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Como carregar corretamente os seus hidratos de carbono de acordo com as distâncias do ciclismo
No mundo do ciclismo de resistência, um planeamento nutricional adequado pode fazer a diferença entre completar uma corrida com sucesso ou sofrer uma perda de desempenho devido à depleção de glicogénio muscular, o combustível para a alta intensidade.
A carga de hidratos de carbono é uma estratégia nutricional amplamente utilizada no âmbito da nutrição desportiva no ciclismo e noutros desportos de resistência , com o objetivo de maximizar os stocks de energia antes de uma competição ou treino exigente .
Mas como deve ser ajustada esta ingestão de hidratos de carbono de acordo com a duração e intensidade da corrida? É a mesma para uma corrida de rua, uma de BTT ou de gravel? A duração da corrida ou os quilómetros percorridos têm maior influência? Deve consumir hidratos de carbono mesmo que o objetivo da corrida não seja competitivo (chegar ao fim)?
Neste artigo, explicamos como aplicar as melhores recomendações nutricionais para ciclistas, adaptando a ingestão de hidratos de carbono ao tipo de prova e objetivo , para otimizar o desempenho com segurança e eficácia .
O que é a carga de hidratos de carbono?
A sobrecarga de hidratos de carbono é um protocolo alimentar que envolve o aumento intencional do consumo de hidratos de carbono nos dias que antecedem uma competição . O objetivo é maximizar a sobrecarga de glicogénio para os ciclistas , ou seja, repor completamente os stocks de glicogénio muscular (para o exercício) e hepático (para regular os níveis de glicose no sangue).
Este glicogénio é a principal fonte de energia no ciclismo quando se realizam esforços prolongados em intensidade média-alta , aproximadamente acima de 70-75% da frequência cardíaca máxima ou de 75-80% da FTP.
Um nível adequado de reservas permite sustentar a intensidade durante mais tempo e retardar o aparecimento da fadiga , melhorando assim o desempenho .
Quanto tempo duram os stocks de glicogénio?
Em termos gerais e como critério de referência, é importante saber que um ciclista com níveis de armazenamento de glicogénio "normais" é capaz de sustentar uma intensidade próxima do limiar anaeróbico durante 45-60 minutos , o que equivaleria a aproximadamente 90% da frequência cardíaca máxima ou 95-100% da FTP.
Com uma carga de hidratos de carbono, este tempo pode aumentar para 90 minutos.
É também importante saber que, se a intensidade aumentar para além dos parâmetros indicados , o tempo de utilização dos hidratos de carbono irá diminuir e vice-versa . Exatamente o mesmo que acontece com o depósito de gasolina de um carro, dependendo se conduz em modo "eco" ou "desportivo".
É necessário em todos os testes?
Nem todas as competições de ciclismo exigem a mesma estratégia nutricional. A duração, a intensidade e o tipo de corrida determinam se é necessária ou não uma carga de hidratos de carbono.
Abaixo, são diferenciados de acordo com os períodos de tempo/duração:
Testes curtos (menos de 60 minutos)
Exemplos: critérios, contrarrelógios individuais curtos, provas de pista.
Neste tipo de corrida, os stocks normais de glicogénio podem ser suficientes se tiver sido mantida uma nutrição adequada nos dias anteriores e a carga de treino tiver sido reduzida.
Assim, não seria necessário realizar uma carga específica .
Recomendações:
48 horas antes: consumir entre 5-6 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal por dia.
Cuide da sua dieta antes de uma corrida de ciclismo com uma refeição rica em hidratos de carbono 2 a 3 horas antes, com uma ingestão de 2 a 3 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal.
Testes médios (1 a 3 horas)
Exemplos: passeios de bicicleta de média distância, meias maratonas de BTT, corridas de estrada de um dia
Nestas provas, a ingestão de hidratos de carbono no ciclismo torna-se mais importante, principalmente se a intensidade do esforço for elevada em alguns momentos, seja pelo carácter competitivo ou pela dificuldade do percurso, como a superação de um longo passo de montanha ou de um desnível significativo.
Recomendações:
Carga normal: 48-72 horas antes: consumir entre 6 a 8 g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal por dia.
Carga expressa: 24-48 horas antes: consumir entre 8 a 10 g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal por dia.
Reduza o volume de treino durante estes dias.
Dê prioridade a alimentos de fácil digestão: arroz, massa branca, pão, fruta.
Testes longos (>3 horas)
Exemplos: Gran Fondo, etapas rainha da montanha, corridas de ciclismo por etapas, maratonas de BTT
Uma estratégia nutricional que inclua a pré-carga, a nutrição durante a corrida e a recuperação nutricional após o esforço é aqui essencial.
Recomendações:
Carga normal: 48-72 horas antes: consumir entre 7 a 10 g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal por dia.
Express Load: 24-48 horas antes: consumir entre 10 a 12 g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal por dia.
Reduza o volume de treino durante estes dias.
Evite alimentos gordurosos ou ricos em fibra que podem dificultar a digestão.
Inclua bebidas com eletrólitos e hidratos de carbono, como sumos ou bebidas isotónicas
Outras considerações para otimizar a carga de hidratos de carbono:
Um dos problemas da sobrecarga de hidratos de carbono é que o atleta aumenta muito a quantidade de alimentos que ingere em comparação com o que está habituado , e isso pode causar desconforto ou problemas gastrointestinais .
Uma alternativa pode ser utilizar géis e bebidas energéticas, que fornecem uma grande quantidade de hidratos de carbono , em maior quantidade durante o treino , para não ter de comer tanta "quantidade de alimentos".
Por exemplo, com 2 géis de alta energia é possível fornecer 110 g de carbono , aproximadamente o mesmo que um prato (150 gramas) de massa .
Outra dica importante é aumentar a frequência da ingestão alimentar , incluindo os snacks e a recuperação entre treinos , em vez de fazer apenas 3 refeições com uma quantidade excessiva de alimentos.
É também importante lembrar que a sobrecarga de hidratos de carbono não é um livre-trânsito — comer o que quiser. NÃO! Trata-se de manter o seu objetivo de calorias, mas com uma maior proporção de hidratos de carbono e menor de gordura . Por exemplo, aumentar a quantidade de massa no prato, mas evitar o molho carbonara ou o queijo derretido. Por outras palavras, comer da forma mais "limpa" possível.
Por fim, é aconselhável ter em conta que, se esta carga de hidratos de carbono for feita fora de casa, normalmente no local da competição, é importante planear e controlar os restaurantes onde se vai realizar ou, se possível , ter um local ou alojamento que permita cozinhar o que se pretende comer . Porque, em muitas ocasiões, é difícil comer as quantidades certas de comida , bem como com a qualidade necessária, e acaba por comer uma pizza à carbonara num restaurante italiano, uma torrada simples ao pequeno-almoço e comer no buffet turístico do hotel.
Concluindo, convém lembrar que, para atingir o seu melhor desempenho no ciclismo , não basta apenas treinar arduamente. A nutrição antes, durante e depois de uma competição influencia diretamente o resultado. Ajustar a ingestão de hidratos de carbono, manter a hidratação, integrar suplementos de ciclismo de forma inteligente e aderir aos princípios da nutrição desportiva para ciclismo são os pilares que sustentam o alto desempenho.
Quer esteja a competir em corridas de uma hora ou a enfrentar um fondo épico de mais de 200 quilómetros, ajustar a sua estratégia nutricional é essencial para otimizar o seu desempenho no ciclismo e desfrutar do processo sem contratempos.
