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Consigli nutrizionali per la MTB: quali prodotti mangiare e quando
Sicuramente tutti gli amanti della mountain bike, sia amatoriali che agonisti, hanno compreso la necessità di assumere liquidi, cibo o integratori durante le loro uscite e i loro allenamenti. Chi non ha mai sperimentato un calo delle prestazioni durante una sessione? O sofferto di un "crollo" o crampi durante una gara o un allenamento?
A seconda dell'obiettivo, del livello e del tipo di allenamento dell'atleta, è consigliabile includere una varietà di integratori che possano aiutare a massimizzare le prestazioni e ottimizzare il recupero. In questo articolo spiegheremo come, quando e perché.
Importanza dell'alimentazione nella MTB
Una delle domande che questi atleti potrebbero porsi è se esista una dieta specifica per i runner di montagna. La risposta, sebbene ampia e articolata, è possibile. Si raccomanda di seguire una dieta varia, adatta agli sport di resistenza, e di adattarla quotidianamente in base alle esigenze di allenamento, un approccio noto come periodizzazione nutrizionale.
Ma in cosa consiste esattamente l'alimentazione per il trail running? In termini di macronutrienti, dovrebbe contenere circa 1-2 g di proteine per kg di peso corporeo, a seconda del livello dell'atleta e del carico di allenamento. Soprattutto, queste proteine dovrebbero essere assunte regolarmente e costantemente ogni 4-6 ore, ovvero una piccola dose a colazione, uno spuntino a metà mattina, a pranzo, uno spuntino a metà pomeriggio, a cena e uno spuntino prima di andare a letto se la cena è anticipata.
Gli alimenti consigliati per soddisfare queste esigenze sono uova, carne e pesce alla griglia, latticini o anche frullati proteici, bevande di recupero o barrette proteiche per gli spuntini tra i pasti, dopo l'allenamento o prima di andare a letto.
Prodotti energetici per MTB
Uno degli aspetti principali da considerare è l'apporto energetico durante le sessioni, soprattutto quando queste durano più di 90 minuti o sono ad alta intensità. In questi casi, i ciclisti dovrebbero concentrarsi sul consumo di carboidrati, dato che le loro riserve sono limitate, a differenza delle riserve di grasso.
Pertanto, come abbiamo discusso in un altro articolo ( I migliori integratori per ciclisti ), è molto consigliabile assumere 30-90 grammi di carboidrati all'ora, sempre con una progressione da meno a più finché il ciclista non tollera bene l'assunzione.
Esistono diverse opzioni per farlo:
Bevande isotoniche: un'ottima alternativa, che fornisce un apporto di carboidrati sostenuto e idratazione. L'unico inconveniente durante le sessioni lunghe è che si finisce l'acqua e si deve trovare una strategia per reintegrarla, come acquistare acqua e arricchirla con elettroliti o sciogliere capsule monodose per preparare una bevanda isotonica.
Barrette energetiche : per allenamenti lunghi e a bassa intensità e quando le condizioni del terreno consentono di staccare le mani dal manubrio per mangiare la barretta con calma o durante una pausa.
Gel energetici: per allenamenti intensi e/o gare. Il gel da 50 g di carboidrati è consigliato per assunzioni orarie elevate (90-120 g/ora). Questo è un modo semplice per trasportare una grande quantità di energia extra in un piccolo spazio nella tua maglia.
Cosa consumare prima di un giro in mountain bike
La cosa più comune da fare prima di un giro in MTB è mangiare qualcosa, a colazione o a pranzo, a meno che l'obiettivo non sia allenarsi a stomaco vuoto per ottimizzare il metabolismo dei grassi.
I pasti pre-allenamento dovrebbero essere ricchi o moderati in carboidrati, a seconda dell'intensità e della durata dell'allenamento, e dovrebbero includere alimenti facilmente digeribili. Pasta, riso, legumi, cereali, pane, frutta e verdura sono i più consigliati.
Tuttavia, può capitare che l'ultimo pasto prima di una pedalata sia troppo presto e che, al momento di partire, il ciclista si senta "fiaccato" o affamato. In questi casi, un frutto (una banana) o anche un gel consumato qualche minuto prima dell'allenamento può essere d'aiuto.
Alcuni atleti desiderano o hanno bisogno di un po' di "stimolazione", per la quale può essere consigliato anche un caffè se si è abituati o un pre-allenamento ( Quando assumere il pre-allenamento ).
Cibo e integratori durante la marcia
Con l'aumentare della durata o dell'intensità del percorso, sarà necessario un maggiore apporto di integratori e alimenti, che dovranno essere pianificati in anticipo in modo da poterli portare con sé.
Da un lato, i liquidi sono la necessità maggiore in condizioni di caldo e umidità. Questo richiede di scegliere il numero di borracce da trasportare, così come la loro dimensione, o anche la possibilità di portare con sé uno zaino di idratazione.
D'altra parte, l'energia si ottiene sotto forma di carboidrati, come accennato in precedenza, con barrette, gel o bevande isotoniche. Tuttavia, è possibile integrarli anche con altri alimenti come banane, panini alla marmellata, gelatina di mele cotogne o datteri.
Recupero post-allenamento: cosa consumare
Una volta terminato l'allenamento o l'uscita, non commettere l'errore di dire basta. È allora che inizia la parte più importante: il recupero, per assicurarti di essere nelle migliori condizioni per l'allenamento successivo.
Per raggiungere questo obiettivo, le basi sono: idratazione + energia + proteine. Un modo semplice e pratico per farlo è utilizzare una bevanda di recupero , che contenga tutti gli elementi sopra menzionati. Tuttavia, esistono alternative alimentari che possono essere facilmente preparate a casa, tempo permettendo.
I liquidi possono essere reintegrati con acqua o latte, l'energia con frutta o cereali e le proteine con proteine del siero del latte o alimenti ricchi di proteine. Combinando tutto questo, ecco alcuni esempi di ricette di recupero fatte in casa:
- Frullato di uova sode + frutta
- Yogurt greco scremato con fragole e mirtilli
- Fiocchi d'avena con yogurt, miele e proteine in polvere.
- Panino con tonno e frutta
Idratazione ed elettroliti nella MTB
Un aspetto fondamentale per un ciclista MTB è l'idratazione. La funzione primaria dell'acqua è la termoregolazione, ovvero la sudorazione è il modo in cui il corpo si raffredda ed elimina il calore in eccesso prodotto dall'esercizio fisico. Pertanto, in condizioni di caldo e umidità, durante allenamenti lunghi e intensi (o una combinazione di tutti questi fattori), l'assunzione di liquidi ed elettroliti è essenziale per mantenere una temperatura corporea stabile, evitare cali di prestazione ed evitare problemi derivanti dalla disidratazione come crampi, colpi di calore o persino problemi cardiaci.
Per mantenere una corretta idratazione, si consiglia generalmente di consumare tra 500 e 800 ml di liquidi all'ora, che possono essere sempre regolati in base alla perdita di sudore di ciascun ciclista. Tuttavia, meglio della sola acqua, è preferibile assumere anche elettroliti per assorbire meglio questi liquidi e proteggere l'organismo dalla perdita di questi minerali. Pertanto, le bevande isotoniche o arricchite con elettroliti (sodio, potassio, magnesio) sono di interesse per qualsiasi ciclista in qualsiasi situazione in cui si suda.
Consigli pratici per un'alimentazione ottimale
Per concludere e completare questo articolo, possiamo offrire una serie di consigli per qualsiasi ciclista o appassionato di MTB per migliorare le proprie prestazioni e godersi le proprie uscite.
- Una dieta varia che includa frutta e verdura ogni giorno.
- Periodizza l'assunzione di carboidrati, mangiandone di più nei giorni intensi e di gara e riducendoli nei giorni di allenamento facile o di riposo.
- Prenditi cura del tuo recupero, reintegra i liquidi persi dopo l'allenamento e completa con un piccolo spuntino (frutta, proteine, recupero) alla fine delle sessioni di allenamento.
- Invece di aumentare le razioni di cibo perché stai andando in bicicletta, aumenta l'assunzione di carboidrati (gel, bevande isotoniche, barrette) durante gli allenamenti.
- Pianifica in anticipo l'alimentazione per l'allenamento, in particolare come portare con te carboidrati e liquidi o come assumerli durante l'uscita.
- Se gareggi, non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Allena il tuo sistema digestivo provando il piano nutrizionale della gara durante l'allenamento.
