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Quanta quantidade de magnésio necessitamos e como devemos tomá-lo?
O magnésio é um mineral essencial para a saúde humana. É um dos nutrientes que mais tem recebido atenção em relação à atividade física ou ao exercício. Isto não é surpreendente, uma vez que o magnésio está envolvido em inúmeros processos que afetam a função muscular, incluindo a captação de oxigénio, a produção de energia (ATP e fosfocreatina) e o equilíbrio eletrolítico (sódio, potássio e cálcio).
Este mineral está envolvido nos mecanismos de contração muscular, na função do sistema nervoso, na saúde cardiovascular, na regulação da glicose e acredita-se mesmo que tem funções antioxidantes.
Por outro lado, também auxilia na formação de proteínas, massa óssea e material genético, além de atuar como fator de crescimento e regenerador de tecidos, influenciando o anabolismo.
Desta forma, o magnésio parece ser um elemento crucial, tanto para a saúde como para o desempenho físico.
Mas será que sabemos quais são as fontes de magnésio ou em que alimentos pode ser encontrado?
Onde pode encontrar magnésio?
O magnésio encontra-se naturalmente em muitos alimentos, incluindo leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais, vegetais de folhas verdes, iogurte, leite e produtos lácteos.
Mas, por vezes, a necessidade de magnésio excede a quantidade ingerida através dos alimentos. Assim sendo, pode ser necessário um suplemento específico, como em situações de stresse por calor ou treino intenso, onde a excreção deste mineral pelo suor aumenta.
A atual consciencialização sobre os aspetos nutricionais, associados à satisfação das necessidades e à suplementação, tem realçado a influência de diversos fatores dietéticos na biodisponibilidade do magnésio. Entre os componentes que promovem a sua absorção estão as proteínas e os aminoácidos, enquanto que entre os que inibem ou dificultam a sua absorção estão os fosfatos, os fitatos e as fibras alimentares.
Nos últimos anos, tem sido estudada a biodisponibilidade de vários sais de magnésio e a sua associação com outros elementos que promovem a absorção, como a vitamina B6. Neste sentido, existem vários tipos de suplementos de magnésio sob a forma de sais, tais como:
- citrato de magnésio
- bisglicinato de magnésio
- gluconato de magnésio
- sulfato de magnésio
- aspartato de magnésio
- lactato de magnésio
- malato de magnésio
- cloreto de magnésio
O bisglicinato de magnésio tem uma elevada absorção e um transporte celular ideal. Foi desenvolvido para reduzir a fadiga, melhorar a qualidade do sono, manter a produção de energia e o metabolismo ósseo, promover o equilíbrio eletrolítico, auxiliar na síntese proteica e auxiliar na contração muscular normal e na função do sistema nervoso.
Para além dos efeitos acima mencionados, o gluconato de magnésio ajuda a reparar as células do tecido conjuntivo.
Quanta quantidade de magnésio é necessária e como deve ser tomado?
As necessidades de magnésio variam de acordo com a idade e os hábitos. Um adulto com um nível moderado de atividade física e um atleta altamente treinado necessitarão de doses diferentes de magnésio.
A ingestão diária recomendada para uma pessoa ativa varia entre 250 a 330 mg de magnésio por dia. No entanto, um atleta que treine regularmente aumentará a sua necessidade em 380 a 500 mg de magnésio por dia (sessões de treino longas e intensas ou em ambientes quentes exigirão uma dose mais elevada de magnésio).
O magnésio pode ser tomado de diferentes formas, dependendo da necessidade:
- Em situações de carências minerais generalizadas, quando se procura fornecer antioxidantes durante períodos de maior carga de treino, ou no inverno, quando o sistema imunitário tende a enfraquecer, o magnésio pode ser incluído no plano de suplementação diária. Uma dose de 200 mg por dia ajuda a cobrir 50% da necessidade diária de magnésio.
- Quando se procura um efeito relaxante e reparador , juntamente com a melatonina, nos processos de regulação do sono, após viagens para competições em diferentes fusos horários (jet lag), durante períodos de elevada carga de treino com dificuldade em adormecer ou após sessões de alta intensidade à noite. Neste caso, recomenda-se a ingestão de 150 mg 1 hora antes de deitar, juntamente com melatonina e vitamina B6.
- Se a necessidade for determinada pelo clima, em situações de calor e humidade , será necessário um fornecimento extra de eletrólitos. A ingestão de magnésio antes, durante e após o treino ou competição será determinante tanto para evitar cãibras musculares como para facilitar a recuperação.
- As doses recomendadas incluem 20 mg trinta minutos antes do aquecimento. Durante o treino ou competição, podem ser adicionados suplementos de magnésio de 20 mg a cada 30-60 minutos. Pode ser adicionada outra dose de 20 mg no final, mantendo sempre a hidratação ideal com água. Isto totalizaria 150-200 mg de magnésio.
- Por fim, se o objectivo é optimizar a absorção do magnésio e obter maiores benefícios ao nível do efeito “ regenerador ” graças à sua biodisponibilidade e à ajuda oferecida por outros minerais e vitaminas como o zinco e o cloridrato de piridoxina (vitamina B6), o magnésio quelado, sob a forma de bisglicinato de magnésio, com doses entre 70-300 mg dependendo das necessidades anteriores, ajudará a reduzir a fadiga, ajudará o sistema imunitário, a regeneração celular, evitará a perda de densidade mineral óssea e até combaterá os danos oxidativos.
Como é que a deficiência de magnésio afeta?
É incomum consumir quantidades insuficientes de magnésio, uma vez que está presente em alimentos que são geralmente consumidos regularmente na dieta diária, mas em situações específicas, como semanas de elevada carga de treino e/ou treinos e competições de verão, a deficiência de magnésio pode causar dormência, formigueiro ou cãibras musculares e até convulsões ou irregularidades no ritmo cardíaco.
Estes sintomas agravam-se quando a intensidade e o volume do esforço aumentam, provocando uma quebra no rendimento e, por vezes, o abandono da sessão ou competição, o que pode colocar em risco a saúde dos atletas.
O consumo excessivo de magnésio pode ser tóxico?
O magnésio presente nos alimentos é geralmente inofensivo e facilmente excretado. O excesso de magnésio é facilmente eliminado pela urina em pessoas saudáveis. Recomenda-se ajustar cuidadosamente a dosagem dos suplementos de magnésio e não exceder os limites recomendados com base na idade e na necessidade. Periodizar a estratégia de suplementação de magnésio permitirá um maior controlo das dosagens.
No entanto, embora a hipermagnesemia seja rara, a intoxicação oral por este mineral pode ocorrer pelo uso excessivo de antiácidos, sem prescrição médica, ou devido à contaminação por reagentes químicos.
Neste caso, os sintomas seriam muito amplos, abrangendo desde distúrbios cardíacos, falha da contratilidade muscular (incluindo do coração), fraqueza, paralisia, etc.
Estes casos de toxicidade foram observados em pessoas com alguma patologia associada, seja com problemas renais, idosos com doenças do trato intestinal ou patologias do sistema nervoso.
Assim sendo, como recomendação final para a suplementação de magnésio, o primeiro passo seria avaliar as necessidades e o objetivo perseguido com a suplementação de magnésio, posteriormente ajustar as doses e o tipo de sal de magnésio a utilizar e, por fim, avaliar possíveis sintomas devido ao excesso ou deficiência de magnésio, sempre sob a supervisão de um profissional.
