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Ómega 3. Benefícios, utilizações e para que serve este suplemento natural.
O que são ómega-3?
São ácidos gordos polinsaturados que o organismo necessita para o seu bom funcionamento, sendo de suma importância a sua ingestão adequada, uma vez que alguns deles não são sintetizados pelo próprio organismo.
Existem três tipos de ácidos gordos ómega-3:
- Ácido alfa-linoleico (ALA), encontrado principalmente em óleos vegetais como a soja ou a linhaça, nozes e sementes como a chia
- Ácido eicosapentaenóico (EPA), cuja fonte natural é o peixe oleoso
- Ácido docosahexaenóico (DHA), encontrado em peixes e mariscos gordos de água fria, como o salmão, a cavala, o atum, o arenque e a sardinha.
Alimentos fortificados como iogurtes, ovos, alguns sumos ou bebidas de soja e até comida para bebés são também fontes de ácidos gordos ómega-3.
O ALA é um ácido gordo essencial, o que significa que o organismo não o produz. Deve ser consumido por meio de alimentos ou bebidas. O organismo pode transformar parte do ALA em EPA e depois em DHA, mas em quantidades mínimas. Assim, a única forma de aumentar as concentrações de ácidos gordos ómega-3 no organismo é através de EPA e DHA, que podem ser consumidos através da dieta ou de suplementos.
Os suplementos alimentares que contêm ómega-3 são feitos à base de óleo de peixe, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau e óleo de algas, o que os torna uma opção e fonte vegetariana.
Para que são utilizados os ácidos gordos ómega-3?
Os ácidos gordos ómega-3 estão ligados às membranas celulares. Concentrações significativas de DHA encontram-se na retina do olho, no cérebro e nos espermatozoides.
Fornecem também energia e acredita-se que têm funções cardiovasculares e vasomotoras, bem como efeitos benéficos nos sistemas respiratório, imunitário e endócrino, associados à produção hormonal.
Quando tomar ómega-3?
Para obter os maiores benefícios do consumo de ácidos gordos ómega-3, recomenda-se uma dieta variada com alimentos ricos em ómega-3, bem como a utilização de produtos da mais elevada pureza, evitando a concentração de gorduras saturadas que por vezes aparecem nos suplementos devido à contaminação, dependendo das tecnologias de processamento. Portanto, ao utilizar suplementos de óleo de peixe ou ómega-3, recomenda-se o uso de produtos de qualidade de marcas de confiança.
A suplementação com ácidos gordos ómega-3, para dietas com baixo teor de gordura ou em casos de deficiência ou insuficiência, pode variar entre 200 a 2.000 mg/dia (EPA+DHA) em praticamente qualquer altura do dia, mas é preferível. No entanto, para otimizar a absorção, recomenda-se o seu consumo antes do final da tarde, uma vez que a sua biodisponibilidade é melhor durante o dia. Pode ser consumido antes ou durante as refeições, com água em abundância.
Em relação ao período necessário de suplementação, a acumulação de ómega-3 durante pelo menos 2 a 3 meses de forma contínua é considerada mais eficaz do que a administração aguda e pontual.
Benefícios dos ácidos gordos ómega-3
Durante o exercício, os ácidos gordos ómega-3 aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos. Isto tende a reduzir os problemas musculares, bem como a inflamação e o potencial dano tecidual causado por contrações repetidas ou movimentos de impacto contínuo, além de potencialmente otimizar o metabolismo aeróbico.
O aumento dos ácidos gordos ómega-3 no organismo melhora a sensibilidade à insulina, o que otimiza o efeito lipolítico. O consumo de ómega-3 pode regular o crescimento muscular, ajudando os atletas a evitar a perda excessiva de massa muscular e de densidade mineral óssea durante períodos prolongados de inatividade ou repouso (lesões ou períodos entre temporadas de treino).
Existe também um certo efeito na função e no crescimento muscular, promovendo a melhoria da força, do desempenho físico e da capacidade funcional, ao mesmo tempo que reduz os tempos de recuperação devido ao aumento da síntese proteica.
Doses elevadas de ómega-3 têm efeitos positivos em desportos de resistência. Três gramas de EPA e DHA combinados com o treino podem promover adaptações crónicas, como a diminuição da frequência cardíaca em repouso e a melhoria da função respiratória.
Os ácidos gordos ómega-3 podem ajudar a aumentar as enzimas antioxidantes, combatendo o stress oxidativo associado ao trabalho de alta intensidade.
Diversos estudos científicos descrevem outros benefícios do ómega-3 para a saúde. Entre os benefícios destacados, os efeitos cardioprotetores associados à prevenção das doenças cardiovasculares são particularmente relevantes. O consumo de EPA e DHA através de alimentos ou suplementos com ómega-3 pode reduzir os níveis de triglicéridos. Para conseguir este efeito, recomenda-se o consumo de peixe oleoso ou marisco pelo menos duas vezes por semana para reduzir o risco associado a problemas cardíacos.
Recomenda-se o consumo de até 1g por dia de suplementos de EPA e DHA, separadamente dos alimentos, para promover este efeito cardioprotetor.
Outro benefício do consumo de ómega-3 durante a gravidez e a amamentação é que pode promover o desenvolvimento saudável da criança. Como benefício para as mulheres e bebés, sugere-se o consumo de alimentos ricos em ómega-3, mas, considerando os cuidados especiais que as mães devem ter durante a gravidez em relação ao consumo de peixe que possa estar contaminado com metais como o mercúrio, alguns estudos sugerem o uso de suplementos de ómega-3 para obter os benefícios e evitar a contaminação. De particular relevância para o desenvolvimento infantil é o facto de o leite materno ser rico em DHA.
Por outro lado, parece também existir uma certa relação entre a ingestão de ómega-3 e a possível prevenção do cancro, embora não exista uma influência direta. Também foram encontrados benefícios relacionados com a proteção contra fatores degenerativos. As pessoas que consomem ómega-3 regularmente na dieta, e através da ingestão extra proporcionada pelos suplementos, parecem ter um risco menor de sofrer de doenças como Alzheimer ou demência. Existe uma certa relação entre a ingestão de ómega-3 e a função cognitiva adequada.
Devido à elevada presença de ácidos gordos ómega-3 nos olhos, estes podem influenciar a proteção contra a degeneração macular relacionada com a idade. A perda de visão nos idosos pode ser retardada em casos de degeneração senil. Da mesma forma, doenças oculares como o olho seco podem ser prevenidas com o consumo de EPA e DHA.
Alguns estudos clínicos demonstraram também que o consumo de ómega-3 pode ajudar a controlar a artrite reumatoide, que está mais associada à dor e à inflamação.
Assim, a ingestão ou suplementação de ácidos gordos ómega-3 pode ter múltiplos benefícios em diferentes áreas, existindo evidência científica positiva que comprova o seu efeito anti-inflamatório, recuperação muscular e impacto cardiovascular. É sempre recomendável incluir a ingestão de ácidos gordos ómega-3 como parte de uma dieta variada e rica em alimentos ricos em ómega-3. No entanto, atletas ou pessoas em dietas com baixo teor de gordura ou vegetarianas podem apresentar deficiência, pelo que se recomenda a suplementação, sempre sob a supervisão de um especialista qualificado.
