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Como saber quantas calorias precisa por dia?
Algumas das dúvidas mais comuns entre as pessoas ou atletas que querem cuidar da sua alimentação são:
Quantas calorias preciso por dia? De que depende? E se eu quiser ganhar massa muscular? E se eu quiser perder massa gorda? Há riscos em assumir défices calóricos excessivos?
Ora, para responder a esta questão, a primeira coisa a fazer é realizar uma série de cálculos com base nas características do indivíduo, no tipo de treino que realiza ou na quantidade de atividade física diária que realiza e, por fim, no objetivo que estabeleceu para si próprio: manter o peso corporal, aumentar a massa corporal ou perder massa gorda.
O que são calorias?
O primeiro passo é definir a unidade utilizada para medir a energia, se é ingerida através dos alimentos ou gasta através da atividade física ou de vários processos metabólicos.
Para tal, é utilizada a Quilocaloria (Kcal), que pode ser definida como:
“Quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de um kg de água em 1°C, de 15°C para 16°C ao nível do mar”
Outra unidade de medida que também pode ser utilizada é o quilojoule (kJ). Corresponde a 0,24 kcal, ou 1 kcal para 4,184 kJ.
Como calcular o gasto energético?
O gasto energético de uma pessoa é a quantidade total de energia que consome ao longo de um dia.
Como cada dia é diferente e os tipos de atividades ou exercícios realizados são diferentes, o gasto energético de cada dia será diferente.
Isto dependerá de fatores involuntários, como o gasto energético em repouso ou o efeito térmico dos alimentos, e de outros fatores voluntários, como o gasto energético devido ao exercício físico.
Os componentes do gasto energético total são:
- GASTO ENERGÉTICO BASEL : energia utilizada para manter as funções vitais.
- EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS : energia utilizada para a digestão dos alimentos.
- GASTO ENERGÉTICO ATIVIDADE FÍSICA : Energia consumida com base no tipo de atividade física e/ou treino realizado. Depende da duração e intensidade do treino.
O gasto energético TOTAL é a soma de todos os componentes, que podem ser estimados da seguinte forma.
Gasto energético basal (GEB)
Existem duas fórmulas para calcular as calorias diárias e, sobretudo, para calcular o gasto energético basal.
A primeira delas é utilizar equações preditivas baseadas no género, altura e idade. A mais comum é a equação de Harris e Benedict:
- Gasto energético basal na mulher : 655 + (9,6 x Peso [kg]) + (1,85 x Altura [cm]) – (4,7 x Idade)
- Gasto energético basal no homem : 65,47 + (13,7 x Peso [kg]) + (5 x Altura [cm]) – (6,8 x Idade)
A segunda opção, e muito mais precisa, seria realizar um estudo da taxa metabólica de repouso utilizando um analisador de gases.
Este seria feito em jejum, com a pessoa a acordar e deitada. Durante um mínimo de 10 minutos (idealmente 20), o consumo de oxigénio e a produção de CO2 são avaliados através do software do equipamento.
Efeito térmico dos alimentos (ET)
Este valor é uma estimativa e considera-se algo em torno dos 8-10% do gasto energético em repouso calculado anteriormente.
Gasto energético da atividade física (AF)
Neste caso também existem duas opções.
A primeira delas é multiplicar o gasto energético em repouso por um coeficiente baseado no nível de atividade da pessoa.
Os coeficientes seriam os seguintes:
- Mulheres : 1,46 (Sedentárias) / 1,64 (Ativas) / 1,82 (Atletas)
- Homens : 1,55 (Sedentário) / 1,78 (Ativo) / 2,1 (Atleta)
Dada a natureza subjetiva desta medida, uma alternativa é registar e calcular o gasto calórico utilizando dispositivos eletrónicos, como smartwatches, rastreadores de atividade ou anéis inteligentes.
Nas próprias aplicações do dispositivo, pode monitorizar tanto o gasto calórico diário como o gasto calórico de um treino específico, que depende da intensidade e da duração do treino.
Despesa energética total (GET)
Para calcular o gasto energético total, existem três opções:
-
Usando apenas equações:
Kcal/dia: (GEB x AF) + EA -
Medição de GEB e AF com dispositivos e estimativa de EA :
Kcal/dia: GER + GEF + EA - Esta opção seria possível se a pessoa utilizasse algum dos dispositivos referidos 24 horas por dia, e o próprio software calculasse as kcal gastas por dia.
Se pretende gerir melhor as suas necessidades calóricas diárias, visite a nossa secção de suplementos desportivos.
Quanta energia é necessária por dia?
A energia necessária para cada dia dependerá do objetivo perseguido. Quantitativamente, utiliza-se a relação entre a ingestão calórica e o gasto energético , ou seja, o balanço energético.
Desta forma pode existir um balanço energético positivo ou um excedente calórico , um balanço energético equilibrado ou um balanço energético negativo ou défice calórico.
Excedente calórico
Geralmente, é procurado quando o objetivo é aumentar a massa corporal , tipicamente procurando um aumento da componente muscular. Ocasionalmente, procura-se um aumento do componente de gordura quando este se encontra muito baixo.
Para o conseguir, podem ser seguidas as seguintes estratégias:
Aumento da ingestão calórica. Um aspecto fundamental
- A ingestão calórica é calculada para ser superior ao gasto energético.
- A nova dieta deverá aumentar o consumo de proteína para 2,5-3 g por kg de peso/dia.
- Os hidratos de carbono são priorizados quando o treino é de intensidade moderada ou elevada.
- A ingestão de gorduras saudáveis é priorizada quando o treino é de baixa intensidade.
Como calcular as calorias de manutenção
Quando uma pessoa pretende manter a sua massa corporal, deve elaborar uma estratégia nutricional que cubra a energia consumida diariamente , ou seja, ingerir as mesmas calorias que gasta diariamente, o que é coloquialmente conhecido como calorias de manutenção.
Défice calórico: quanto?
Por fim, se o que procura é um défice calórico ou balanço energético negativo , com o objetivo de reduzir a massa gorda, as estratégias seriam as seguintes:
a) Aumentar a taxa metabólica de repouso:
- Evite grandes restrições calóricas para que a RMR não diminua
- Aumente a massa muscular. Os músculos são o que consome energia.
b) Aumentar o gasto energético diário (treino):
- Aumentar a qualidade ou a quantidade do treino. Esta área é da responsabilidade dos treinadores/preparadores físicos.
c) Tenha um estilo de vida ativo: utilize escadas em vez de elevadores, viaje sem utilizar veículos motorizados (sempre que possível), etc.
Mas atenção, pois um programa de emagrecimento baseado no défice calórico excessivo, seja por excesso de treino ou restrição calórica, pode causar alguns problemas tanto em homens como em mulheres:
- Oligospermia / amenorreia
- Osteoporose
- Alterações fisiológicas e metabólicas: fadiga, imunodepressão, anemia, perda da capacidade de regeneração dos tecidos, etc.
Este conjunto de distúrbios é conhecido como síndrome RED-S (Deficiência Relativa de Energia no Desporto). Para a prevenir, é fundamental evitar défices calóricos excessivos.
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Mas até que ponto é que isso é excessivo?
Esta síndrome ocorre quando a disponibilidade energética está abaixo de um mínimo: < 30 kcal/kg de massa isenta de gordura/dia
A disponibilidade de energia é calculada:
(Ingestão calórica - Gasto energético exercício) / Massa isenta de gordura
Portanto, ao estabelecer e garantir a ingestão calórica mínima para um atleta, esta pode ser calculada após um estudo de composição corporal que indique a massa livre de gordura em quilogramas e multiplicando-a por 30.
- Por exemplo, num atleta de 75 kg e 19,2% de gordura corporal, 14,4 kg é gordura. A massa livre de gordura seria de 75-14,4 = 60,6 kg.
- Assim sendo, a disponibilidade energética a garantir seria:
60,6 x 30 = 1818 Kcal / dia
Nem tudo é assim tão matemático
Por fim, é importante salientar que nem tudo é assim tão matemático, uma vez que o metabolismo de cada pessoa é muito diferente e é influenciado por diversos fatores . No entanto, estes tipos de cálculos podem servir de guia para fornecer referências iniciais mais precisas, que podem ser ajustadas com um bom programa de monitorização e avaliação.
