Como e quando tomar vitamina C?

A vitamina C , também conhecida como ácido ascórbico , é um dos nutrientes mais conhecidos pelo seu papel no sistema imunitário . No entanto, a sua influência vai muito mais além, sobretudo no âmbito do desporto e da atividade física . Neste artigo, exploramos o seu papel na suplementação desportiva , os seus benefícios, como tomá-la e o que a ciência diz sobre o seu efeito no desempenho .

O que é a vitamina C?

A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel essencial para o ser humano. Não pode ser sintetizada pelo organismo, pelo que deve ser obtida através da dieta ou de suplementos . Atua como um poderoso antioxidante , participa na síntese de colagénio , na absorção de ferro e no bom funcionamento do sistema imunitário .

Benefícios da vitamina C

• Fortalecimento do sistema imunitário.
• Redução dos danos oxidativos.
• Melhora a cicatrização dos tecidos.
• Participação na síntese de neurotransmissores.
• Melhora a absorção de ferro.

Dose recomendada de vitamina C

A ingestão diária recomendada (IDR) para adultos é de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens , embora as necessidades possam aumentar para atletas ou pessoas sob stress oxidativo . As doses suplementares variam geralmente entre 200 mg a 1000 mg por dia, embora mais nem sempre seja melhor.

Fontes naturais de vitamina C

• Frutos cítricos (laranja, limão, toranja)
• Kiwi
• Morangos
• Pimento vermelho
• Brócolos
• Mamão
• Goiaba

Uma dieta rica em frutas e vegetais garante um bom aporte desta vitamina, uma vez que a biodisponibilidade dos alimentos frescos é ótima.

Vitamina C para atletas

Durante o exercício intenso, são gerados radicais livres que podem danificar o tecido muscular e prejudicar o desempenho. A vitamina C pode ajudar a contrariar estes efeitos graças às suas propriedades antioxidantes. Pode ainda contribuir para uma recuperação mais rápida e para a prevenção de infeções pós-treino .

Durante o exercício físico, especialmente em sessões intensas ou prolongadas , a produção de espécies reativas de oxigénio (ERO), vulgarmente conhecidas por radicais livres, aumenta. Estas moléculas instáveis ​​podem danificar estruturas celulares, como membranas, proteínas e ADN . Este processo é conhecido como stress oxidativo e tem sido associado à fadiga muscular , ao desempenho prejudicado e ao aumento do tempo de recuperação.

É aqui que entra a vitamina C , um dos antioxidantes mais potentes disponíveis na dieta. A sua capacidade de ceder eletrões permite neutralizar os radicais livres e limitar os danos oxidativos nos tecidos. Para os atletas, esta ação pode traduzir-se em vários benefícios relevantes:

1. Proteção contra danos musculares

Estudos demonstraram que a suplementação de vitamina C pode reduzir os biomarcadores de dano muscular , como a creatina quinase (CK) e a lactato desidrogenase (LDH), especialmente após treinos excêntricos ou de alta intensidade . Isto sugere que ajuda a preservar a integridade do tecido muscular contra o desgaste induzido pelo exercício.

2. Melhor recuperação pós-exercício

Ao minimizar a inflamação e o dano oxidativo , a vitamina C pode acelerar os processos de reparação celular após o treino. Além disso, o seu papel na síntese de colagénio promove a regeneração dos tendões , ligamentos e músculos . Alguns estudos relatam uma menor perceção de dor muscular de início tardio (DMT) quando a vitamina C é suplementada, embora os resultados variem.

3. Apoio ao sistema imunitário durante fases de treino intenso

Períodos de elevada carga, como períodos específicos de preparação ou semanas de competição , podem suprimir temporariamente o sistema imunitário , aumentando o risco de infeções respiratórias . A vitamina C fortalece a função das células imunitárias , como os neutrófilos e os linfócitos , ajudando a prevenir infeções que podem interferir com os planos de treino ou competição.

4. Modulação do desempenho em situações de stress

Embora não atue como um intensificador direto do desempenho , sob condições de stress ambiental ou metabólico elevado (altitude, calor, fadiga acumulada), a vitamina C pode melhorar o estado redox do organismo e facilitar a adaptação fisiológica .

Vitamina C, recuperação muscular e fadiga: uma sinergia fundamental no treino

O exercício físico, especialmente quando intenso ou prolongado , envolve uma série de processos fisiológicos complexos que desafiam o equilíbrio interno do organismo. O mais notável deles é o aumento do stress oxidativo , gerado pela elevada produção de radicais livres . Aqui, a vitamina C desempenha um papel estratégico devido às suas propriedades antioxidantes , à sua influência na recuperação muscular e ao seu impacto indireto na fadiga .

Propriedades antioxidantes e defesa celular

Durante a contração muscular intensa , o aumento do consumo de oxigénio mitocondrial gera radicais livres. Embora estes cumpram funções de sinalização adaptativa , o excesso pode danificar lípidos , proteínas e estruturas celulares, incluindo as fibras musculares . A vitamina C, como antioxidante hidrossolúvel , atua neutralizando estas moléculas instáveis, ajudando a proteger as membranas das células musculares da peroxidação lipídica , reduzindo a inflamação aguda induzida pelo exercício e diminuindo a dor muscular pós-exercício , como a dor muscular de início tardio (DMIT).

Além disso, ao preservar a integridade celular , a vitamina C pode encurtar os tempos de recuperação e melhorar a tolerância ao treino intenso .

Recuperação muscular: para além da estrutura

A vitamina C participa também em processos restauradores . É essencial para a síntese de colagénio , uma proteína chave na estrutura do tecido muscular , tendões e ligamentos . Esta função estrutural é especialmente importante durante as fases de:

• Microlesões musculares , que ocorrem após treino de resistência ou força .
• Períodos de adaptação progressiva , onde a regeneração dos tecidos deve acompanhar a sobrecarga de treino.
  

Diversos estudos indicaram que a ingestão adequada de vitamina C (especialmente em combinação com vitamina E ou polifenóis ) pode reduzir os marcadores de lesão muscular (como a creatina quinase ) e acelerar a recuperação funcional. No entanto, é de notar que o excesso de antioxidantes pode interferir com os sinais de adaptação mitocondrial ao exercício, particularmente em modalidades de resistência , onde é necessário algum grau de stress oxidativo para estimular melhorias fisiológicas.

Vitamina C e fadiga: prevenção, não estimulação

Embora a vitamina C não atue como um estimulante direto do sistema nervoso, a sua influência na fadiga percebida está relacionada com:

• Reduzir o stress oxidativo , que em níveis elevados compromete a eficiência energética celular .
• Correção de carências nutricionais ligeiras , que podem causar fadiga crónica em atletas mal nutridos.
• A modulação do cortisol , uma hormona do stress que aumenta com o treino excessivo e pode levar a uma sensação de exaustão.

Portanto, o papel da vitamina C contra a fadiga é principalmente preventivo e de suporte metabólico , ajudando a manter uma sensação geral de energia e bem-estar durante ciclos de treino exigentes.

A vitamina C, quando devidamente incorporada na dieta ou suplemento de um atleta, pode ser uma valiosa aliada na proteção dos músculos, promovendo a recuperação pós-exercício e prevenindo o desgaste físico excessivo. No entanto, como qualquer nutriente com potencial ergonutricional , a sua utilização deve ser estratégica e moderada : o excesso pode ser tão prejudicial como a falta.

Suplementação de vitamina C e a sua relação com o treino

A suplementação de vitamina C é uma ferramenta nutricional comum entre os atletas , especialmente aqueles que realizam treinos intensos ou prolongados . Está disponível em diversas formas: comprimidos, cápsulas, pós ou fórmulas efervescentes . O seu principal objetivo é suplementar a dieta nos casos em que as necessidades aumentam , seja devido a elevado stress oxidativo, intensas exigências físicas ou restrições alimentares .

Embora uma dieta equilibrada, rica em frutas e legumes, seja geralmente suficiente para cobrir as necessidades básicas , em contextos desportivos pode ser útil recorrer a suplementos . No entanto, é importante escolher produtos certificados pela sua qualidade e evitar megadoses superiores a 2000 mg diários , pois podem causar efeitos adversos, como desconforto gastrointestinal, e, a longo prazo, até interferir com as adaptações fisiológicas induzidas pelo treino .

O melhor momento para obter os benefícios da suplementação de vitamina C seria:

• Com ferro, em jejum ou antes do pequeno-almoço.
• Com uma refeição rica em flavonoides (que potenciam o efeito antioxidante).
• Evite tomá-lo com cálcio, pois pode interferir com a absorção de ambos.

Quando tomar vitamina C: antes ou depois do exercício?

O momento da ingestão pode fazer a diferença. A toma de vitamina C após o exercício parece ser mais benéfica, pois ajuda a neutralizar o aumento de radicais livres gerados durante a atividade física , reduzindo os danos celulares e facilitando a recuperação .

No entanto, em determinadas situações — como o treino em altitude , condições ambientais extremas ou sessões particularmente exigentes — uma dose pré-exercício pode oferecer proteção preventiva contra a fadiga oxidativa e a deterioração muscular prevista .

Recomenda- se evitar megadoses desnecessárias , para favorecer a absorção , uma vez que A toma de 1000 mg ou mais numa dose única não melhora significativamente a eficácia antioxidante ou imunológica . Nos atletas, pode provocar sobrecarga renal sem benefício adicional e pode mesmo interferir na adaptação ao treino .

A divisão da dose em duas a três tomas diárias de 100–200 mg pode promover ou aumentar a absorção líquida total e manter níveis plasmáticos mais consistentes . Otimiza ainda o seu papel na absorção de ferro, na proteção imunitária e na função antioxidante .

Absorção de vitamina C

O organismo absorve a vitamina C de forma eficaz até um certo limite. Doses acima de 200 mg resultam geralmente numa absorção reduzida , sendo que o excesso é eliminado pela urina . Assim, é preferível dividir a dose em doses mais pequenas .

A absorção intestinal é muito eficiente em doses baixas: ~70–90% de absorção com doses de 30 a 180 mg . À medida que a dose aumenta, a eficiência diminui, sendo inferior a 50% para doses >1000 mg . Com doses >2000 mg, a absorção pode baixar para <30% .

A partir dos 200 mg, o intestino começa a saturar , e o excesso é excretado pela urina graças à solubilidade aquosa da vitamina C e à sua rápida eliminação renal (filtração glomerular e secreção tubular activa) . Por ser uma vitamina hidrossolúvel , não é armazenada em grandes quantidades e o próprio organismo regula os seus níveis por reabsorção renal , mas quando o plasma fica saturado, é eliminada com relativa facilidade. Os níveis séricos estáveis ​​requerem ingestões frequentes e moderadas, em vez de megadoses agudas ocasionais (para compensar possíveis deficiências).

Devo tomar com o estômago vazio ou com comida?

Embora a vitamina C seja hidrossolúvel e seja efetivamente absorvida mesmo com o estômago vazio, não existem provas sólidas de que a sua toma neste estado aumente a sua eficácia. Como precaução e para evitar possíveis desconfortos gástricos, especialmente em indivíduos sensíveis, pode ser mais aconselhável tomá-la às refeições, uma vez que não afetará significativamente a sua biodisponibilidade.

No entanto, a vitamina C desempenha um papel fundamental na absorção do ferro , que é suscetível aos inibidores da absorção (como os fitatos, o cálcio ou os taninos do chá/café). A vitamina C reduz o ferro férrico (Fe³⁺) a ferro ferroso (Fe²⁺), que é a forma absorvível no intestino delgado . Forma também um complexo solúvel com o ferro, facilitando a sua absorção . Os atletas, especialmente os atletas de resistência (corredores, ciclistas, nadadores), podem estar em risco de deficiência de ferro por várias razões:

• Hemólise intravascular (destruição dos glóbulos vermelhos por impacto, por exemplo em corredores).
• Perdas devido a suor ou hemorragia gastrointestinal.
• Ingestão insuficiente em dietas restritivas ou vegetarianas.
• Aumento da procura por treino intenso.

Nestes casos, o ferro é essencial para manter a produção de hemoglobina , otimizar o transporte de oxigénio e manter o desempenho aeróbico . A suplementação combinada (ferro + vitamina C) pode ser necessária quando há evidência de:

• Ferritina <30 ng/mL (indicativo de baixas reservas).
• Baixo nível de ferro sérico ou diminuição da saturação da transferrina.
• Anemia ferropriva confirmada (Hb baixa com baixo teor de ferro).
• Sintomas como fadiga persistente e diminuição do desempenho.

Utilização estratégica no contexto de formação

A utilização da vitamina C no desporto deve ser inteligente e adequada às reais necessidades do atleta . Durante fases de elevada carga de treino , competição ou recuperação , o seu contributo pode ser fundamental para proteger o tecido muscular, fortalecer o sistema imunitário e reduzir o tempo de recuperação. No entanto, a sua utilização prolongada e em doses elevadas tem sido associada a uma possível inibição das adaptações mitocondriais e de certos sinais de stress necessários para melhorar a resistência e a força . Assim, recomenda-se o seu uso ocasional, cíclico e supervisionado , evitando o consumo rotineiro e excessivo em atletas bem nutridos .

Melhor altura para tomar vitamina C

O melhor momento pode variar consoante o objetivo:

• Para imunidade geral: de manhã, com o pequeno-almoço.
• Para recuperação: após o treino.
• Para prevenção de infeções: antes ou depois de viagens, competições ou treinos intensos, ou no inverno, onde a carga combinada de treino e as condições meteorológicas tornam o local mais suscetível à transmissão viral.

Doses elevadas de vitamina C: quando é que se torna um problema?

As evidências científicas indicam que, embora a vitamina C seja essencial, a suplementação em doses elevadas (> 1000 mg/dia) pode ter efeitos adversos nos atletas, especialmente nos de desportos de resistência . Isto pode dever-se à interferência nas adaptações ao treino :

• O exercício estimula uma resposta oxidativa fisiológica (aumento de ERO) que ativa vias celulares benéficas (biogénese mitocondrial, angiogénese, sensibilidade à insulina).
• Doses elevadas de antioxidantes, como a vitamina C (e E), podem atenuar estes sinais e reduzir as melhorias na capacidade aeróbia, VO₂máx, eficiência mitocondrial e sensibilidade à insulina .

A exposição prolongada e continuada a doses superiores a 1000 mg/dia sem periodização das necessidades nutricionais associadas tanto aos hábitos como ao planeamento de treinos, viagens ou competições, pode gerar também problemas gastrointestinais (náuseas, diarreias, cólicas), oxalúria e risco de cálculos renais (a vitamina C é convertida em oxalato), possível interferência nas adaptações ao treino , bloqueio dos sinais oxidativos benéficos, desregulação do metabolismo do ferro .

Vitamina C para melhorar o desempenho atlético

Embora não seja um ergogénico direto , a vitamina C pode contribuir indiretamente para a melhoria do desempenho , melhorando a recuperação , reduzindo os danos musculares e mantendo o sistema imunitário forte . O seu efeito é mais notório em contextos de elevado stress físico ou deficiências nutricionais .

A vitamina C pode ser um suporte estratégico para os atletas , especialmente durante fases de elevada carga, recuperação ou quando existe o risco de deficiência nutricional . A sua utilização deve ser individualizada, cíclica e bem doseada para evitar efeitos adversos e otimizar os seus benefícios.