estratégia nutricional adequada durante a etapa, a recuperação pode não ser suficiente para a etapa seguinte. Por isso, vamos fornecer algumas recomendações que podem ajudar a melhorar os processos de recuperação e, assim, ser mais competitivos dia após dia, ou tentar minimizar os prejuízos no desempenho devido à fadiga. Tempo é dinheiro Um dos princípios fundamentais é iniciar o protocolo de recuperação o mais rapidamente possível. Durante as duas horas seguintes ao exercício, existe o que chamamos de "período de recuperação", em que o organismo recupera mais rapidamente devido a uma série de alterações hormonais e enzimáticas. Por isso, não devemos desperdiçar esta oportunidade. Lembre-se que os primeiros minutos após cruzar a meta são essenciais para iniciar a sua recuperação. Agora, o que deve ser feito para recuperar? Existem basicamente quatro etapas fundamentais, que descrevemos de seguida.

1. Recupera líquidos

A reidratação após a etapa é o primeiro passo que deve dar. Recupere todos os fluidos perdidos, especialmente devido à transpiração. Uma regra simples é beber 120% a 150% dos fluidos corporais perdidos nas primeiras duas horas. Explicaremos como calcular isso noutro post , mas, basicamente, pode ser a diferença de peso entre a linha de partida e a linha de chegada.

2. Encha o depósito de combustível

É essencial reabastecer o seu reservatório muscular com combustível (glicogénio) se quiser entregar-se a um treino de média a alta intensidade no dia seguinte. Para tal, deve consumir 1 g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal por hora nas primeiras duas horas após o exercício (lembre-se: tempo é dinheiro!). Neste caso, e para tentar recuperar líquidos, as bebidas com hidratos de carbono podem ser uma boa solução, sobretudo se chegar à chegada com o “estômago fechado” e não lhe apetecer nada.

3. Reparar estruturas danificadas

Neste caso, estamos a referir-nos principalmente aos músculos e outras pequenas estruturas que precisam de ser reparadas devido aos danos causados ​​pelo exercício. Quem é o responsável por isso?... Bem, as proteínas! Uma pequena ingestão de proteína, juntamente com os hidratos de carbono do passo 2, pode ser uma boa solução. Algumas pessoas podem já estar a pensar num bife, mas isso não é suficiente para nós agora. Está provado que alguns aminoácidos (as microestruturas que constituem as proteínas) são mais eficazes do que outros e, neste caso, parece ser a leucina ou os conhecidos aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), mas com um teor mais elevado de leucina. A receita. Qual a quantidade ideal? Cerca de 20 a 25 gramas de aminoácidos (proteínas) com alto teor de leucina e, se possível, repita esta ingestão a cada 3 a 4 horas. Uma dose final de aminoácidos, acompanhada de um copo de leite antes de dormir, também funciona muito bem, uma vez que a recuperação é melhor durante a noite, com o sono e a libertação natural da hormona do crescimento. E aqui fica outra dica: durma o máximo que puder!

4. Atenua a inflamação

Por último, mas não menos importante, devemos tentar mitigar os processos inflamatórios que ocorrem como resultado do esforço e da fadiga. Como sei se isto está a acontecer comigo? Basta pressionar os dedos numa parte do quadríceps (ou de um parceiro) para ver se dói ou não ao aplicar... Para tentar minimizar a inflamação pós-exercício, pode utilizar certos micronutrientes (vitaminas e minerais). A maioria tende a ter propriedades antioxidantes ou a desempenhar outras funções vitais no organismo. Alguns exemplos são: vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitaminas B1-B6-B12, magnésio, selénio, potássio, sódio, etc. As principais fontes destes nutrientes são as frutas e os legumes, as bebidas desportivas enriquecidas com minerais e vitaminas (em alguns casos, também com hidratos de carbono), e não nos podemos esquecer que, em alguns casos, todas estas etapas podem ser realizadas "quase" quatro em um, utilizando as chamadas bebidas ou preparações de "recuperação". Basta ler os ingredientes para saber quais são cobertos e quais não são. Por outro lado, há também os conselhos baseados na experiência de George Hincapie (ex-ciclista profissional dos Correios dos EUA) sobre que tipo de atividade física fazer durante os períodos de entressafra : “Se estiver em pé, sente-se; se estiver sentado, deite-se; se estiver deitado... vá dormir!” Beba, coma, durma e percorra mais quilómetros!! --- Doutor Guilherme J. Olcina Camacho Diretor do 226ERS - Endurance Research LAB. Diretor do Grupo de Investigação GAEDAF da Faculdade de Ciências do Desporto da Universidade da Extremadura.