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Quanta proteína necessita o nosso corpo?
O consumo de proteínas tem sido associado no contexto desportivo ao aumento da massa muscular e à recuperação acelerada.
Mas quanto é melhor neste caso? Quanta proteína deve consumir? O que acontece se um atleta consumir proteína em excesso? E se ele não atingir os requisitos mínimos? A mesma quantidade de proteína deve ser consumida sempre pela mesma pessoa?
Este artigo tentará responder a todas estas questões e explicar as gamas ideais de ingestão de proteína para os atletas com base no seu tipo de treino e objetivos.
A função das proteínas
O papel das proteínas (aminoácidos) no organismo é sobretudo estrutural, e não energético. Isto significa que a sua principal função é criar e manter estruturas (músculos, tecidos, órgãos, etc.) e não ser utilizadas como combustível ou fonte de energia, embora isso possa ocorrer em situações extremas. Seria como queimar móveis na lareira para aquecer a casa.
Tudo isto significa que as proteínas devem ser ingeridas de forma constante, periódica e contínua, para manter todas as estruturas orgânicas .
Já com as gorduras e hidratos de carbono, cuja função é energética, a sua ingestão pode ser periodizada com base no gasto energético, ou seja, ingerindo maiores quantidades em dias com maior carga de treino, dado que o gasto calórico é maior, e menores quantidades em dias com menor carga ou dias de descanso.
Fatores que influenciam as necessidades de proteína e como calcular quantos gramas de proteína preciso por dia
Embora a proteína deva ser consumida em quantidades semelhantes todos os dias e periodicamente (com a ingestão de proteína recomendada a cada 4-6 horas), há uma série de fatores que podem modificar as necessidades diárias de proteína de uma pessoa.
Esses fatores são os seguintes:
Quanta proteína diária necessita o seu corpo por kg de peso?
- Massa corporal : A ingestão de proteínas é baseada no peso corporal (gramas de proteína por kg de peso corporal). Assim sendo, as pessoas com maior massa corporal necessitarão de consumir uma maior quantidade de proteína, pelo menos em termos absolutos.
Quanta proteína deve um atleta ingerir?
- Tipo de treino : Os desportos de força ou aqueles que procuram um aumento significativo da massa muscular exigirão uma maior ingestão diária de proteínas. Isto ocorre principalmente porque é necessário um balanço nitrogenado positivo para o aumento da massa muscular. No entanto, nos desportos de resistência, é também necessário garantir uma ingestão mínima de proteínas para evitar o catabolismo muscular, dado o elevado gasto calórico que estes desportos podem acarretar.
- Carga de treino : Quanto maior for a carga de treino, maior será a necessidade de ingestão de proteína. A carga de treino está também tipicamente associada ao nível do atleta, sendo os atletas experientes ou de alta competição aqueles capazes de realizar e suportar cargas de trabalho mais elevadas.
- Objectivo prosseguido : nos programas onde o objectivo é o ganho de massa muscular, ou mesmo naqueles onde o objectivo é a perda de massa gorda mas preservando a massa muscular, podem ser aumentadas as necessidades de ingestão de proteínas.
Com base em todos estes fatores, são estabelecidas recomendações para a ingestão diária de proteínas. Em vez de especificar um valor fixo, são adaptadas a um intervalo ou intervalo de valores relativos, adaptado ao peso do indivíduo ou atleta.
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Qual é a quantidade diária de proteína que deve ingerir por dia?
Considerando os fatores indicados em conjunto, são definidas as seguintes gamas recomendadas de ingestão diária de proteínas para saber quantos gramas de proteína por kg de peso são necessários.
Por ordem da menor para a maior necessidade de ingestão de proteína, pode-se estabelecer o seguinte:
- Adultos sedentários
- Atletas de resistência
- Os atletas de força e/ou aqueles que procuram aumentar a massa muscular
As pessoas que necessitam da menor quantidade de proteína por dia são os adultos sedentários , com uma recomendação de cerca de 0,8-1 g/kg. Isto porque tendem a ter menos massa muscular para manter e não precisam de recuperação pós-exercício.
O próximo grupo populacional em termos de necessidades diárias de ingestão de proteína seriam os atletas de resistência . Neste caso, poderia ser estabelecida uma gama de 1,2 a 2 g/kg de ingestão diária de proteína.
Assim, o critério para abordar um ou outro extremo da recomendação seria a carga de treino e o nível daqueles atletas :
- Os atletas novos e os que apresentam baixa carga de treino: 1-1,2 g/kg.
- Atletas amadores bem treinados: 1,4-1,6 g/kg.
- Atleta de elite com elevada carga de treino: 2 gr/kg
Estas quantidades podem ser aumentadas até 0,5 gr/kg a mais , caso o atleta esteja imerso num programa de restrição calórica que procure reduzir a sua massa gorda.
Por fim, os atletas com maior necessidade de ingestão de proteínas ao longo do dia são aqueles que procuram aumentar a sua massa muscular, pelo que , em alguns casos, pode-se atingir uma ingestão de até 3 g/kg por dia.
Contudo, podem ser estabelecidas as seguintes etapas de recomendação:
- Consenso e recomendação internacional normalizados: 1,4-2 g/kg.
- Atletas experientes com elevada carga de treino: 2-2,5 g/kg.
- Atletas experientes em restrição calórica: 2,5-3 g/kg
De qualquer forma, é também importante lembrar que, para além de satisfazer as necessidades diárias recomendadas de ingestão de proteínas, é também extremamente importante manter um esquema de ingestão consistente de 4 a 6 horas.
Isto pode ser facilmente conseguido incluindo alimentos proteicos nas refeições principais e utilizando suplementos proteicos (barras, batidos) após o treino ou como snacks entre as refeições.
O que acontece se consumir muita proteína?
Risco de consumo excessivo de proteínas
Uma pessoa ou atleta deve preocupar-se com a ingestão excessiva de proteínas? Considerando que a proteína desempenha um papel fundamental na síntese de massa muscular, será verdade que uma maior ingestão de proteínas leva a um maior desenvolvimento de massa muscular?
Há uma resposta comum para estas duas questões. Um aumento da ingestão de proteínas, combinado com um treino adequado, levará a um aumento da massa muscular, mas apenas até um certo limite em que um maior consumo de proteínas não levará a maiores ganhos de massa muscular. Neste caso, o consumo excessivo de proteínas pode acarretar uma série de riscos, de gravidade variável, como os seguintes:
- Aumento da massa gorda ao metabolizar o excesso de ingestão calórica e preservá-la como “combustível”
- Sobrecarga do fígado , que se o fígado fosse afetado por outros motivos, poderia piorar o quadro.
- Sobrecarga do trabalho dos rins , que pode piorar se tiver problemas renais.
Risco de deficiência proteica
Por fim, é também importante considerar as potenciais consequências de uma deficiência na ingestão diária de proteínas. Existem realmente riscos associados à ingestão de proteínas que não cumprem os requisitos mínimos recomendados?
A resposta é SIM, o consumo inadequado de proteínas (que pode ser agravado pela ingestão excessiva de baixas calorias) pode ter os seguintes efeitos:
- Sarcopenia : perda de massa muscular devido a um balanço negativo de azoto.
- Dificuldade de recuperação devido à baixa disponibilidade de aminoácidos.
- Adaptação menos positiva ao treino, ou mesmo negativa, devido ao facto de os processos necessários para a recuperação ou sinalização celular não poderem ser realizados adequadamente.
