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Como e quando tomar glutamina
Quando nos referimos aos processos de recuperação e construção do nosso corpo, as proteínas são, sem dúvida, os elementos que costumam receber mais atenção.
As proteínas são moléculas grandes e complexas que realizam vários processos no nosso organismo, estando a sua deficiência associada a diversas patologias.
Por sua vez, estas proteínas são formadas por unidades mais pequenas, os famosos aminoácidos como os que pode encontrar isolados no nosso site sob a forma de BCAAs ou fortalecedores de outros alimentos como géis ou barras .
O que são aminoácidos?
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, que por sua vez formam as células, os tecidos e até o nosso código genético. Juntamente com a água, são o composto mais abundante no organismo. Podemos obter aminoácidos da nossa dieta, mas também através do catabolismo proteico.
A glutamina, o aminoácido que iremos abordar no artigo de hoje, apesar de lhe termos tocado um pouco mais brevemente, é quantitativamente o aminoácido mais importante do nosso organismo, representando cerca de 60% do total de aminoácidos livres que se encontram no tecido esquelético .
“A concentração de glutamina é entre 10 a 100 vezes superior à de qualquer outro aminoácido , pelo que a glutamina é considerada o aminoácido mais abundante no organismo .”
Glutamina, o que é e quando tomar
A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial muito utilizado na nutrição desportiva, entre outros, pela sua função imunomoduladora, tornando-a especialmente interessante para quem enfrenta situações que comprometem o sistema imunitário.
A maioria das células do sistema imunitário, como os linfócitos, os neutrófilos e os macrófagos, utiliza a glutamina em condições catabólicas, como a sépsis, a recuperação de uma cirurgia, a desnutrição ou o exercício de alta intensidade e alto volume.
A glutamina é um suplemento que tem uma grande variedade de aplicações, tanto em termos de desempenho atlético como de saúde.
Alguns factos que talvez não saiba sobre este aminoácido:
- Uma pessoa tem aproximadamente 70 a 80 g de glutamina distribuída por todo o organismo. O elevado catabolismo tecidual leva à redução dos stocks de glutamina nos tecidos, principalmente nos músculos e no fígado. Por isso, é necessária uma reposição constante, tanto endógena como exógena.
- A concentração e a disponibilidade da glutamina dependem do equilíbrio entre a síntese/libertação e a captação pelos órgãos e tecidos alvo .
- A síntese e hidrólise da glutamina são mediadas principalmente pelas enzimas glutamina sintetase (GS) e glutaminase dependente de fosfato (GLS).
- GS: Sintetiza a glutamina a partir de amónia NH3 e glutamato.
- GLS: Responsável pela hidrólise da glutamina em glutamato e novamente ião amónio.
Síntese e hidrólise da glutamina . Fonte: Cruzat, V.; Macedo Rogero, M.; Noel Keane, K.; Curi, R.; Newsholme, P. Glutamina: metabolismo e função imunitária, suplementação e tradução clínica. Nutrients 2018, 10, 1564. https://doi.org/10.3390/nu10111564
Quando é aconselhável tomar glutamina?
Certos indicadores podem indicar que a toma de glutamina seria especialmente aconselhável.
No caso dos atletas e desportistas, alguns destes sinais podem ser recuperações particularmente lentas e difíceis após o treino ou fadiga excessiva .
A glutamina desempenha várias funções biológicas, como substrato para a síntese de nucleótidos, antioxidantes e outras vias biossintéticas envolvidas na preservação da integridade e função celular, produção de energia, gliconeogénese, tamponamento de amónia e manutenção do equilíbrio ácido-base.
Uma das hipóteses sobre o papel deste aminoácido no desempenho atlético é o seu papel no retardamento da fadiga e de alguns marcadores de danos musculares que podem comprometer o desempenho durante o exercício físico.
Fadiga :
Define-se como a incapacidade de manter a potência e a força, prejudicando o rendimento físico. Algumas das causas incluem: acumulação de protões na célula muscular, depleção de fontes de energia (por exemplo, fosfocreatina e glicogénio), acumulação de amónia no sangue e nos tecidos, stress oxidativo, danos musculares e alterações na síntese de neurotransmissores.
Importância da Glutamina no desporto
A disponibilidade e o metabolismo da glutamina no organismo estão intimamente relacionados com o tecido esquelético; quantitativamente, é o local mais importante de armazenamento, síntese e libertação de glutamina, apesar da atividade enzimática limitada do GS.
Está relacionada com as propriedades protetoras da mucosa do trato gastrointestinal e com a atividade antioxidante em situações de elevado catabolismo, nas quais estão envolvidas a atividade e a expressão de vias inflamatórias e imunológicas.
Além disso, está envolvido em alguns processos como a gliconeogénese ou a manutenção do equilíbrio ácido-base , que são cruciais durante o exercício.
Dose diária recomendada de glutamina
A forma de consumo mais popular é a sua forma livre, conhecida por L-Glutamina, apresentada como um pó cristalino de fácil diluição.
A suplementação oral de glutamina demonstrou ser segura na gama de 20-30 g de glutamina por dia.
É melhor iniciar o ciclo gradualmente, com doses mais pequenas nas primeiras doses e depois aumentadas gradualmente até atingir a quantidade desejada.
De qualquer forma, ao tomar glutamina , é sempre uma boa ideia consultar um nutricionista desportivo ou profissional de saúde, uma vez que, para além do peso, certas condições médicas podem influenciar a sua adequação.
Alguns alimentos ricos em glutamina que podemos incorporar na nossa dieta são: carne de vaca, leite magro, arroz, tofu, ovos, etc.
Como tomar glutamina?
A glutamina pode ser tomada com ou sem alimentos e em uma ou mais tomas .
Embora não seja totalmente relevante na maioria dos casos, o acompanhamento pode modular a velocidade de absorção.
Pode tomar glutamina com outros suplementos?
Sim, a glutamina pode ser tomada com outros suplementos . Mais comummente, quando utilizada no contexto da nutrição desportiva, é combinada com proteínas, BCAAs ou creatina para auxiliar na construção e recuperação muscular .
Que tipo de glutamina é melhor?
A forma mais comum de comprar glutamina é em pó , o formato mais conveniente para tomar doses personalizadas.
O pó de glutamina que oferecemos na 226ERS contém apenas L-glutamina, sem quaisquer aditivos, para que possa incorporar apenas produtos de alta qualidade no seu plano nutricional que contenham exatamente o que precisa para o seu desempenho atlético .
