7 erros que provavelmente está a cometer na sua recuperação

24 de julho de 2015

by 226ERS #FeedYourDreams

Rodrigo Rorro Morath regressa com mais um artigo repleto de conselhos úteis baseados na sua experiência em testes, corridas e sofrimento. Neste artigo, revela erros comuns ao tentar recuperar e ter um melhor desempenho.

O treino, o descanso e a nutrição são três elementos básicos no desporto, independentemente do nosso objetivo. Seja para a saúde ou para o desporto de alto rendimento, todos os três fatores são essenciais, e a única coisa que varia consoante o objetivo é a proporção de cada um. Para quem pratica desporto com o objetivo de melhorar o desempenho (seja a nível popular ou de elite), a parte do treino é normalmente a mais fácil de ser realizada , principalmente nestes tempos em que parece que se dá tanta importância à pancadaria, a gabar-se de ser fera e a treinar muito, muito rápido e muito duro (uma distorção grosseira do “no pain no pain” de que falaremos noutro dia). A importância da nutrição parece estar gradualmente a tornar-se cada vez mais comum , e todos estão a tornar-se mais conscientes da importância de comer "bem" e suplementar com o que for necessário, se necessário , com orientação adequada.

"O descanso ainda não é visto como uma parte necessária".

No entanto, o descanso ainda não é visto como uma parte necessária do desporto , e existe uma certa sensação de que o tempo é desperdiçado quando nada é feito. Muitas pessoas deixam de treinar apenas quando não têm outra opção: estão exaustas, esgotadas, lesionadas e, por vezes, mesmo nestas situações, persistem na determinação de continuar. Sem chegar a estes extremos, existe o grupo de atletas que parecem ter percebido que é necessário descansar, mas que, por algum motivo, ainda sentem um certo sentimento de culpa (um pouco, mas mantém-se) ou acabam por não o fazer adequadamente. Para aqueles que se encontram neste segundo caso, faremos uma rápida revisão de alguns dos erros mais comuns que podem fazer com que, intencionalmente ou não, arruinemos parte deste processo de descanso e recuperação. Como se costuma dizer, quem nunca pecou que atire a primeira pedra. Tenho a certeza que a maioria de nós comete alguns ou todos estes erros, por isso recomendo que vá até ao fim e faça uma pequena autocrítica. Tenho a certeza de que o ajudará a fazer pequenas mudanças que o ajudarão a melhorar ou a tirar o máximo partido do seu processo de recuperação , e isso, em última análise, também melhorará o seu treino.

Erro 1: “Descanso” é uma palavra que não existe no seu vocabulário

Treinar é importante, muito importante, sem dúvida, porque é o que nos faz melhorar cada vez mais, mas treinar mais não significa que vamos melhorar mais, ou pelo menos não se não fizermos pausas. O descanso pode ser total ou activo, dependendo do plano que queremos implementar, mas nenhum destes dois períodos de descanso pode ser substituído por um "treino a meio ritmo", que é o que muitos acabam por fazer porque têm a percepção errada de que se não treinam a toda a velocidade, o treino não compensa , ou que o descanso é um "desperdício de treino".

"Qualquer pessoa que já tenha passado por um período grave de overtraining sabe o quão mau pode ser."

É necessário descansar e também reduzir a carga para que o corpo possa regenerar, recuperar e, finalmente, para que a chamada sobrecompensação possa ocorrer. Caso contrário, não só não melhoraremos, como poderemos acabar em sobretreino, e depois provavelmente teremos de parar, não para descansar, mas porque o nosso corpo o exigirá, e isso é muito pior. Qualquer pessoa que já tenha passado por um overtraining grave sabe o quão mau pode ser e o quão exausto o corpo pode ficar, mal conseguindo mover-se simplesmente caminhando. Dica 1: Inclua pausas e reduções de carga no seu planeamento e quantifique o seu nível de fadiga para saber se está no caminho certo ou se precisa de aumentar as suas pausas.

Erro 2: Não adapta a sua ingestão energética

Os dias de recuperação queimam muito menos energia do que os dias de treino, pelo que é necessário muito menos combustível nas caldeiras. Não é necessário ajustar a ingestão de quilocalorias e a ingestão/reposição de alimentos todos os dias, mas sim algo que se ajusta "mais ou menos" e, desde que se mantenha dentro de um intervalo semelhante, é suficiente (alguns dias o balanço pode ser ligeiramente positivo e outros ligeiramente negativo, mas o organismo encarregar-se-á de fazer o ajuste e compensar).

"É tão mau não conseguir como ir longe demais."

É tão mau alimentar-se de menos em dias de treino (o seu corpo sentirá falta de energia e possivelmente terá um desempenho inferior) como exagerar nos dias de recuperação . Se consumir a mesma quantidade de calorias num dia de recuperação e num dia normal, quando o seu corpo tiver reposto qualquer défice que possa ter tido e já estiver na sua capacidade máxima (fígado e músculos), começará a armazenar o excesso como gordura, e provavelmente não é isso que pretende. Dica 2: Ajuste a sua ingestão calórica ao que estima consumir, por isso, nos dias de recuperação, reduza essa quantidade. Mas tenha cuidado para não restringir demasiado a ingestão, pois, idealmente, deve comer um pouco mais do que gasta, para que o seu corpo se possa repor adequadamente. Também é bom tomar menos suplementos ergogénicos nos dias de descanso, porque não precisa deles, mas também manter os básicos, como multivitamínicos ou similares. O K-Weeks Immune pode ser muito útil para isso.

Erro 3: Ignora os seus músculos

Os treinos intensos deixam-nos em forma e melhoram, mas também deixam os nossos músculos doridos e, se a sessão foi muito exigente, exaustos, então um pouco de mimo não é má ideia. O ideal é consultar um profissional, mas isso nem sempre é possível, ou o nível de esforço acumulado simplesmente não exige essa intervenção, e pode desenrascar-se com algo mais pequeno ou mais acessível.

"Os benefícios que se podem obter ao descarregar os músculos são muito grandes."

Entra aqui em jogo uma infinidade de opções, desde as automassagens, à crioterapia ou à libertação miofascial, atualmente em alta . É incrivelmente simples de aplicar e os benefícios são enormes. Para quem não acredita, experimente usar um destes rolos de espuma, bolas ou artigos semelhantes em alguns dos músculos mais propensos a serem trabalhados por este tipo de técnica: a parte exterior da coxa, os dorsais, os gémeos, etc. É a melhor forma de se convencer da sua utilidade. Dica 3: Tenha sempre um rolo de espuma e uma bola de ténis à mão para praticar a libertação miofascial. Verá que é muito fácil de aplicar e notará melhorias, não só na recuperação, mas também no próprio exercício.

Erro 4: Não ingere proteína suficiente

Embora a tendência esteja a mudar, os atletas de resistência continuam a dar muito mais ênfase ao componente energético (principalmente sob a forma de hidratos de carbono) do que ao componente estrutural (principalmente proteínas), não só durante a fase "durante", mas também durante a fase "depois". Para muitas pessoas, após o exercício, o mais comum é concentrar-se no consumo de hidratos de carbono dentro da sua suposta janela metabólica, negligenciando outros nutrientes, especialmente proteínas. É claro que os hidratos de carbono precisam de ser repostos, mas as proteínas, os aminoácidos, as vitaminas, os sais, etc., são igualmente importantes, se não mais.

"Não se foque apenas nos hidratos de carbono, tem de equilibrá-los com proteínas."

Obviamente, as proporções vão depender do tipo de atividade que realizamos, do que vamos fazer, do que ingerimos antes e durante, etc., mas não devemos descurar nenhum dos nutrientes. Além disso, por mais que comamos, existem certos limites de absorção, pelo que não faz sentido ingerir demasiado de qualquer nutriente; precisamos de os equilibrar e ingerir o que realmente podemos assimilar. Dica 4: Para a recuperação pós-exercício, consuma hidratos de carbono e proteínas, principalmente de fontes que sejam facilmente assimiladas por ambos, para que estejam rapidamente disponíveis. Para tal, uma Bebida de Recuperação pode ser muito útil, pois é uma bebida de recuperação bastante completa e contém uma proporção adequada de hidratos de carbono e proteínas.

Erro 5: O seu padrão de sono é completamente anárquico

O corpo é uma máquina perfeita que funciona continuamente, mesmo quando dormimos. Na verdade, é durante o sono que ele aproveita a oportunidade para se regenerar. Dormir mais não significa que se regenera mais ou absorve mais stress, mas existem certos limites que, se os excedermos, começarão a limitar a nossa capacidade de recuperação. Depende muito de cada pessoa, mas parece que o intervalo ideal de horas de sono pode oscilar na faixa das 6 a 8 horas , mais para as oito, e quanto mais nos aproximamos das seis, mais provável é que o corpo não consiga recuperar, não só das atividades físicas, mas quase para a vida diária. E, para cúmulo, não é apenas uma questão de quantidade, mas de qualidade, pois também é bom tentar seguir padrões mais ou menos estáveis. Dica 5: Tente manter uma rotina de sono minimamente razoável, que seja mais ou menos estável (aproximadamente às mesmas horas) e que inclua um período de sono entre as seis e as oito horas. Se também puder complementar isto com uma sesta de vez em quando, melhor ainda.

Erro 6: Apanha o elevador para subir um andar

Trabalhamos arduamente e esforçamo-nos para poupar um segundo, levantamos meio quilo a mais no ginásio, corremos mais alguns quilómetros a cada semana, ... mas depois pegamos no carro para percorrer menos de um quilómetro, subimos um piso no elevador, ... Não se trata de passar o dia todo à procura de formas de fazer mais exercício, mas podemos aproveitar muitas das atividades do dia para colocar o corpo em movimento, não pensando tanto no exercício adicional que isso pode implicar, mas sim pensando em colocar o corpo em movimento com atividades de baixa intensidade que são muito boas para ele, por exemplo, para relaxar depois de estar várias horas sentado em frente ao computador ou simplesmente para facilitar a circulação, o que ajuda a limpar os resíduos gerados pelo treino que fizemos.

"Trabalhamos muito, mas usamos o carro para tudo".

Dica 6: Suba escadas, caminhe para todo o lado se puder, faça uma caminhada se for um dia de folga ou faça qualquer coisa que o faça mexer-se e o faça evitar passar longas horas de pé, sentado ou deitado. Ajudará o seu corpo a manter-se ativo e evitará aquela sensação típica de rigidez e bloqueio que costuma acompanhar um corpo que não se move. Além disso, também se livrará daquela sensação de "não fiz nenhum exercício hoje", sem ter de se exercitar a sério.

Erro 7: Passa o dia de descanso stressado

Por vezes, estamos tão ocupados com o trabalho diário, a família e as tarefas desportivas que não temos tempo para cumprir outro tipo de obrigações, por isso acumulamo-las para fazer no nosso dia de folga. O resultado é, normalmente, que este dia é mais stressante e difícil do que aquele em que fazemos treinos intensos, porque estamos em movimento durante todo o dia, passando longas horas de pé, carregando muito equipamento para todo o lado, etc., pelo que, no final, não é um dia de descanso e recuperação. Dica 7: Aproveite os seus dias de descanso para fazer coisas que não consegue fazer em dias normais, mas não exagere . Planeie-os com sabedoria, dedicando tempo a estas tarefas, mas lembre-se que um dos seus objetivos neste dia é também descansar. Portanto, tal como reserva tempo para se exercitar num dia normal, no seu dia de descanso, reserve um tempo adequado para a recuperação. Estes são apenas sete erros que considerei representativos e, como disse no início, são tão comuns que não creio que alguém esteja livre de pecado se não cometer um deles. A lista poderia aumentar, pois existem muitos outros, assim como o conselho, que é apenas um conselho geral , mas poderia ser expandido e tornado tão específico quanto quiséssemos.