Rodrigo Rorro Morath partilha a sua perspetiva sobre a nutrição que devemos seguir na semana que antecede uma competição. Aconselhamento baseado em experiência e aprendizagem.
No desporto, no treino, na nutrição e na competição
, tudo isto é ciência e arte em partes iguais e, como tal, exige rigor científico e minúcia. Mas não podemos esquecer o lado improvisacional, sobretudo quando se trata de desportos de resistência, uma vez que
é normal que aconteçam mil e uma coisas inesperadas.
Esta parte (ter de lidar com o inesperado) é uma das coisas que mais entusiasma e motiva alguns de nós, mas para outros
causa mais stress e faz com que se sintam desconfortáveis e inseguros, por isso vamos tentar fazer uma rápida revisão de alguns truques ou dicas que possamos ter em mente
na preparação para uma competição.
São apenas conselhos ou sugestões e, muitas vezes, são óbvios, mas isso torna-os
menos aplicáveis e menos parecidos com aquelas coisas típicas que, até serem escritas, não levamos a sério.
1. - Coma hidratos de carbono, não gorduras
A carga de hidratos de carbono é um dos recursos mais utilizados nos desportos de resistência e, embora não seja um método infalível e tenha os seus riscos, se for feito corretamente,
pode gerar resultados muito bons.
O artigo “Como ingerir hidratos de carbono de forma adequada” explicou muito bem como o fazer e, como explicado lá,
devemos concentrar-nos nos hidratos de carbono complexos com baixo índice glicémico (leguminosas, farinhas não refinadas, cereais integrais, etc.) e evitar ao máximo os açúcares simples.
Da mesma forma, a sobrecarga
não nos dá liberdade para nos empanturrarmos com qualquer coisa que se pareça com hidratos de carbono, mas que na verdade tenha muitos aditivos, geralmente sob a forma de gordura: pizzas, lasanhas, doces, etc., especialmente se forem processados ou pré-cozinhados.
O objetivo é repor hidratos de carbono e
ter uma digestão tranquila , sem sobrecarregar o sistema digestivo, que já vai sofrer durante a competição.
2. - Não se culpe na última hora
Se pecou ou não, se chegou com excesso de treino ou com pouco treino, ... não importa, uma palmada nos dias anteriores ou na última semana
não o vai fazer recuperar nada e, na verdade, pode conseguir o efeito oposto : cansar-se sem razão.
Isto refere-se apenas à fadiga, mas em termos de reservas energéticas, o mesmo se aplica. Porquê esgotá-las à toa? Mantenha-as como estão, bem cheias, e
cuide delas para que possam ser utilizadas no dia da competição.
Não passe uma semana sentado no sofá, mas mexer-se, fazer
alguns exercícios de qualidade para acordar o corpo e coisas deste género podem ser suficientes para a maioria das competições.
3. - Nada de dietas de última hora
O ponto anterior pode ser aplicado à dieta e ao ajuste de peso, porque o que não fez,
não vai corrigir em poucos dias , a única coisa que pode conseguir é
arruinar um estado de equilíbrio que tem bem estabelecido no corpo.
É melhor chegar meio quilo acima do seu peso teoricamente ideal do que tentar perdê-lo nos últimos 3-4 dias e acabar por esgotar as suas reservas de energia e água. Terá perdido meio quilo, mas
será exatamente o que precisa como combustível, pelo que terá sido tolo e acabará por se sentir com pouca energia.
4. - Hidrate-se adequadamente
Reparem, eu disse “correctamente” e isso não quer dizer
muito ou pouco , porque passar a última semana inteira a beber não sei quantos litros de bebidas isotónicas (um hábito estranho que não compreendo e que não tem justificação científica) é tão mau como passar todos estes dias em terra firme, a urinar da cor do conhaque.
O mais importante é
beber água e fazer refeições ricas em líquidos para que a sua urina fique limpa, urinar com frequência e garantir que a sua ingestão de sal é adequada. Pode suplementar com uma bebida isotónica suave, como
a 226ERS Isotonic Drink , ou comprimidos de sal, como
o 226ERS Salts Electrolytes , mas não é essencial e não tem de o fazer durante todo o dia, pois
uma sobredosagem é tão má como uma subdosagem.
5. - Coma e beba normalmente
Não altere os seus hábitos alimentares e de consumo de bebidas, seja em tipo, frequência ou formato... se algo funciona consigo regularmente e o ajuda a suportar o peso do treino
, porque não seria o melhor para uma competição?
Existem certamente milhares de comidas e bebidas mágicas, desenvolvidas por superlaboratórios e com resultados cientificamente comprovados, mas e se
o que gosta é da sua salada, do seu bife grelhado e das suas boas porções de fruta (além de um pouco de cerveja e alguns petiscos)?
Pois bem, continue, vai sentir-se muito melhor física e mentalmente. Tudo o que tem de fazer é tentar ser um pouco inteligente e concentrar-se em alimentos e bebidas que sejam mais agradáveis, menos pesados e que o saciem ao mesmo tempo.
Isto é o suficiente para ter uma dieta adequada para si.
6. - Controla a fibra
As fibras são ótimas companheiras, mas
tenha cuidado nesta última semana, sobretudo com as fibras insolúveis (como os cereais integrais), pois, se não forem digeridas, um dos seus principais efeitos é
o aumento do trânsito intestinal . Se aparecerem antes da competição, tudo bem, mas se decidirem esperar, podem fazer com que pare para tomar notas
no momento menos desejável.
Se forem fibras solúveis (por exemplo, figos secos), não é tão problemático e pode até ser benéfico se ingeridas em tempo útil, pois, além disso,
estão bem carregadas de nutrientes dos quais beneficiaremos mais tarde.
7. - A refeição no dia da competição
O Dia D chegou, por isso não seja preguiçoso e deite fora tudo aquilo em que trabalhou nas últimas semanas ou meses.
Agora tem realmente pouco a ganhar e muito a perder, por isso concentre-se em manter-se relaxado, comendo algo para tirar a sensação de estômago vazio, mas
não fique obcecado em tentar ingerir muita comida porque provavelmente não irá utilizar essa energia a menos que seja um evento de longa duração;
o seu corpo utilizará o que já tem nas suas reservas.
Hidrate-se bem , beba água regularmente e não sinta sede. Mas o mais importante:
ouça o seu corpo!!!
Se tiver dificuldade em comer, não force a barra; é melhor sair a sentir-se vazio do que satisfeito. Se tiver fome, coma com moderação e
escolha algo que normalmente digere bem , que lhe dê energia e que não seja demasiado volumoso ou pesado, etc.
#AlimenteSeusSonhos
Artigo baseado em “8 dicas nutricionais de última hora para atletas de resistência”
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