Como e quando tomar Whey Protein

É bastante comum no contexto desportivo, e especificamente no campo da suplementação, ouvir falar em "proteína" ou "whey protein". Mas será que conhecemos realmente as diretrizes corretas para a sua utilização na otimização do desempenho atlético? Por exemplo, que tipo de proteína, quando tomar, como tomar, qual a dosagem, qual a finalidade, etc.

Este artigo tentará esclarecer todos estes conceitos para que os consumidores tenham todas as informações relevantes necessárias para fazer o melhor uso deste suplemento.

O que é a proteína de soro de leite?

As proteínas são macronutrientes com uma função estrutural clara, ou seja, o seu papel baseia-se na construção e regeneração dos tecidos. Por isso, o seu consumo é essencial para o crescimento, desenvolvimento muscular e reparação tecidual. Todos estes fatores tornam o consumo de proteínas essencial para os atletas, seja para o ganho de massa muscular ou para a recuperação pós-exercício .

A proteína é normalmente consumida através da dieta regular de um atleta, incluindo ovos, carne, peixe, produtos lácteos ou fontes vegetais, como ervilhas, nozes e soja.

Então, se a proteína pode ser ingerida através da dieta, porque é que as pessoas recorrem a suplementos proteicos? Há vários motivos:

• Porque a ingestão de proteínas da dieta pode não ser suficiente em alguns casos
• Para aumentar a disponibilidade de aminoácidos no sangue
• Por razões logísticas, uma vez que em muitos casos o atleta pode não ter acesso a alimentos naturais após o treino ou competição

Ou até mesmo todas as opções anteriores. É por isso que as pessoas recorrem à ingestão de batidos de proteína ou de uma proteína em pó chamada "whey protein". Mas o que é realmente? Numa tradução simples do inglês, chamar -se-ia whey protein .

A proteína do soro do leite provém do soro do leite, geralmente do leite de vaca. Após um processo de acidificação, o soro é separado do leite e, após a secagem deste líquido, o produto é vendido em pó, que é o que chamamos de proteína do soro do leite.

Ora, todas as preparações de proteína de soro de leite são iguais? A resposta é NÃO. Depende da concentração de proteína que contém, pelo que existem quatro tipos de "proteína":

• Proteína de soro de leite : contém entre 30-80% de proteína
• Concentrado de proteína de soro de leite : garante 80% de proteína
• Proteína de soro de leite isolada (Isolado) : garante 90% de proteína após um processo de fabrico extra que elimina as gorduras e os açúcares
• Proteína de soro de leite hidrolisada : proteína pré-digerida para uma absorção teoricamente melhor

Basicamente, a diferença entre eles está no preço, no sabor e na qualidade da proteína. Recomenda-se a utilização de proteína whey com uma concentração de 75-90%.

A qualidade destes produtos baseia-se na inclusão de todos os aminoácidos essenciais, em comparação com outros produtos proteicos ou produtos que contêm apenas alguns tipos de aminoácidos, como a caseína ou os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).

Como tomar proteína whey?

Para saber como tomar proteína, a primeira coisa é saber qual é o seu objetivo e quais são as suas necessidades diárias de proteína , bem como o tipo de desporto que pratica.

Tendo tudo isto em consideração, podemos fazer a seguinte classificação:

Desportos de força

Geralmente procuram aumentar ou manter a massa muscular. Para tal , recomenda-se uma ingestão diária de proteína de 2 a 3 gramas por kg de massa corporal .

Desportos de resistência

Nestes desportos, as necessidades de ingestão de proteína são menores, cerca de 1,5 a 2 gramas de proteína por kg de massa corporal . No entanto, em programas nutricionais e de treino que visam reduzir a massa gorda ou aumentar a massa muscular, estas quantidades podem variar e aumentar para 2 a 2,5 gramas de proteína por kg de massa corporal.

Tendo em conta estas referências e calculando as suas necessidades diárias totais, pode incluir a proteína de soro de leite na sua ingestão total de proteínas. Por exemplo:

• Atleta de força de 90 kg = necessita de ingerir 180-270 gramas de proteína por dia
• Atleta de resistência de 70 kg = necessita de ingerir 105-175 gramas de proteína por dia

Assim, ao incluir um batido de proteína de soro de leite em doses padrão ao longo do dia, estaria a consumir 22 gramas de proteína de alta qualidade com aminoácidos essenciais ricos em leucina . Esta quantidade precisaria de ser subtraída da proteína total necessária por dia, sendo que o restante provém principalmente da sua dieta.

Os batidos de proteína são normalmente preparados em água, no entanto, alguns atletas preparam-nos em leite. Isto significa que a composição nutricional do batido iria mudar, adicionando calorias, gordura, hidratos de carbono e, claro, mais proteína.

A tabela seguinte compara a composição de um batido de proteína de soro de leite preparado em água com a do mesmo batido de proteína de soro de leite preparado em 250 ml de leite meio gordo.

Quando tomar proteína whey?

Para determinar o momento certo para tomar um batido de proteína de soro de leite, é necessário saber duas coisas:

1. Horário recomendado para a ingestão de proteínas
2. Necessidades específicas de formação

Relativamente ao primeiro, é importante saber que o organismo está constantemente a "reparar e fabricar" tecidos, o que significa que a ingestão de proteínas deve ser consistente e regular, em intervalos de 4 a 6 horas. Isto significa que os melhores momentos do dia para consumir proteínas seriam os seguintes:

• Café da manhã
• Lanche da manhã / treino
• Refeição
• Lanche da tarde / treino
• Jantar
• Pré-dormir

Com os exemplos dados acima, o momento recomendado de ingestão de proteína para um atleta seria o seguinte:

• Atleta de força de 90 kg = necessita de ingerir 180-270 gramas de proteína por dia

A ingestão total é dividida em 6 porções, o que significa que cada porção deve conter aproximadamente 30-45 gramas de proteína.

• Atleta de resistência de 70 kg = necessita de ingerir 105-175 gramas de proteína por dia

A ingestão total é dividida em 5 a 6 porções, o que significa que cada porção deve conter aproximadamente 20 a 30 gramas de proteína.

Nesta perspetiva, o almoço e o jantar não seriam momentos apropriados para adicionar um batido de proteína de soro de leite, uma vez que é relativamente fácil obter proteína através de alimentos naturais. Assim sendo, os batidos de proteína seriam relegados para o pequeno-almoço, lanches ou antes de dormir.

Como é decidido o momento ideal?

Simples. Em primeiro lugar, deve evitar consumir exclusivamente batidos de proteína, pelo que é aconselhável limitar o consumo destes produtos a 1-2 por dia. Segundo, deve considerar as suas necessidades de treino.

Os batidos de proteína de soro de leite podem ser utilizados para enriquecer o pequeno-almoço se as escolhas alimentares habituais de um atleta não corresponderem às suas necessidades proteicas, ou pode ser tomado um batido antes de dormir para promover o anabolismo e a recuperação durante semanas de treino intenso.

No entanto, é melhor priorizar os batidos de proteína whey durante o treino, pois é neste momento que a velocidade de disponibilidade dos aminoácidos no sangue pode ser importante para a recuperação ou assimilação do treino. Assim sendo, se um atleta tiver um treino matinal ou vespertino, pode aproveitar a oportunidade para consumir este batido de proteína whey no final do treino, ou mesmo durante o mesmo, se for um treino de força.

Outra opção recomendada para tomar um batido proteico seria durante os treinos em jejum, de forma a preservar a massa muscular e evitar o catabolismo muscular.