Ciro Tobar, treinador e preparador físico de campeões espanhóis de Triatlo de Média e Longa Distância e Duatlo, treina na FEEDYOURDREAMS com uma análise abrangente das atividades de ginástica de pré-época para triatletas.
Agora que já quase todos terminaram as suas competições, é tempo de planear e pensar como nos vamos preparar para a próxima época, e uma das eternas questões vem ao de cima: um triatleta precisa de ir ao ginásio?
A maioria das pessoas decide ir durante pelo menos alguns meses durante o inverno, mas
será que sabemos realmente porque o fazemos? Sabemos que a força é importante para um bom desempenho nos três desportos, mas também sabemos que podemos desenvolvê-la fora do ginásio, por exemplo, fazendo séries de resistência de força na bicicleta, usando remos ou fatos de banho com peso na água, realizando subidas, saltos múltiplos, etc., para correr. Então, qual é o objetivo que queremos alcançar quando vamos ao ginásio, se aparentemente conseguiríamos alcançar o mesmo objetivo sem ter de o pisar?
A seguir veremos os diferentes objectivos que tentaremos alcançar quando formos àquele local fechado entre quatro paredes e com uma infinidade de "ferros" no seu interior:
Aumentar a força
O objetivo mais conhecido e óbvio, mas
não necessariamente o mais importante, será o ganho de força: como a força é um fator de desempenho muito importante no triatlo, especialmente no ciclismo e na natação, um dos objetivos será melhorar os nossos valores de força para melhorar o nosso desempenho.
Equilibre os músculos
Outro objetivo será tentar compensar os desequilíbrios musculares ocorridos ao longo da época anterior. Um sistema músculo-esquelético equilibrado e compensado, tanto no plano lateral (esquerdo, direito) como nos planos agonista e antagonista (músculos que produzem flexão ou extensão da mesma articulação), será
essencial para manter a nossa capacidade de praticar este desporto durante muitos anos . Um sistema músculo-esquelético desequilibrado causará problemas a longo prazo. Um exemplo muito típico: na natação, desenvolvemos os rotadores internos do ombro ao longo da braçada e, se não compensarmos isso de alguma forma, acabaremos por ter um desequilíbrio em relação aos rotadores externos, que já são músculos mais pequenos e mais fracos.
Prevenir lesões
Daremos especial ênfase ao
treino excêntrico nas cadeias musculares posteriores da parte inferior do corpo, que são habitualmente as mais suscetíveis a lesões: a tendinite nos gémeos e nos isquiotibiais devido ao uso excessivo é muito comum em triatletas com uma determinada carga de treino. Manter um bom tónus em toda a região abdominal também ajudará a proteger a parte inferior da coluna vertebral, outra área anatómica onde os triatletas costumam sentir dor, especialmente após os 30 anos.
Depois de termos objetivos claros, é altura de escolher os exercícios.
Milhares de exercícios estão hoje disponíveis, tanto online como impressos. Temos uma vasta quantidade de informação para criar planos de ginásio, mas com tanta informação
, como escolher os mais adequados para o nosso desporto e para a época do ano em que nos encontramos?
Vamos tentar esclarecer quais os exercícios a escolher, antes de mais a primeira dúvida:
pesos livres ou máquinas de ginásio , pois depende do tempo e do tipo de trabalho que queremos desenvolver, com uma máquina conseguimos um músculo forte de forma estável e segura, nas máquinas são elas que nos guiam no movimento, isolam um músculo, com o qual trabalharemos apenas esse músculo num plano específico, é aconselhável caso necessitemos de o fazer desta forma devido a uma lesão ou se estivermos num processo de reabilitação, também
aconselhável se estivermos a trabalhar com grandes cargas por exemplo 90% de 1RM (uma repetição máxima).
No primeiro mês será mais interessante trabalhar com pesos livres
No entanto, para iniciar o primeiro mês, em que não utilizaremos cargas elevadas, será mais interessante trabalhar com pesos livres (barras e discos) e mais ainda se o fizermos com halteres ou kettlebells, assim além de trabalhar o músculo alvo, trabalharão também
os músculos sinérgicos (que auxiliam o movimento)
e os estabilizadores , que não participam no movimento mas contraem-se isometricamente para dar a estabilidade necessária às zonas adjacentes da nossa anatomia.
Além disso, para a parte superior do corpo, procuraremos exercícios que
, simultaneamente, nos obriguem a trabalhar a estabilização da cintura . Portanto, se fizermos uma prancha com uma roda, para além de trabalharmos os dorsais, estaremos a fazer um treino muito exigente para os músculos abdominais e serráteis. Se fizermos supino com halteres numa fitball em vez de um banco,
multiplicaremos os benefícios : equilíbrio, lateralidade e simetria, estabilidade abdominal e muito mais.
Hoje, os estudos biomecânicos conseguem detetar se produzimos mais força com uma perna do que com a outra na bicicleta, e também nos informam da percentagem disso. Se nos foi diagnosticado um desequilíbrio num dos membros,
trabalhar mais séries com a perna mais fraca pode ser uma forma de corrigir esse desequilíbrio.
Para trabalhar a parte inferior do corpo, os exercícios em que trabalha apenas uma perna serão os ideais.
Assim sendo, para o trabalho da parte inferior do corpo, os exercícios em que se trabalhe apenas uma perna serão os ideais, evitando os típicos em que trabalhamos as duas pernas em simultâneo, assim,
evitaremos o press , por ser uma máquina com movimento guiado como já referimos anteriormente e
evitaremos também o agachamento ou meio agachamento , que à partida é um bom exercício, mas podemos utilizar outros melhores, em que trabalhamos apenas uma perna e depois a outra.
Desta forma, o peso que a nossa coluna vertebral e a parte inferior do corpo têm de suportar
é igual ou inferior a metade para o mesmo estímulo de força no músculo alvo da parte inferior do corpo. Além disso, embora não procuremos especificidade, os ângulos de trabalho e o estímulo neuromotor são mais semelhantes aos da pedalada e da corrida, onde as pernas trabalham alternadamente e não em simultâneo.
O supino ou o agachamento búlgaro são dois exercícios que podemos utilizar, muito completos e muito apropriados para esta época do ano em que procuramos fortalecer e compensar os nossos desequilíbrios.
Hoje não vamos falar de hipertrofia, coordenação intramuscular ou outras formas mais específicas de desenvolvimento de força, estamos no nosso primeiro mês de treino e apenas procuramos tonificar, compensar e equilibrar, assim poderíamos elaborar um circuito de cerca de
10 ou 12 exercícios alternando um para a parte superior do corpo com um para a parte inferior , faremos os exercícios com cargas baixas, repetições elevadas, entre 12 e 18.
Pode começar com 2 voltas ao circuito e ir até 4.
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