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I migliori integratori per ciclisti
Il ciclismo è uno sport che tradizionalmente richiede un'elevata quantità di integrazione sportiva a causa delle elevate esigenze fisiche che questa disciplina richiede.
Tuttavia, questa integrazione è spesso inefficace, poiché prevede l'utilizzo di integratori non necessari, che sarebbero evitabili con una dieta sana. Ciò è particolarmente vero perché molti integratori non hanno alcun supporto scientifico che ne dimostri l'utilità, e quindi diventano uno spreco di denaro per il consumatore.
D'altro canto, bisogna considerare anche il tipo di ciclismo praticato (strada, mountain bike, gravel, ecc.) e l'obiettivo dell'integrazione : ottimizzare l'allenamento, favorire il recupero o migliorare le prestazioni in gara.
Pertanto, questo articolo consiglia gli integratori ideali, sicuri, efficaci e legali per i ciclisti, con una breve guida al loro utilizzo per gare, allenamenti e recupero.
Quali tipi di integratori sono più adatti all'allenamento ciclistico?
Tra l'ampia gamma di integratori che possono essere utilizzati per supportare l'allenamento ciclistico, alcuni possono essere utilizzati quasi quotidianamente, come gli integratori di carboidrati (barrette, gel, bevande isotoniche), e altri possono essere utilizzati per un allenamento specifico di qualità, come la caffeina, gli integratori pre-allenamento o i nitrati, che saranno interessanti anche per le competizioni.
Quindi, entrando nel dettaglio, i 6 integratori consigliati per l'allenamento ciclistico sono
1. Carboidrati
Essenziale per allenamenti di lunga durata o di media o alta intensità. Le linee guida di assunzione raccomandate sono 30-60-90 grammi di carboidrati all'ora rispettivamente per allenamenti a bassa, moderata e alta intensità, a condizione che il ciclista possa tollerare queste quantità.
Per soddisfare il fabbisogno di carboidrati, è possibile utilizzare barrette energetiche, gel energetici o bevande energetiche isotoniche, che aiuteranno anche a idratare il ciclista.
La scelta di un prodotto o dell'altro dipenderà dalle preferenze del ciclista e dalle condizioni meteorologiche. In inverno si consigliano gel e barrette, mentre in estate si consigliano bevande energetiche per prevenire la disidratazione.
2. Sali minerali
Per evitare crampi muscolari e problemi legati alla disidratazione , si consiglia l'assunzione di sali minerali, in particolare sodio, potassio e magnesio , in tre modi diversi: con capsule di sale, con una bevanda isotonica (che contiene anche carboidrati) o con bevande arricchite di minerali come Hydrazero .
Se vuoi ottimizzare le tue prestazioni ciclistiche, visita la nostra sezione dedicata ai sali minerali, dove troverai soluzioni fondamentali per mantenere l'equilibrio del tuo corpo e migliorare la tua resistenza a ogni pedalata.
3. Protein
Per favorire il recupero , i ciclisti, come qualsiasi atleta, dovrebbero consumare proteine regolarmente, ma è importante sapere di quante proteine ha bisogno il proprio corpo . Pertanto, si consiglia di consumare proteine del siero del latte a colazione o prima di andare a letto .
Nelle situazioni in cui il sistema immunitario può essere compromesso, come durante l'inverno, nei periodi agonistici o nei periodi di elevato carico di allenamento, è consigliabile assumere probiotici e/o prodotti che rafforzano il sistema immunitario .
Pertanto, un prodotto che può svolgere la duplice funzione di stimolare il sistema immunitario e fornire proteine può essere K weeks immune .
4. BCAA
Gli aminoacidi a catena ramificata, noti anche come BCAA, possono rivelarsi molto utili per l'allenamento a stomaco vuoto o in assenza di carboidrati , con l'obiettivo di evitare il catabolismo proteico e ritardare l'affaticamento centrale.
5. Beta alanina
Per ottimizzare il metabolismo anaerobico del ciclista (sprint, partenze, ecc.), la beta alanina aiuta a tamponare l'acido lattico prodotto dal ciclista e quindi consente un maggiore utilizzo di questo percorso energetico .
Per raggiungere questo obiettivo, dovrebbe essere assunto continuativamente per un periodo di 8-12 settimane alla dose di 0,05 g/kg di peso corporeo al giorno . Se provoca prurito, questa dose può essere suddivisa in 3-4 dosi giornaliere.
6. Creatina
Questo ottimo integratore è consigliato anche ai ciclisti, come abbiamo spiegato in un altro articolo su quando assumere la creatina .
Le dosi raccomandate sono 3-5 mg/kg di peso al giorno.
D'altro canto, in caso di carenza e sotto controllo medico o specialistico, ci sono due integratori che sono molto importanti per il ciclista ed è abbastanza comune che si manifesti una carenza nei ciclisti, questi integratori sarebbero il ferro e la vitamina D.
Integratori sportivi per ciclisti prima della gara
In questa sezione vengono consigliati una serie di integratori utili, efficaci e sicuri da utilizzare prima di una competizione o prima di sessioni di allenamento intense o importanti.
Pre-allenamento
Aiuta a migliorare le prestazioni e a ottimizzare la sessione di allenamento in base ai suoi componenti. Tutte le informazioni relative a questo prodotto sono dettagliate in questa guida per sapere quando assumerlo .
Nitrati
La sua funzione principale è quella di agire come vasodilatatore, consentendo un maggiore apporto di ossigeno al muscolo e migliorando l'economia dello sforzo del ciclista.
Per essere efficaci, dovrebbero essere assunti nell'arco di 5-7 giorni con dosi di 400-800 mg di nitrati, circa 90-120 minuti prima dell'allenamento o della gara.
Integratori per ciclisti durante la competizione
Questo articolo affronta gli integratori che il ciclista utilizza durante la gara, alcuni dei quali sono già stati menzionati in precedenza. Senza dubbio, i più importanti e quelli che avranno il maggiore impatto sulle prestazioni sono i carboidrati e l'assunzione di liquidi .
Per quanto riguarda l'assunzione di carboidrati in gara, le raccomandazioni vanno da 60-90 grammi di carboidrati all'ora, fino a 120 grammi all'ora per i ciclisti con un apparato digerente ben allenato e un'elevata tolleranza.
I gel ad alto contenuto di carboidrati come High Energy Gel o le bevande ad alto contenuto di carboidrati come Sub 9 - Race Day faciliteranno l'assunzione di grandi quantità di carboidrati, soprattutto quando è difficile lasciare il manubrio (mountain bike) per mangiare e bere frequentemente.
L'altro integratore fondamentale per la competizione (o per allenamenti intensi/importanti) è la caffeina . Le dosi raccomandate, in base alla tolleranza individuale, variano da 3 a 5 mg di caffeina per kg di peso corporeo , anche se è sempre consigliabile iniziare con dosi basse.
La caffeina raggiunge il suo picco nel flusso sanguigno 30-45 minuti dopo l'ingestione e dura per altri 45 minuti , il che è un'informazione fondamentale per determinare il momento giusto per assumere caffeina o quando ricominciare la dose.
La caffeina si può trovare nelle capsule o in alcuni gel/gommose che contengono carboidrati o anche nei pre-allenamento.
Integratori per migliorare il recupero nei ciclisti dopo la gara o l'allenamento
Infine, per favorire il recupero dopo allenamenti o gare di più giorni, i ciclisti dovranno prestare attenzione al recupero dei liquidi (150-200% del peso perso) e al recupero dei carboidrati .
Come bevanda di recupero, si consiglia vivamente di utilizzare una " bevanda di recupero " che fornisca carboidrati e proteine. È anche facile da preparare e trasportare, consentendo di consumarla rapidamente dopo l'allenamento o la gara, quando non è possibile consumare un pasto.
Anche durante le gare può essere consigliabile assumere integratori di antiossidanti , anche se è preferibile assumerli tramite alimenti naturali come bacche, frutta e verdura.
Questo articolo fornisce quindi una panoramica completa dei migliori integratori per ciclisti . Ogni atleta, a seconda del tipo di sport e di allenamento, può scegliere tra questi con la garanzia che siano efficaci, sicuri ed efficienti.
