Iniciar sessão
Qual é o melhor pré-treino para ciclismo?
Como o próprio nome sugere, um "pré-treino" é qualquer produto, alimento ou substância ingerida antes de uma sessão de treino ou competição com o objetivo de maximizar o desempenho. Num artigo anterior ( Pré-treino ), abordámos a utilização de pré-treinos em diferentes desportos, mas qual seria o melhor pré-treino para o ciclismo?
Neste artigo, tentaremos explicar os melhores suplementos e alimentos pré-treino para ciclismo e como otimizar o desempenho com uma nutrição adequada antes de cada pedalada.
Importância do pré-treino no ciclismo
Os principais efeitos desejados de um pré-treino no ciclismo seriam os seguintes:
- Contribuição energética
- Hidratação
- Estimulante
- Recuperador
- Vasodilatador
Dependendo do objetivo pretendido, o tipo de suplemento pré-treino recomendado seria um ou outro. Por isso, antes de qualquer saída ou treino, é importante saber o que espera dele e quais as suas características, para escolher o melhor suplemento.
Suplementos pré-treino recomendados
Os cinco principais suplementos pré-treino recomendados para o ciclismo seriam os seguintes:
Gel energético: fornece hidratos de carbono para uma sessão de alta intensidade. Se a necessidade de hidratos de carbono durante o treino for elevada ou se a sua refeição pré-treino não tiver fornecido hidratos de carbono suficientes, um gel de hidratos de carbono de 25 a 50 gramas pode ser uma boa opção 5 minutos antes do início da sessão.
Cafeína: O melhor estimulante que pode utilizar, considerando a sua segurança, eficácia e legalidade. A ingestão de 1 a 3 mg de cafeína 30 a 45 minutos antes do treino provocará um pico de cafeína durante 60 minutos durante a parte inicial do treino. Se quiser atrasar este pico para um treino mais longo, a ingestão de cafeína pode ser adiada até 5 minutos antes do início.
Água ou bebida: A hidratação é um fator essencial para o desempenho no ciclismo, especialmente em condições quentes e húmidas. Por isso, beber 300 a 500 ml de líquido antes do treino pode ajudar a prevenir a desidratação durante o treino. Isto é fundamental quando o acesso a líquidos é limitado durante o próprio treino.
Proteína de soro de leite : É pouco comum consumir proteína antes de um passeio de bicicleta, mas, em certos casos, pode ser aconselhável consumir 20 a 30 gramas de proteína de soro de leite. Quando? Bem, quando, devido à natureza do passeio, pode ocorrer oxidação de proteínas. Isto seria durante sessões de treino em jejum ou durante percursos de longa distância.
Pré-treino: Para treinos mais intensos, com trabalho de qualidade ou simplesmente um passeio de grupo com vontade de batalhar, um pré-treino pode ajudar-nos a desfrutar mais do ciclismo ou a realizar um melhor treino, dada a combinação de produtos que contém com efeitos estimulantes e vasodilatadores.
Alimentos ideais antes do treino
Mas não é necessário concentrar-se apenas em "suplementos" antes do treino; existem sempre alternativas com alimentos naturais, ou pode simplesmente estar interessado em saber quais os alimentos mais indicados para incluir na sua refeição pré-treino.
Como alternativa aos suplementos indicados, podem ser utilizados os seguintes alimentos:
Energia para pedalar: As bananas ou o mel podem ser uma alternativa aos géis energéticos antes de um passeio de bicicleta.
Estimulantes: Uma boa chávena de café (ou duas) pode ser a melhor forma de obter a sua dose de cafeína antes do passeio, em vez de recorrer a comprimidos ou géis de cafeína. A isto junta-se a importante "interação social" de tomar um café com o grupo antes do passeio.
Hidratação: Simplesmente água, um ou dois copos de líquidos ou, se também quiser aumentar a sua energia, um sumo de fruta pode ser uma ótima opção para bebidas antes do treino. Mesmo que queira adicionar um pouco de cafeína, um refrigerante de cola também não seria uma má opção.
Proteína: O iogurte natural ou os ovos cozidos são dois alimentos altamente recomendados para fornecer uma ingestão de proteína de alta qualidade antes de um longo passeio ou de um treino com baixa disponibilidade de hidratos de carbono.
Hidratos de carbono vs. proteínas: quais deve comer?
Esta questão pode ter surgido para muitos ciclistas ou sido motivo de debate no seio do grupo. É melhor consumir hidratos de carbono ou proteínas durante o ciclismo? Embora tudo necessite de ser contextualizado, pode dizer-se que, em 85% dos casos, os hidratos de carbono são a prioridade, dada a sua função energética e a necessidade dos mesmos durante o treino, sobretudo em níveis de intensidade moderada ou elevada.
No entanto, em alguns casos específicos, como durante pedaladas longas ou treinos em jejum, pode ser aconselhável uma pequena ingestão de proteína. A ingestão de proteína pós-treino é também altamente recomendada como reforço na recuperação.
Hidratação adequada antes do treino
Um ciclista deve manter a hidratação durante a maior parte do dia, ou seja, durante a sessão de treino, repondo líquidos no final do treino e continuando a hidratar-se adequadamente durante os períodos sem treino.
No entanto, em alguns casos, tal pode não acontecer, mesmo que se deva a um simples descuido por parte do atleta. Portanto, a hidratação pré-treino pode aliviar os efeitos negativos de um estado temporário de desidratação. Assim, embora um ciclista deva monitorizar constantemente a sua hidratação, beber pequenas quantidades de líquidos antes de um passeio é uma boa opção. Isto tem até um efeito secundário positivo que talvez não tenha considerado: treinar o sistema digestivo para absorver melhor os nutrientes e reduzir o desconforto ao consumir grandes quantidades de líquidos ou hidratos de carbono.
Dicas práticas para um pré-treino eficaz
Por fim, o melhor conselho que podemos dar para escolher um pré-treino eficaz seria o seguinte:
- Identifique o objetivo do seu passeio ou treino
Como cada tipo de produto ou alimento que pode ser utilizado como pré-treino tem uma função específica, é importante saber o que procura com o seu treino. Desde uma simples caminhada, onde um pré-treino provavelmente não é necessário, até um treino exigente, onde os hidratos de carbono ou estimulantes podem ser relevantes, ou um treino em jejum, onde a proteína pode ser essencial.
- Adapte-se ao contexto
Muitas vezes, as condições que antecedem o seu passeio podem determinar a escolha de um alimento ou suplemento, bem como as condições climatéricas ou as características do percurso que irá realizar. Considere diferentes aspetos, tais como: é possível tomar o pequeno-almoço ou almoçar antes do passeio ou não há tempo? Estará muito calor? Existem bebedouros ou lojas ao longo do percurso onde se possa hidratar? O treino será longo ou intenso? Estou a sentir-me revigorado ou um pouco cansado? E assim sucessivamente, uma série de outros fatores. Ao avaliar estes fatores em conjunto, pode escolher, se necessário, quais os pré-treinos a utilizar de entre os discutidos neste artigo.
- Individualização
Evite as modas ou o que funciona para os outros. É importante conhecer-se e usar o que for melhor para si. Depois, com base nas suas preferências, escolha o que já experimentou várias vezes. Café ou cafeína? Gel ou banana? Ovo cozido ou proteína de soro de leite? Pré-treino ou nada? Água ou isotónico?
