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Hidratação em competições nos meses mais quentes
Durante os meses mais quentes do ano , a necessidade de hidratação dos atletas aumenta consideravelmente. O calor e a humidade aumentam as perdas de fluidos e eletrólitos pelo suor, o que pode afetar negativamente o desempenho e até representar riscos para a saúde.
Neste artigo, analisamos a importância da hidratação adequada em competições e oferecemos orientações práticas para o ajudar a ter o melhor desempenho e a minimizar os riscos .
Porque é que a hidratação é essencial em condições de calor extremo?
Em ambientes quentes, o corpo transpira mais para regular a sua temperatura. Este mecanismo natural é eficaz, mas envolve uma perda acelerada de fluidos e minerais essenciais . Se estes não forem repostos adequadamente, o desempenho diminui e o risco de cãibras, desidratação ou mesmo exaustão pelo calor aumenta. A hidratação , por isso, deve ser parte central da estratégia desportiva nestes contextos.
Como o calor afeta o desempenho atlético
O calor impacta diretamente o corpo do atleta:
- Aumenta a perceção de esforço.
- Reduz a capacidade aeróbia.
- Afeta a coordenação e a tomada de decisões.
- Diminui o desempenho muscular.
- Aumenta a fadiga prematura.
Uma perda de apenas 2% do peso corporal sob a forma de água pode já ter efeitos negativos no desempenho físico e mental .
Perda de fluidos e eletrólitos: o que precisa de saber
O suor contém água, mas também eletrólitos que são essenciais para o funcionamento do organismo:
- Sódio : essencial para a contração muscular e equilíbrio de fluidos.
- Potássio : regula o equilíbrio dos fluidos e participa na função muscular.
- Magnésio : auxilia no relaxamento muscular e previne as cãibras.
- Cálcio : importante para a função muscular e transmissão nervosa.
A substituição incompleta pode prejudicar o desempenho e aumentar o risco de lesões.
Antes de competir
- Nas 24 horas anteriores, consuma entre 1,5 e 2 litros de água ou bebidas eletrolíticas.
- Duas horas antes do início, beba cerca de 500 ml de líquido.
- Entre 15 e 30 minutos antes, beba pequenos goles de 150-250 ml.
Durante a competição
- Beba a cada 15-20 minutos, entre 150 e 250 ml.
- Para esforços que duram mais de uma hora, utilize bebidas isotónicas que forneçam eletrólitos e hidratos de carbono.
- Ajuste a quantidade com base na transpiração individual e nas condições ambientais.
Depois do esforço
- Reponha pelo menos 150% do peso perdido em líquidos (por exemplo, se perder 1 kg, reidrate com 1,5 litros).
- Combine água com bebidas ricas em sais minerais e hidratos de carbono para facilitar a recuperação muscular e metabólica.
Tipos de bebidas recomendados
- Água : adequada para treinos curtos e de baixa intensidade ou em ambientes temperados.
- Bebidas isotónicas : formuladas para repor fluidos, eletrólitos e energia. Recomendado para exercício intenso e prolongado.
- Bebidas hipertónicas ou suplementos eletrolíticos : úteis para repor sais em condições extremas. Fornecem uma elevada concentração de minerais e são normalmente combinadas com hidratos de carbono.
Erros comuns na hidratação desportiva no verão
- Beba apenas quando sentir sede: a sede é um indicador tardio de desidratação.
- Hidratar-se apenas com água durante competições longas: pode provocar hiponatrémia (baixa concentração de sódio no sangue).
- Não personalize a sua estratégia de hidratação: cada atleta tem uma taxa de suor diferente.
- Negligenciar a reposição de líquidos após o esforço.
Desportos de resistência (corrida, ciclismo, triatlo)
- Pese-se antes e depois do treino para determinar a perda de líquidos.
- Utilize mochilas ou cintos de hidratação se não existirem pontos de substituição frequentes.
- Combine água com bebidas isotónicas e géis energéticos com eletrólitos.
Desportos de equipa (futebol, basquetebol, rugby)
- Aproveite cada pausa no jogo para se hidratar.
- Alterne entre água e bebidas eletrolíticas durante treinos longos.
- Controle a exposição direta ao sol e procure sombra durante os intervalos.
Desportos de força
- Hidrate-se antes, durante e depois do treino, mesmo que não sinta sede.
- Tenha em mente que o suor pode ser menos óbvio, mas as perdas podem ser igualmente significativas.
A hidratação como ferramenta de desempenho e prevenção
A hidratação adequada em calor extremo é parte essencial da preparação de um atleta . Não se trata apenas de beber água, trata-se também de planear a reposição de líquidos e eletrólitos para manter o desempenho e prevenir problemas de saúde. Ajustar a hidratação de acordo com o tipo de desporto, a duração do esforço e o ambiente pode fazer a diferença entre terminar com tudo ou desistir por fadiga.
Quanta água devo beber durante uma corrida de verão?
Recomenda-se entre 150 e 250 ml a cada 15-20 minutos, dependendo do nível de suor e do calor.
A água por si só é suficiente para uma maratona?
Não. Durante competições longas e quentes, é necessário repor os eletrólitos e os hidratos de carbono com bebidas isotónicas ou géis.
Como sei se estou desidratado?
Alguns sinais são sede intensa, fadiga, cólicas, dor de cabeça, tonturas e urina de cor escura.
É possível beber muita água?
Sim. O excesso de água sem reposição de sal pode levar à hiponatremia, uma condição perigosa.
Que eletrólitos são mais importantes para os atletas?
O sódio, o potássio, o magnésio e o cálcio são essenciais para o equilíbrio hídrico e para o bom funcionamento muscular.
