Ao preparar este artigo, li inúmeras teorias sobre hidratação, reidratação e desidratação, fórmulas para calcular a taxa de suor e até diferentes padrões de hidratação durante uma corrida e após o exercício... É de loucos! Por isso, tentei resumir tudo o que era possível para fornecer algumas orientações simples sobre como manter uma boa hidratação durante um triatlo.
Por isso, cheguei a vários pontos com os quais todos estes artigos, livros, blogues e estudos científicos concordam.
A desidratação é algo que acontece naturalmente; não pode ser evitada, uma vez que a transpiração é a resposta natural do nosso corpo para manter uma temperatura corporal de 37-38 °C durante o exercício. No entanto, ajudar o corpo a manter um equilíbrio ideal de fluidos e minerais ( euidratação ) é da nossa responsabilidade.
Mas o que é a desidratação? Em termos simples:
é um balanço hídrico negativo dentro e fora da célula.
Os dados sobre hidratação/desidratação na maioria dos estudos concordam:
- Uma perda de 2% de água corporal já é considerada desidratação.
- Quanto mais desidratado estiver, menos transpira.
- Beber apenas água não é uma forma inteligente de se manter hidratado.
- O suor contém água e eletrólitos.
- Manter-se bem hidratado não só ajuda a manter um bom desempenho, como também o melhora quando combinado com hidratos de carbono.
- As bebidas desportivas, ou bebidas pré e pós-treino, se tiverem um sabor agradável e não forem nem demasiado frias nem demasiado quentes, ajudam-nos a ingerir mais líquidos.
- As bebidas desportivas devem conter sódio para evitar a perda de líquidos ou ajudar na reidratação.
- Uma das causas associadas aos problemas digestivos durante a corrida é a má hidratação ou desidratação.
- Beber álcool para recuperar é um grande erro; pode mesmo fazer com que percamos mais líquido através da urina.
- Tem de treinar para beber grandes volumes de líquido durante uma competição e, desta forma, também treina o seu intestino para absorver nutrientes.
Sabe o quanto transpira?
Se quer saber o quanto transpira durante os seus treinos, veja
como descobrir a sua taxa de suor.
- Primeiro, esvazie a bexiga antes do treino e registe o seu peso. De seguida, registe o que bebeu, o horário exato do exercício e, se urinar durante o treino, registe também o volume total/medido como urina.
- Volte a pesar-se após terminar o treino (sem roupa e completamente seco).
Abaixo, vou mostrar como fazer os cálculos.
Cálculo da perda de peso
| PESO CORPORAL ANTES (kg)
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- PESO CORPORAL APÓS (kg)
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= PERDA DE PESO (kg)
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Calculando a perda total de suor
Para encontrar este valor, vamos precisar de realizar dois cálculos diferentes:
1. Cálculo do líquido consumido:
Para tal, pese o conteúdo da sua garrafa antes e depois do treino e anote a diferença, que será o
volume de líquido consumido (aqui deve igualar 1 g = 1 ml).
| PESO DA GARRAFA ANTES (kg)
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- PESO DA GARRAFA APÓS (kg)
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= VOLUME DE LÍQUIDO CONSUMIDO (kg)
|
2.º Perda de
líquido pela urina:
O ideal é que tente não ir à casa de banho durante o treino, mas se precisar de ir e não souber como calcular a perda de líquidos, pode subtrair 300 ml (0,3 kg) a cada micção. Esta é uma boa estimativa para este cálculo.
| PERDA DE PESO (kg)
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+ LÍQUIDO CONSUMIDO (kg)
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- PERDA URINÁRIA (kg)
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= PERDA TOTAL DE SUOR
|
Cálculo da taxa de suor (TS)
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PERDA TOTAL DE SUOR (kg )
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/ TEMPO DE FORMAÇÃO (horas)
(Calculado como o número de minutos dividido por 60) |
= TAXA DE SUOR (kg/h)
|
Para saber a nossa taxa de suor por hora, dividimos a perda total de suor por 60 minutos para obter a nossa taxa de suor por hora.
Recomenda-se fazer esta medição duas ou três vezes mais frequentemente para obter uma taxa média de suor mais precisa.
Esta estimativa ajuda-nos a determinar objetivamente os nossos níveis de suor e, com base nesta informação, a gerar recomendações específicas para a reposição de líquidos e prevenção da desidratação. Permite-nos também avaliar se corremos maior risco de desidratação e, assim, determinar se necessitamos de estratégias adicionais.
Como referência,
por cada 0,5 kg perdido, deve beber entre 400 a 500 ml de líquido. Em percentagem, isto significa beber 80% ou 100% da perda estimada de suor/líquido.
Alguns factos interessantes sobre a hidratação
-
A sede não é um indicador fiável da necessidade de hidratação; a hidratação é reposta muito antes de todos os fluidos perdidos serem recuperados. Em atletas bem treinados, pode ser tarde demais para receber o sinal de alerta. Isto porque conseguem suportar taxas mais elevadas de desidratação do que as pessoas com níveis mais baixos.
- Quando o alarme dispara, ou seja, quando temos sede, significa que há uma concentração muito, muito baixa de água no sangue e esta tem de ser reposta. Por outras palavras, há uma elevada concentração de sódio (sal) no sangue e isso deixa-nos com sede.
-
No passado, os atletas trabalhavam com base no princípio de que era melhor evitar beber durante uma competição, uma vez que o consumo de líquidos prejudicava o desempenho. Não era incomum ver alguns maratonistas perderem a coordenação ou entrarem em colapso antes de chegarem à linha de chegada, causados por desidratação grave ou hiponatremia (níveis excessivamente baixos de sódio no sangue). Como concluem vários estudos científicos, a ingestão adequada de líquidos melhora o desempenho.
-
Tanto a hiponatremia como a desidratação podem ocorrer, desde que as coisas não sejam feitas corretamente. Evitar qualquer uma destas condições é tão fácil como beber a quantidade necessária de líquidos, e isso também requer treino. Isto acontece quando se compete ou treina para esforços prolongados em clima muito quente (como o triatlo de Lanzarote) ou em condições húmidas, condições esperadas no IRONMAN Havai.
Como sabemos se estamos desidratados?
Quanto mais tempo passamos sem beber, mais desidratados ficamos. A sede, como já referi, diz-nos que precisamos de beber líquidos. Mas, por vezes, podemos estar desidratados sem sentir sede.
A seguir indico os
TIPOS DE DESIDRATAÇÃO que podemos sofrer, de acordo com os sintomas e a gravidade que estes acarretam:
LEVE:
- Boca seca ou pegajosa ou língua inchada.
- Dores de cabeça.
- Obstipação.
- Pele seca.
- Perda de peso.
- Urina amarelo-escura ou diminuição da micção.
MODERADO:
- Pulso mais alto que o normal.
- Tonturas ou desmaio.
- Náuseas e vómitos.
- Fadiga ou fraqueza.
- Perda excessiva de fluidos no final de um evento.
- Problemas digestivos.
- Deterioração do desempenho.
- Perda de concentração.
SÉRIO OU EXTREMO:
- Sede extrema.
- Pressão arterial baixa.
- Febre.
- Batimento cardíaco acelerado
- Falta de micção por mais de 8 horas.
- Olhos encovados, visão turva.
- Incapacidade de suar, o que leva o corpo a entrar numa zona de sobreaquecimento.
- Incapacidade de produzir lágrimas.
- Desorientação ou confusão.
- Falta de coordenação dos movimentos.
- Desmaio ou colapso.
- E em casos muito, muito extremos: a morte.
O que devemos procurar nos produtos de hidratação?
Vou tentar resumir
o que devemos procurar, porquê e que produtos levar em cada caso.
Quando nos exercitamos, nem todos os exercícios afetam os nossos corpos de igual forma. Fazer um treino leve em casa não é a mesma coisa que fazer uma hora de treino funcional no ginásio, correr levemente, fazer intervalos na pista, correr em trilhos ou participar numa maratona ou num IRONMAN de longa distância.
Cada treino tem diferentes exigências energéticas.
Se analisarmos os produtos disponíveis no mercado, podemos classificá-los em três tipos: hipotónicos, isotónicos e hipertónicos. Na tabela seguinte, encontrará algumas informações relevantes sobre a utilização adequada para o ajudar a decidir entre um ou outro.
| Produto
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Tipos de treino/competições
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Quando usar?
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Principais funções
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Taxa de absorção
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Produtos 226ERS
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| HIPOTÓNICO
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Exercícios muito suaves |
Menos de 60' |
- Ajuda a reter líquidos.
- Hidratação.
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Muito rápido/instantâneo |
HIDRAZERO
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| ISOTÓNICO
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Intensidade média-alta |
Entre 60-90' |
- Ajudam a manter o desempenho.
- Energia rápida.
|
Rápido |
BEBIDA ISOTÓNICA
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| HIPERTÓNICO
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Em treinos e/ou competições em clima muito quente.
Intensidade média-baixa, mas duradoura |
Mais de 90' |
- Ajudam a reter eletrólitos.
- Fornece energia duradoura.
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Lento |
BEBIDA ENERGÉTICA
BEBIDA ENERGÉTICA SUB9
DIA DA CORRIDA SUB9
|
#AlimenteSeusSonhos
Referências bibliográficas:
- Gil-Antuñano, NP & Bonafonte, LF & Manonelles, Pedro & González, BM & Villegas, José. (2008). Consenso sobre bebidas para o desportista. Composição e orientações para a substituição de líquidos - Documento de consenso da Federação Espanhola de Medicina Desportiva. Arquivos de Medicina Desportiva. 25. 245-258.
- Em baixo, PR, Mora-Rodríguez, R., González-Alonso, J., & Coyle, EF (1995). A ingestão de líquidos e hidratos de carbono melhora o desempenho de forma independente durante 1 hora de exercício intenso. Medicina e ciência no desporto e no exercício, 27(2), 200–210.
- Baker L.B. (2017). Taxa de sudação e concentração de sódio no suor em atletas: uma revisão da metodologia e da variabilidade intra/interindividual. Sports Medicine (Auckland, New Zealand), 47 (Supl. 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
- Hawley, J., Burke, L. e Pedro González del Campo Román (2000). Pico Desempenho Desportivo: Estratégias para o Treino e Nutrição no Desporto. Paidotribo.
- Laursen, P.B., & Rhodes, E.C. (2001). Fatores que afetam o desempenho num triatlo de ultrarresistência. Sports Medicine (Auckland, Nova Zelândia), 31(3), 195–209. https://doi.org/10.2165/00007256-200131030-00004
- Feijão, A. (2022). O Guia Completo da Nutrição Desportiva. Bloomsbury Sport.
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