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Come e quando mangiare l'avena
L'avena è un cereale dalle innumerevoli proprietà ed è altamente consigliato sia per le diete salutari che per gli sportivi.
Ma è un alimento perfetto? Quando e come è consigliabile consumarlo? Quanta avena si dovrebbe mangiare? Quando non sarebbe consigliabile?
In questo articolo cercheremo di rispondere a queste domande e di fornire informazioni specifiche sull'avena per comprendere meglio questo prodotto e quindi scegliere il modo giusto per inserirlo nella propria dieta e trarne il massimo beneficio.
Composizione nutrizionale dell'avena
Prima di parlare dell'avena, delle sue proprietà, dei suoi benefici, ecc., la prima cosa da fare è comprendere appieno la composizione nutrizionale dell'avena, sia in termini di macronutrienti che di micronutrienti, per poter trarre conclusioni e dare consigli sul suo utilizzo.
MACRONUTRIENTI
L'avena, per 100 grammi, contiene i seguenti macronutrienti:
- Carboidrati: 59,8 g (di cui 0 g sono zuccheri)
- Grassi : 7,1 g
- Proteine : 11,7 g
- Fibre : 5,6 g
ENERGIA: 361 Kcal
Ciò lo rende un alimento ricco di carboidrati (70%), povero di grassi (18%) con un certo contenuto proteico (12%) e con un interessante contenuto di fibre.
MICRONUTRIENTI
L'avena è ricca di numerose vitamine e minerali, in particolare vitamine del gruppo B, vitamina E, fosforo, zinco, folato, potassio e magnesio.
A cosa può servire il consumo di farina d'avena?
Data la sua composizione nutrizionale, l'avena è una fonte di carboidrati altamente raccomandata , sia per una dieta sana che per gli sportivi. Inoltre, il suo basso (zero) contenuto di zuccheri la rende un prodotto molto interessante per l'uso quotidiano, in quanto riduce i picchi glicemici e mantiene le curve glicemiche più stabili.
D'altro canto, l'avena è ricca di fibre , quindi può essere una buona opzione per includere fibre nella propria dieta e coprire la dose giornaliera raccomandata di 20-35 grammi di fibre.
Tuttavia, è opportuno sottolineare che il fatto che l'avena contenga questo contenuto di fibre la rende un alimento con un contenuto di carboidrati inferiore rispetto ad altri cereali come il grano, i corn flakes o il riso.
Quindi l'avena è consigliata:
- Diete a basso contenuto di carboidrati (1-3 g di carboidrati/kg di peso al giorno)
- Diete a medio contenuto di carboidrati (3-6 g di carboidrati/kg di peso al giorno), ovvero quando non si persegue una disponibilità molto rapida di glucosio nel sangue, dato che a seconda della sua preparazione ha un indice glicemico medio o basso.
- Le diete che mirano a mantenere o perdere peso possono includere l'avena nella loro dieta, poiché fornisce una quantità sufficiente di carboidrati e fibre ed è anche molto saziante.
Non bisogna poi dimenticare la "qualità" di questo alimento, poiché fornisce vitamine del gruppo B essenziali per il metabolismo dei carboidrati, minerali come magnesio e potassio , fondamentali per l'attività fisica, e vitamina E , che conferisce all'avena un certo potere antiossidante.
Il suo contenuto proteico non è molto elevato rispetto ad altri alimenti proteici (carne, pesce, uova, ecc.), ma il suo apporto può aiutare a raggiungere la quantità totale di proteine necessaria al giorno e a bilanciare il consumo di proteine animali e vegetali.
Infine, è opportuno sottolineare che l'avena è un cereale senza glutine, il che lo rende adatto anche alle persone affette da celiachia o intolleranza al glutine.
Tuttavia, può causare qualche problema se l'avena non è pura e viene mescolata ad altri cereali. Per queste persone, la dose massima raccomandata di avena è di 50-70 g al giorno.
Come assumere l'avena e quanti grammi di avena dovresti assumere al giorno?
L'avena, come integratore sportivo, può essere consumata in diverse forme, dai fiocchi d'avena ad altri derivati dell'avena come granola o muesli.
Per questo motivo l'avena è un'ottima scelta per la colazione, poiché insieme al latte fornisce una combinazione perfetta di carboidrati, fibre e proteine.
Ad esempio, una ciotola di fiocchi d'avena (60 g) con un bicchiere di latte (250 ml) fornirà circa 50 g di carboidrati e 15 g di proteine. È possibile arricchire questa colazione con carboidrati aggiungendo 1-2 frutti e con proteine aggiungendo mezzo misurino di proteine del siero del latte.
D'altra parte, l'avena può essere consumata anche come spuntino tra i pasti o dopo l'allenamento. A questo scopo, è possibile utilizzare le barrette d'avena , che forniscono una dose moderata di energia e carboidrati a lento rilascio.
Quando mangiare l'avena per aumentare la massa muscolare
Altri modi per consumare l'avena, tra l'altro molto gustosi, possono essere i seguenti:
- Sotto forma di frittelle , mescolandolo con uova o albumi, farina, miele o cannella.
- Cotti al forno o al microonde, mescolati con altri ingredienti come noci, cioccolato fondente, frutta o yogurt.
- In un frullato con diversi tipi di frutta, gelato/yogurt, proteine del siero del latte e frutti rossi
Tutte queste opzioni rendono queste preparazioni ideali come spuntino o come post-allenamento, con un apporto equilibrato di carboidrati, fibre, proteine e antiossidanti.
Queste combinazioni sono utili per chi desidera aumentare la massa muscolare, in quanto forniscono una fonte extra di energia a base di proteine e carboidrati, oltre ad essere molto salutari. Questi snack o frullati aiuteranno anche ad aumentare la frequenza di assunzione di proteine necessaria per l'ipertrofia muscolare.
Quando non è consigliabile mangiare l'avena?
E poiché nessun alimento è perfetto, anche l'avena ha i suoi difetti e le sue debolezze.
Come accennato in precedenza, una delle caratteristiche che conferisce loro i loro "benefici" è la ricchezza di fibre.
Si raccomanda pertanto di evitare l'assunzione di questo prodotto nei giorni precedenti le gare di resistenza, come triathlon, maratone, ecc. , per ridurre al minimo i problemi gastrointestinali durante questi eventi.
Inoltre, il fatto che sia ricco di fibre e abbia un certo contenuto di grassi e proteine lo rende un alimento con un contenuto di carboidrati inferiore , quindi per una dieta ricca di carboidrati (7-10 g di carboidrati/kg di peso al giorno), può essere consigliabile cercare altri alimenti con le stesse calorie ma più ricchi di carboidrati, come riso, corn flakes o pasta.
Quindi può essere una "buona colazione" per la vita di tutti i giorni, ma non è la migliore per giornate ad alta intensità o competizioni di lunga durata, dove altri tipi di cereali potrebbero essere scelte migliori.
