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Quando assumere la creatina? Prima o dopo l'allenamento
Cos'è la creatina?
La creatina è uno degli integratori più diffusi e utilizzati nello sport. Ciò è dovuto in parte al fatto che si tratta di un prodotto sicuro e non dopante, con solide evidenze scientifiche a supporto dei suoi potenziali benefici e del miglioramento delle prestazioni atletiche.
La creatina è presente nell'organismo, per il 95% nei muscoli , in forma libera o come fosfocreatina (PC), e svolge un ruolo chiave nella risintesi dell'ATP attraverso il percorso metabolico del fosfageno ad alta energia, o sistema ATP-PC. Questo consente una rapida rigenerazione dell'ATP e fornisce energia al muscolo per attività ad alta intensità e di breve durata (fino a 6-10 secondi).
Questi tipi di attività includono l'allenamento della forza, l'allenamento della velocità, gli sprint ripetuti, ecc. Pertanto, qualsiasi attività sportiva, attività competitiva o programma di allenamento che includa questo tipo di lavoro trarrebbe chiaramente beneficio dall'integrazione di creatina, principalmente a causa di un aumento del contenuto di creatina nei muscoli.
Inoltre, in questo articolo puoi scoprire quanta creatina puoi assumere al giorno e in quale dosaggio.
Quali benefici può produrre l'integrazione di creatina?
L'integrazione di creatina, in particolare nella forma monoidrato di creatina, la più consigliata ed efficace , non ha effetti positivi solo sugli sport di potenza, esplosivi, intermittenti, di forza o di velocità. I suoi benefici vanno ben oltre.
- Aiuta nel recupero del glicogeno muscolare , aspetto fondamentale negli sport di resistenza o sport intermittenti.
- Riduce i danni muscolari causati dall'esercizio fisico intenso, agendo in questo caso con un effetto ricostituente.
- Attenua la perdita di massa muscolare durante i periodi di inattività dovuti a infortuni, il che lo rende un buon integratore per gli atleti infortunati.
- Aumenta il contenuto di acqua intracellulare e migliora la ritenzione idrica, ottimizzando così l'idratazione . Questo può essere cruciale in condizioni di caldo e umidità, sebbene possa anche essere potenzialmente negativo a causa del possibile aumento di peso, che in alcuni sport può compromettere le prestazioni atletiche.
- Effetti positivi a livello cognitivo e cerebrale , alleviando la carenza di creatina che può essere causata da fattori quali l'esercizio fisico o la privazione del sonno.
Come assumere la creatina
Visti i numerosi effetti positivi della creatina, molti atleti sono propensi ad assumerla, ma sai davvero qual è il protocollo di assunzione più appropriato?
La prima cosa da tenere a mente è che la creatina non è un integratore ad azione intensa , come la caffeina. Pertanto, non ha senso assumere una singola dose di creatina prima o dopo l'allenamento o la gara.
L'obiettivo dell'assunzione di creatina è quello di aumentare il contenuto muscolare della stessa, pertanto è necessaria un'assunzione continuativa per un certo periodo di tempo e non dosi isolate e puntuali .
Pertanto, i primi studi scientifici raccomandavano un protocollo o una fase di carico di creatina con dosi di 20-25 grammi al giorno per 5 giorni e poi proseguire con una fase di mantenimento di diverse settimane con 3-5 grammi al giorno .
D'altro canto, oggi esistono anche altri protocolli di assunzione di creatina che ignorano la fase di carico e raccomandano semplicemente un'assunzione continua di creatina tra 3-7 grammi al giorno per 5-10 settimane , oppure adattata alla massa dell'atleta, raccomandando 0,1 g di creatina per kg di peso.
Una via di mezzo sarebbe quella dei protocolli di assunzione continua, in cui la dose viene aumentata, ad esempio, di 7 grammi durante la prima settimana e poi mantenuta a 3 o 5 grammi per il resto della settimana.
La scelta di un protocollo o dell'altro dipenderà dalla "fretta" dell'atleta di aumentare le proprie riserve muscolari di creatina. Ad esempio, se l'integrazione di creatina viene iniziata abbastanza presto e l'obiettivo è un miglioramento nell'arco di 30 giorni, una fase di carico non sarà necessaria.
Tuttavia, se l'atleta per diverse ragioni non ha potuto integrare o ha bisogno di ottimizzare il proprio metabolismo ATP-PC in un periodo inferiore ai 30 giorni, sarebbe opportuno affidarsi ad una fase di carico di 5-7 giorni .
Creati prima o dopo l'allenamento?
A questo punto, quando all'atleta sono chiari i benefici dell'assunzione di creatina e del protocollo di integrazione, con o senza una fase di carico insieme a una fase di mantenimento, potrebbe sorgere un'ultima domanda:
Quando assumere creatina? Qual è il momento migliore? Prima o dopo l'allenamento? Gli effetti della creatina sono diversi?
Per fornire una soluzione e una buona risposta a queste domande, la prima cosa da fare è sapere qual è l'obiettivo dell'integrazione di creatina e quali differenze esistono quando si assume creatina in un momento o nell'altro .
Pertanto, l'obiettivo primario dell'integrazione di creatina è quello di aumentare il contenuto di creatina nei muscoli , che a sua volta, insieme a un allenamento adeguato, consentirà molteplici benefici, come aumento della massa muscolare, aumento della forza, miglioramento della velocità, ecc.
Quali sono quindi i fattori che accelerano il passaggio della creatina nel muscolo?
Fattori che accelerano il passaggio della creatina
1) L'aumento del flusso sanguigno e della perfusione sanguigna nel muscolo facilita il trasporto della creatina.
2) L' attività della pompa sodio/potassio che consente un maggiore assorbimento da parte del muscolo
La combinazione di entrambi determinerà un aumento del contenuto di creatina intramuscolare.
È chiaro che l'esercizio fisico migliorerà questi due fattori chiave, quindi la prima raccomandazione che si può fare riguardo al momento in cui assumere creatina è che è consigliabile assumerla preferibilmente in concomitanza con l'esercizio fisico (prima, durante o dopo), piuttosto che ingerirla in un momento molto lontano da esso.
Ma ci sono differenze tra creatina pre, durante e post allenamento? Creatina prima dell'allenamento? Creatina dopo l'allenamento?
Differenze tra l'assunzione di creatina prima, durante o dopo l'allenamento
Dal punto di vista dell'aumento della concentrazione di creatina nel sangue dopo l'ingestione e del potenziamento dei fattori che ne facilitano il trasporto nel muscolo (flusso sanguigno e pompa sodio/potassio), i momenti consigliati sarebbero prima o durante l'esercizio fisico, dato che il flusso sanguigno e l'attività di questa pompa fisiologica saranno maggiori.
È importante notare che i livelli massimi di creatina nel sangue possono essere raggiunti circa un'ora dopo l'ingestione, per poi diminuire gradualmente fino a 4 ore.
Se invece l'obiettivo è il recupero muscolare o facilitare il ripristino del glicogeno muscolare, allora potrebbe essere interessante assumerlo dopo l'esercizio o alla fine dell'attività fisica .
Tuttavia, analizzando diversi studi scientifici di qualità e ben controllati, e non solo alcuni di quelli che forniscono il risultato che "ci interessa", la conclusione a cui possiamo giungere è che non è del tutto chiaro se sia preferibile assumere creatina prima, durante o dopo per migliorare le prestazioni, e a maggior ragione quando si valuta un effetto a lungo termine .
Se stai pensando di aggiungere la creatina alla tua routine, dai un'occhiata alla nostra sezione dedicata agli integratori, dove potrai scoprire diverse opzioni per migliorare le tue prestazioni e raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
Pertanto, come conclusione finale , si raccomanda l'uso della creatina , concentrandosi sulle dosi per cercare la saturazione della creatina nei tessuti e su un'assunzione in prossimità dell'esercizio (pre, durante o post), piuttosto che in un periodo lontano da esso, in modo da sfruttare i fattori che ne migliorano il trasporto al muscolo.
La sfumatura della decisione finale (prima, durante o dopo) dipenderà da questioni logistiche come l'accesso alla creatina, il comfort dello stomaco o l'effetto desiderato della creatina.
