Dicas para evitar a desidratação durante competições longas

11 de agosto de 2025

by Guillermo Olcina

A hidratação adequada é um pilar fundamental do desempenho atlético , especialmente em competições de longa distância, como maratonas, triatlos ou provas de ciclismo .

A desidratação não só compromete a capacidade física , como também pode colocar em risco a saúde do atleta .

Neste artigo, exploramos como prevenir a desidratação antes, durante e após uma competição prolongada , com estratégias baseadas em evidência científica .

Porque é crucial manter-se hidratado?

Durante o exercício prolongado , o corpo perde grandes quantidades de água e eletrólitos através do suor , principalmente porque é a principal forma de o corpo dissipar calor e manter uma temperatura corporal estável durante o exercício.

Se estes níveis de hidratação não forem repostos adequadamente, pode ocorrer o seguinte:

Diminuição do rendimento físico e mental.
Fadiga prematura.
Cãibras musculares.
Risco de insolação ou colapso devido ao esforço.

Uma perda de 2% do peso corporal devido à desidratação pode reduzir o rendimento e perdas superiores a 5% podem colocar em risco a saúde do atleta .

Por isso é fundamental elaborar uma estratégia de reposição de líquidos durante o exercício , que evitará esta perda de peso.

Recomendações para manter a hidratação

Hidratação antes da competição: É fundamental iniciar uma competição bem hidratado. Isto pode ser verificado recolhendo uma pequena amostra de urina ao acordar e medindo a sua densidade com uma fita simples. O valor deve estar entre 1,005 e 1,015. Nos 30 a 90 minutos que antecedem a corrida, recomenda-se a ingestão de entre 500 ml e 750 ml de líquido, geralmente água ou bebidas isotónicas. É também aconselhável evitar bebidas alcoólicas e com cafeína nos dias que antecedem o evento, pois podem aumentar a perda de líquidos.

Hidratação durante a competição: Durante eventos longos, o segredo é beber regularmente, não esperar até sentir sede. Consuma líquidos a cada 15-20 minutos, dando prioridade às bebidas isotónicas que contenham sódio para auxiliar na retenção de líquidos. A quantidade deve estar entre os 500-1000 ml por hora, desde que o atleta tolere e tenha treinado para tal.
Hidratação pós-competição: Após a corrida, a hidratação é igualmente importante. Recomenda-se a ingestão de água ou bebidas que contenham eletrólitos para repor o equilíbrio dos fluidos e minerais perdidos. Um bom objetivo é beber entre 1,5 e 2 vezes o peso de fluidos perdidos durante a corrida.

Tipos de líquidos e bebidas para hidratação

Água vs. bebidas desportivas: Embora a água seja essencial, as bebidas desportivas são melhores durante competições longas, pois fornecem não só fluidos, mas também hidratos de carbono e eletrólitos como o sódio e o potássio, que ajudam a prevenir cãibras e a melhorar o desempenho. Estas bebidas são também formuladas para garantir uma absorção adequada no intestino e prevenir problemas gastrointestinais.
Importância dos eletrólitos: Os eletrólitos são essenciais para manter a função celular, evitar cãibras e otimizar o desempenho. As bebidas isotónicas e os suplementos de hidratação ajudam a manter o equilíbrio destes minerais. O sódio, o potássio e o magnésio são os eletrólitos mais importantes.

Como reconhecer os sinais de desidratação

A desidratação começa com sintomas ligeiros, como secura da boca, fadiga e falta de concentração . Se a desidratação se agravar , podem ocorrer cólicas, tonturas, dores de cabeça e até náuseas .

É importante reconhecer estes sinais rapidamente e agir bebendo líquidos adequados em pequenas quantidades regularmente.

Planeamento da hidratação de acordo com o tipo de competição

Cada tipo de competição tem necessidades de hidratação diferentes. A intensidade elevada faz com que a temperatura corporal aumente mais e, por isso, são necessários mais líquidos ; no entanto, a longa duração , apesar de apresentar uma menor taxa de suor, pode resultar numa maior necessidade geral de líquidos ao longo de uma corrida mais longa .

Mas para além disso, é também importante conhecer a nível estratégico as possibilidades de fornecimento de líquidos e refrescos durante a corrida .

Um ciclista pode transportar garrafas de líquido na sua própria bicicleta, enquanto um maratonista tem de esperar pelos postos de abastecimento localizados ao longo da corrida. Por isso, é fundamental saber não só a quantidade de líquido a ingerir por hora, mas também o tempo entre um posto de abastecimento e o próximo, para poder "reabastecer" a quantidade necessária de líquido e planear com antecedência.

Planeie a sua estratégia de hidratação com base no clima e na duração da corrida.

Em competições como maratonas ou triatlos, a hidratação depende não só da duração , mas também das condições climatéricas .

Em condições quentes e húmidas , a necessidade de líquidos aumenta e, para estabelecer uma estratégia de hidratação adequada, a primeira coisa a saber é a taxa de suor (litros/hora).

Conhecida esta taxa, que é individual para cada atleta , em condições semelhantes às de competição, pode-se planear a quantidade de líquido necessária para repor, evitando assim uma perda superior a 2% do peso corporal.

Estas taxas podem variar entre 1 litro por hora a 2,5 litros por hora em condições extremas.

Erros comuns de hidratação durante competições longas

Não beber o suficiente: esperar até sentir sede para se hidratar e não beber desde o início do evento, ou beber muito abaixo da taxa de suor do atleta, o que provoca uma desidratação progressiva.
Escolher bebidas erradas: Beber apenas água, sem repor eletrólitos, ou bebidas com composição inadequada que causam problemas gastrointestinais.
Beber em excesso: O excesso de água sem eletrólitos pode causar uma condição perigosa chamada hiponatremia, que ocorre quando os níveis de sódio no sangue descem demasiado.

Que quantidade de água devo beber antes de uma corrida de longa distância?

Se estiver hidratado de forma adequada, é recomendável beber entre 500 ml e 750 ml de líquido pelo menos 30 a 90 minutos antes do início do teste.

Quais são os melhores líquidos para prevenir a desidratação durante uma competição longa?

As bebidas isotónicas são uma excelente opção, pois contêm eletrólitos que ajudam a manter o equilíbrio de fluidos do organismo e fornecem hidratos de carbono, essenciais para manter a intensidade do exercício.

Posso substituir as bebidas açucaradas por água para me manter hidratado?

Sim, mas estas bebidas devem ser isotónicas com uma composição adequada. Os refrigerantes açucarados podem não cumprir estes critérios.

Que suplementos devo tomar para evitar a desidratação durante uma competição?

Os suplementos eletrolíticos e as bebidas isotónicas são os mais eficazes para prevenir a desidratação durante as competições longas. As bebidas hipotónicas podem ajudar na hidratação nos dias que antecedem e sucedem o exercício.

Que alimentos ajudam a manter-se hidratado?

Alimentos como frutas e vegetais ricos em água, como a melancia, o pepino e o tomate, ajudam a manter o corpo hidratado. De qualquer forma, consumir muitos líquidos com frequência é fundamental para manter níveis de hidratação adequados.

Conclusão

A desidratação é um dos fatores mais críticos (e evitáveis) que afetam o desempenho em competições longas .

Uma estratégia de hidratação inteligente — antes, durante e depois do evento — não só melhora o desempenho , como também protege a sua saúde e reduz o risco de lesões . Manter-se hidratado não se resume apenas a beber água ; trata-se também de repor os electrólitos perdidos .

Além disso, considere a sua estratégia de hidratação como parte da sua preparação desportiva.