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I migliori integratori per la maratona
La maratona è una gara di atletica leggera di lunga distanza che copre una distanza di 42,195 km. È senza dubbio un evento epico, una sfida per molti. Numerosi atleti si cimentano nella maratona, da atleti d'élite che corrono in tempi compresi tra 2:10 e 2:30, ad atleti allenati che cercano di scendere sotto le 3 ore, o semplicemente atleti che vogliono completare la gara, anche con tratti a piedi, coprendo la distanza in 5 ore.
È chiaro che sia le esigenze di allenamento che quelle di gara sono diverse per queste tipologie di runner. Pertanto, in questo articolo cercheremo di riassumere i migliori integratori, sia di base che avanzati, per la preparazione a una maratona.
Come scegliere gli integratori sportivi per i maratoneti?
Un atleta che si prepara per una maratona dovrebbe essere consapevole che esistono diversi integratori che può utilizzare il giorno della gara per massimizzare le proprie prestazioni. Pertanto, è opportuno testarli in anticipo durante l'allenamento e le gare per assicurarsi che siano adatti e non causino problemi.
Ma i maratoneti hanno a disposizione anche una serie di altri prodotti che possono aiutarli nell'allenamento quotidiano, rendendolo più efficace, consentendo loro di recuperare meglio e aiutandoli ad affrontare un carico di lavoro più pesante.
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Quali tipi di integratori sono più adatti all'allenamento per la maratona?
Tra l'ampia gamma di integratori che possono essere utilizzati per supportare la preparazione alla maratona, ce n'è un gruppo considerato basilare ed essenziale. Tra questi rientrano l'assunzione di liquidi, sali minerali ed energia sotto forma di carboidrati. Inoltre, questo tipo di integrazione verrà utilizzato anche in gara, quindi è consigliabile adattare il dosaggio e la tipologia di prodotto durante l'allenamento per familiarizzare con essi il giorno della gara.
Liquidi
Assunzione di 300-600 ml all'ora, a seconda delle condizioni meteorologiche. Data la difficoltà di reperire liquidi durante la corsa, le strategie consigliate includono portare con sé delle borracce in pista o al campo di allenamento, portare a mano o alla cintura borracce specifiche per i runner o, nel caso ideale, avere un compagno in bicicletta che possa fornire liquidi al bisogno.
Carboidrati
Essenziale per allenamenti di lunga o breve durata ad alta intensità. Le linee guida sull'assunzione raccomandata sono 30-60 grammi di carboidrati all'ora. Si consiglia di iniziare con quantità ridotte e, se tollerate, aumentarle, fino a raggiungere anche i 90 grammi all'ora. Questa dose, tuttavia, è più adatta agli atleti di alto livello.
Per soddisfare questo fabbisogno di carboidrati, si consiglia l'uso di gel o bevande energetiche isotoniche, che aiutano anche a idratare l'atleta. La scelta di un prodotto o dell'altro dipenderà dalle preferenze del maratoneta e dalle condizioni meteorologiche. I gel sono consigliati quando fa freddo, mentre le bevande energetiche quando fa caldo, per prevenire la disidratazione.
Sali minerali
Per evitare crampi muscolari e problemi legati alla disidratazione, si consiglia l'assunzione di sali minerali, in particolare sodio, potassio e magnesio. Questo può essere fatto in tre modi diversi: con capsule di sale, con una bevanda isotonica (che contiene anche carboidrati) o con bevande arricchite di minerali come Hydrazero.
Gli integratori specifici per allenamenti importanti, intensi o che simulano il ritmo di una gara sono:
Caffeina
Le dosi consigliate, a seconda della tolleranza individuale, vanno da 1 a 5 mg di caffeina per kg di peso, anche se è sempre consigliabile iniziare con dosi basse.
La caffeina si può trovare in capsule o in alcuni gel utilizzati durante l'allenamento.
Pre-allenamento
Aiuta a migliorare le prestazioni e a ottimizzare la sessione di allenamento in base ai suoi componenti. Tutte le informazioni relative a questo prodotto sono dettagliate qui .
Altri integratori giornalieri consigliati sono:
Proteina
Per favorire il recupero quotidiano, si raccomanda un consumo regolare di proteine . Pertanto, le proteine del siero del latte sono consigliate a colazione o prima di coricarsi.
In situazioni in cui il sistema immunitario può essere compromesso, come durante l'inverno, i periodi agonistici o di allenamento intenso, è consigliabile assumere probiotici e/o prodotti che rafforzano il sistema immunitario. Un prodotto che può svolgere la duplice funzione di stimolare il sistema immunitario e fornire proteine è K Weeks Immune.
Bevanda di recupero
Come spuntino di recupero rapido dopo l'allenamento o una gara, quando non è possibile consumare un pasto. È altamente raccomandato perché fornisce un mix di carboidrati e proteine ed è facile da preparare e trasportare.
Antiossidanti
L'integrazione può essere consigliabile durante i periodi di competizione, anche se è preferibile cercarla attraverso alimenti naturali come bacche, frutta e verdura.
Infine, in caso di carenza e sotto controllo medico o specialistico, ci sono due integratori molto importanti per i maratoneti e dove le carenze sono piuttosto comuni: il ferro e la vitamina D.
Integratori per il giorno della maratona
Il giorno della gara è senza dubbio il giorno più importante. Non ha senso usare integratori non testati in precedenza in questo momento, o assumere integratori ben noti ma a dosaggi diversi.
Per questa giornata, gli integratori principali sono:
- Liquidi
- Sali minerali
- Carboidrati
- Caffeina (se tollerata e gradita all'atleta)
E facoltativamente, un pre-allenamento nei 30 minuti precedenti la partenza sarà utile nella seconda metà della maratona, se ben tollerato.
È molto importante pianificare attentamente l'assunzione di ogni integratore, quindi è consigliabile mantenere le strategie testate durante l'allenamento e sincronizzarle con i rinfreschi.
Ad esempio, se si prevede di consumare 60 grammi di carboidrati all'ora, la dose potrebbe essere di circa un gel ogni 20 minuti. In questo caso, il gel dovrebbe coincidere con la sosta di ristoro al km "x", a seconda del ritmo di gara, in modo da poterlo assumere con acqua durante la sosta di ristoro.
Se sei un atleta professionista e hai a disposizione rinfreschi personalizzati presso i tavoli dedicati, puoi scegliere gel o bevande isotoniche in base alle tue preferenze e farteli preparare in anticipo, regolando le quantità di liquidi e carboidrati necessarie all'ora.
Per quanto riguarda la caffeina , è importante sapere che il suo picco nei livelli ematici viene raggiunto 30-45 minuti dopo l'ingestione e persiste per altri 45 minuti. Questa informazione è fondamentale per determinare il momento giusto per assumere la caffeina o quando riprendere una seconda dose. Con queste informazioni e conoscendo la dose totale, è possibile pianificare una piccola assunzione all'inizio e alla seconda dose, ad esempio con gel contenenti caffeina, durante il test, in base alle esigenze individuali.
Al termine della maratona, per massimizzare il recupero, si consigliano i seguenti integratori/raccomandazioni:
- Reidratarsi (150-200% del peso perso)
- Assunzione di bevande di recupero
- Assunzione di vitamina C
- Cibo ricco di carboidrati, proteine e antiossidanti.
Errori comuni nell'uso degli integratori durante una maratona
Infine, chiunque si prepari per una maratona dovrebbe tenere a mente quanto segue. I problemi gastrointestinali durante una maratona possono essere molto comuni (flatulenza, diarrea, vomito, ecc.). L'uso di integratori non raccomandati, antinfiammatori o persino bevande e gel a cui non si è abituati, sia nel dosaggio che nella tipologia, può esacerbare questo tipo di problemi.
Pertanto, la raccomandazione finale è che l'atleta provi e testi attentamente il proprio piano di integrazione per l'evento, sia durante l'allenamento nella fase di preparazione che nelle gare precedenti.
