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Quanta creatina posso assumere al giorno e in quali dosi?
Se stai cercando un modo per migliorare le tue prestazioni atletiche, potresti aver preso in considerazione l'uso di integratori sportivi.
Gli integratori sportivi sono costituiti da fonti concentrate di nutrienti o altre sostanze con effetto fisiologico. La creatina monoidrato è senza dubbio uno dei nomi più citati negli ultimi anni, principalmente a causa dell'elevato numero di studi a supporto della sua efficacia e sicurezza.
L'integrazione di creatina monoidrato aiuta ad aumentare le riserve endogene di creatina e fosfocreatina , che svolgono un ruolo chiave nei sistemi energetici, principalmente negli sforzi che mirano a migliorare la forza e l'esplosività , ma anche nel recupero, nella prevenzione degli infortuni, nell'ottimizzazione della termoregolazione, nella promozione di un ambiente anabolico adeguato e persino nei benefici legati alla sfera cognitiva.
Tuttavia, come per tutti i prodotti di nutrizione sportiva, per beneficiare dei vantaggi di questo integratore è fondamentale seguire le raccomandazioni e le istruzioni del produttore.
Se così fosse, dubbi come:
Quando assumere la creatina?
Qual è la dose giornaliera raccomandata?
Per quanto tempo dovresti assumere la creatina?
Qual è il momento migliore per assumere la creatina?
Come sfruttare al meglio gli effetti della creatina?
Quale tipo di creatina è più efficace?
Cercheremo di rispondere a queste e ad altre possibili domande, in modo che tu possa sfruttare al meglio questo fantastico integratore e ottenere quella spinta in più nei tuoi allenamenti.
Di seguito risponderemo a queste e ad altre domande che potresti avere sulla creatina.
Quando assumere la creatina?
Il nostro obiettivo principale è aumentare le riserve di creatina. Alcuni studi hanno dimostrato aumenti di creatina tra il 20% e il 40% attraverso l'integrazione, sulla base di analisi di biopsie muscolari e di altri tessuti.
In questo modo garantiamo che sarà disponibile quando avremo bisogno di sfruttarne i vantaggi.
Per saturare queste riserve, sono stati proposti diversi protocolli, tutti volti, in un modo o nell'altro, a perseguire lo stesso obiettivo. Diverse ricerche suggeriscono che una fase di carico con dosi relativamente elevate sia necessaria per massimizzare i risultati. Sebbene possa essere efficace in casi specifici, per la popolazione generale sarà sufficiente il dosaggio indicato sulla confezione, che corrisponde a quello indicato per un periodo di mantenimento.
Sapere qual è il momento perfetto per assumere creatina , prima o dopo l'allenamento, è essenziale per migliorare le proprie prestazioni atletiche.
Per questo stesso motivo, sulla base delle più recenti evidenze in materia di efficacia e sicurezza, è consigliabile assumere una dose giornaliera più piccola (indipendentemente dal momento della giornata), ma in modo più costante nel tempo, evitando eventuali effetti collaterali, come disturbi gastrici o possibile ritenzione idrica.
Qual è la dose giornaliera raccomandata?
La dose raccomandata di creatina monoidrato è di 3,4 grammi al giorno . Ciò equivale a un misurino raso di entrambi i nostri Creatina monoidrato come il nostro CREATINA Creapure® .
Studi su questo argomento indicano che questa quantità è la quantità minima efficace sia per gli uomini che per le donne, indipendentemente dal loro peso .
Per quanto tempo dovresti assumere la creatina?
La creatina è un composto azotato costituito da diversi amminoacidi. Possiamo trovarla naturalmente nella nostra dieta, principalmente negli alimenti di origine animale, in una quantità compresa tra 1 e 2 g al giorno, a seconda del tipo di alimento e del tipo di cottura.
Pertanto, il suo consumo in dosi stabilite e, in particolare, nelle diete a base vegetale è più che sicuro e raccomandato.
Come accennato, gli effetti della creatina sono massimizzati quando le riserve di creatina aumentano. Per questo motivo, quando si parla di tempo, è più importante concentrarsi sul tempo necessario per raggiungere questa concentrazione massima, che può richiedere circa 4-6 settimane.
Gli studi sulla sicurezza non specificano un periodo di tempo dopo il quale l'efficacia viene compromessa o si verificano problemi di salute, a condizione che vengano seguite le istruzioni per l'uso.
Qual è il momento migliore per assumere la creatina?
Una delle domande più frequenti è quando assumere la creatina, anche perché siamo abituati ad integratori con effetti ergogenici acuti, come la caffeina o alcuni tipi di carboidrati.
La creatina, d'altro canto, si basa sull'accumulo di benefici, quindi la risposta breve alla domanda sarebbe: quando vuoi, ma mantenendo la dose giornaliera stabilita, indipendentemente dal fatto che ti alleni o meno.
Tuttavia, ci sono alcune sfumature che possono modulare leggermente la risposta e di cui è possibile tenere conto:
- L'associazione di creatina con carboidrati può aumentare il ripristino del glicogeno muscolare. Pertanto, l'associazione di creatina monoidrato con la nostra bevanda Recovery Drink può rappresentare un'alternativa ideale dopo un allenamento intenso.
- Sono state condotte altre ricerche che supportano l'ipotesi di cui sopra e suggeriscono che quando la creatina viene assunta insieme a carboidrati (circa 50 g) e proteine (circa 50 g), le concentrazioni di creatina muscolare sembrano aumentare rispetto a un placebo.
Come sfruttare al meglio gli effetti della creatina?
Come accennato, l'integrazione di creatina può essere di grande aiuto nello svolgimento di una varietà di compiti, sia nella vita di tutti i giorni che negli esercizi di forza e resistenza, nel mantenimento della massa muscolare, nella promozione di un ambiente anabolico adeguato o nel potenziamento delle funzioni cognitive.
Tuttavia, la letteratura indica che è improbabile che la creatività da sola possa creare questa gamma di adattamenti.
In pratica, l'aumento delle riserve intramuscolari di fosfocreatina attraverso l'integrazione fornisce un maggiore stimolo all'allenamento, una maggiore rifosforilazione dell'ADP in ATP attraverso la reazione della creatina chinasi e la stabilizzazione degli ioni idrogeno accumulati durante l'esercizio ad alta intensità. Ciò si traduce in un aumento del volume e/o dell'intensità dell'allenamento, che può influenzare la cinetica delle proteine muscolari, i fattori di crescita, le cellule satellite, l'infiammazione e lo stress ossidativo, portando infine ad un aumento della massa muscolare, della forza o dell'ipertrofia.
Quale tipo di creatina è più efficace?
Esistono diverse forme di creatina sul mercato (creatina citrato, creatina siero, creatina nitrato, ecc.). Tuttavia , presso 226ERS puoi acquistare Creatina Monoidrato che, secondo l'International Society of Sports Nutrition, è quello che ha il maggior numero di studi a supporto in termini di biodisponibilità, sicurezza ed efficacia.
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LETTERATURA
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