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Como comecei o treino de força para triatlos - Parte II
Por Carlos Plata
Continuo com a parte II do artigo " Como iniciei o treino de força para competir em triatlo ".
Entre os meus essenciais, estão as proteínas 226ERS, que oferecem uma boa variedade com diferentes sabores.
Vantagens de incluir o treino de força no ginásio no treino de triatlo
Muitos ciclistas e triatletas simplesmente andam de bicicleta , como se isso bastasse. Temos tendência a evitar treinos de força no ginásio , como se ganhar massa muscular fosse algo mau. No entanto, um programa de força bem planeado tem mais vantagens do que desvantagens. O nível dos triatletas é cada vez mais elevado e, para alguém como eu e tu, que não se contenta em apenas terminar a competição, a coisa fica mesmo tensa. Muitas vezes me perguntei se fazer mais quilómetros e mais intervalos me faria ir mais rápido. No início, sim, até chegar ao ponto em que precisei de me dedicar muito mais para conseguir alcançar as áreas de melhoria. A minha resposta foi trabalhar a força e a potência no ginásio. E não estou a falar de ir ao ginásio durante duas horas e fazer três exercícios; falo de ir ao ginásio e fazer um treino em 45 minutos, com intervalos entre exercícios. Aqui estão alguns benefícios de incluir treino de força no ginásio no seu treino de triatlo:- Evitará lesões.
- Estimulará as suas fibras brancas para torná-las mais fortes.
- Fará com que as suas fibras vermelhas aumentem de tamanho e, consequentemente, ficará mais forte e explosivo.
- Fortalecerá as paredes do seu coração, reduzindo assim as hipóteses de sofrer de doenças cardiovasculares indesejadas.
- Ficará melhor com o seu triatlo.
- Mentalmente, sentir-se-á mais forte , com mais autoestima e confiança ao enfrentar as sessões intervaladas.
- Irá produzir mais watts no segmento de ciclismo.
- Melhorará o seu ritmo no segmento de natação.
- O seu tempo geral no triatlo irá melhorar.
- A sua motivação aumentará.
- Treine diariamente com um regime de força e hipertrofia muito bem planeado (o que eu não faço).
- Não praticar qualquer tipo de desporto de resistência (o que pratico).
- Como muito bem e em boas quantidades (o que faço).
- Tome suplementos diários que o ajudem a ganhar massa muscular significativa (o que eu não faço. Só consumo proteína, creatina, glutamina e alguns eletrólitos, ocasionalmente).
- Ter uma genética que ajude a ganhar músculo facilmente (no meu caso, não tenho).
Entre os meus essenciais, estão as proteínas 226ERS, que oferecem uma boa variedade com diferentes sabores.
Dicas e ideias para os seus treinos para ganhar força e manter o peso
Se leu até aqui e está convencido a inscrever-se num ginásio, provavelmente está a perguntar-se: qual o treino de força que faço? Abaixo estão 10 dicas que pode seguir para o seu treino de força:- Treine movimentos complexos ou multiarticulares, como agachamentos, power cleans...
- Treine movimentos que se assemelhem aos que faz no triatlo. Poderíamos falar sobre treino funcional em termos gerais e entendermo-nos rapidamente.
- Trabalhe as suas fraquezas, ou seja, trabalhe os desequilíbrios musculares.
- Treine o seu core de forma dinâmica, por exemplo, com o kettlebell swing.
- Evite programas que trabalhem os músculos individuais isoladamente. Como triatleta, procura aumentar a sua força máxima e transferi-la para segmentos de triatlo. A não ser que esteja lesionado ou necessite de reequilibrar o seu corpo (ponto 3).
- Treine a força com um plano que inclua: fase de adaptação, fase de transição, fase de força máxima e fase de manutenção.
- Mantenha o número de exercícios baixo.
- Ao trabalhar a força máxima e a força de manutenção, mantenha o número de repetições baixo; o número de séries deve situar-se entre 3 e 5 se não tiver experiência em trabalhos de força específicos.
- A recuperação entre séries dependerá da carga; ou seja, quanto maior for o peso, mais recuperação o seu corpo necessitará para atingir níveis de energia elevados e enfrentar a próxima série. O tempo de recuperação varia entre aproximadamente 2 a 5 minutos.
- Inclua alguns intervalos de CrossFit nos seus treinos, digamos um por semana, com o objetivo de melhorar a sua velocidade, potência e resistência à fadiga.
