Porquê tomar colagénio se faz exercícios?

07 de julho de 2025

by Guillermo Olcina

O colagénio é uma das proteínas mais abundantes no corpo humano. Desempenha um papel essencial na saúde das articulações, pele, tendões e músculos. Para quem pratica exercício físico regularmente, manter níveis adequados de colagénio pode fazer a diferença na prevenção de lesões e na recuperação muscular. Neste artigo, iremos discutir o que é o colagénio, a sua finalidade e como pode ser incluído numa estratégia de nutrição desportiva.

O exercício físico regular impõe elevadas exigências biomecânicas aos tecidos conjuntivos, como tendões, ligamentos, cartilagem e fáscia, cuja integridade estrutural depende em grande parte do colagénio. Esta proteína fibrosa é o principal componente da matriz extracelular destes tecidos, conferindo resistência à tração, elasticidade e resiliência ao stress mecânico.

Vários estudos clínicos demonstraram que a suplementação de colagénio hidrolisado pode estimular a síntese endógena de colagénio e outros componentes da matriz extracelular (como os proteoglicanos), especialmente quando combinada com exercício físico. Além disso, observou-se uma redução da dor articular induzida pelo treino, bem como melhorias na função articular e na perceção de recuperação.

A ingestão de colagénio, sobretudo na sua forma hidrolisada , pode ser benéfica não só na prevenção de lesões por sobrecarga (como tendinopatias ou condropatias), mas também como adjuvante em processos de reabilitação. Propõe-se que a administração combinada de vitamina C e colagénio potencie a síntese de colagénio tipo I e III , graças à participação do ácido ascórbico como co-factor na hidroxilação da prolina e da lisina durante a formação das fibras de colagénio.

Em síntese, a suplementação de colagénio representa uma estratégia promissora para otimizar a saúde musculoesquelética em populações ativas , especialmente aquelas sujeitas a cargas repetitivas ou de alta intensidade.

O que é o colagénio?

O colagénio é uma proteína estrutural presente nos tecidos conjuntivos do organismo : pele, ossos, ligamentos, tendões e cartilagem. A sua principal função é fornecer força, elasticidade e coesão aos tecidos . Encontra-se predominantemente em tecidos conjuntivos, como a derme, osso, cartilagem, tendões e ligamentos, onde desempenha um papel essencial na integridade mecânica e na arquitetura da matriz extracelular.

A sua principal função é conferir resistência à tracção, elasticidade e coesão aos tecidos, contribuindo para a sua estabilidade e funcionalidade. Com o envelhecimento, a biossíntese endógena de colagénio diminui progressivamente , resultando numa perda de densidade e elasticidade nos tecidos conjuntivos . Este fenómeno pode comprometer o desempenho biomecânico do aparelho locomotor e aumentar a suscetibilidade a lesões musculoesqueléticas , principalmente no contexto de atividade física intensa ou prolongada.

Tipos de colagénio e suas funções

Até à data , foram identificados pelo menos 28 tipos distintos de colagénio , classificados de acordo com a sua estrutura molecular e distribuição tecidular. No entanto, no contexto da saúde musculoesquelética e do desempenho atlético, os tipos I, II e III são os mais relevantes devido ao seu envolvimento direto na integridade dos tecidos conjuntivos submetidos a cargas mecânicas.

Colagénio tipo I: Este é o tipo mais abundante no corpo humano e encontra-se predominantemente nos tendões, ligamentos, tecido ósseo, derme e cápsulas articulares. Forma fibras espessas com elevada resistência à tração, sendo essencial para a rigidez e estabilidade das estruturas de suporte de carga. A sua biossíntese é essencial para a remodelação óssea e para a reparação de lesões tendinosas.
Colagénio tipo II: Encontra-se principalmente na cartilagem hialina, incluindo superfícies articulares, discos intervertebrais e cartilagem costal. Forma uma rede de fibrilas finas que confere resistência à compressão e elasticidade, sendo a sua manutenção fundamental para a função articular. A sua deterioração está associada a processos degenerativos, como a osteoartrite, sobretudo em atletas submetidos a stress articular repetitivo.
Colagénio tipo III: coexiste frequentemente com o tipo I em tecidos com elevada capacidade de distensão, como o músculo esquelético, as paredes vasculares, o tecido pulmonar e o intestino. Participa na arquitetura dos órgãos viscoelásticos e é especialmente importante durante a reparação tecidular e a angiogénese.

Cada tipo de colagénio desempenha funções estruturais e bioquímicas específicas , pelo que a sua relevância varia de acordo com o tipo de atividade física, o estado fisiológico do indivíduo e os objetivos terapêuticos ou preventivos. A seleção dos suplementos de colagénio deve considerar estas diferenças, bem como a sua forma molecular (nativa ou hidrolisada) e a biodisponibilidade.

Benefícios do colagénio para atletas

A suplementação de colagénio tem vindo a tornar-se uma estratégia cada vez mais popular entre atletas e indivíduos ativos, graças ao seu potencial para melhorar a saúde musculoesquelética e melhorar o desempenho físico. Diversos estudos sugerem que o colagénio pode proporcionar múltiplos benefícios no contexto desportivo :

Melhoria da saúde das articulações: o colagénio contribui para a manutenção da cartilagem articular, ajudando a reduzir a dor e a inflamação associadas à atividade física intensa ou prolongada. Isto pode traduzir-se em maior mobilidade e conforto durante o treino.
Prevenção de lesões: Ao fortalecer estruturas como tendões e ligamentos, o colagénio pode aumentar a sua força e elasticidade, reduzindo assim o risco de lesões comuns, como entorses, roturas ou tendinopatias.
Recuperação muscular: o colagénio hidrolisado fornece aminoácidos essenciais, como a glicina, a prolina e a hidroxiprolina, que estão envolvidos na reparação do tecido conjuntivo e muscular após o exercício, acelerando a recuperação e reduzindo a fadiga pós-treino.
Saúde óssea: O seu consumo pode promover a síntese da matriz óssea e melhorar a densidade mineral, o que é especialmente importante em desportos de alto impacto, onde os ossos são sujeitos a cargas repetitivas.
Melhoria da elasticidade e aparência da pele: em disciplinas nas quais a estética corporal também desempenha um papel importante, como o culturismo, a dança ou o fitness, o colagénio pode contribuir para uma pele mais firme, hidratada e elástica, ajudando também a contrariar o stress oxidativo induzido pelo exercício.

De um modo geral, a suplementação de colagénio, sempre dentro de uma dieta equilibrada e de um programa de treino adequado, pode ser uma ferramenta útil para otimizar a saúde física e prevenir problemas associados ao desgaste do sistema músculo-esquelético .

Como e quando tomar colagénio?

A eficácia do colagénio como suplemento depende não só do seu tipo, mas também do momento e do método de consumo. Estas são as principais considerações para otimizar a sua absorção e benefícios na prática desportiva:

● Forma de apresentação :

O colagénio hidrolisado (também conhecido como peptídeos de colagénio) é a forma mais utilizada em suplementos desportivos devido à sua elevada biodisponibilidade. Por ser previamente decomposto em fragmentos mais pequenos, é mais facilmente absorvido no intestino.

● Formatos disponíveis :

Está disponível em pó, cápsula, comprimido ou líquido. A escolha depende da conveniência e preferência do utilizador, embora o colagénio em pó permita um ajuste mais preciso da dose diária recomendada.

● Posologia recomendada :

Diversos estudos clínicos sugerem uma ingestão diária de 10 a 15 gramas de colagénio hidrolisado para obter benefícios para a saúde das articulações, tendões e ossos. Recomenda-se a sua combinação com a vitamina C, pois esta atua como cofator na síntese de colagénio endógeno, potenciando os seus efeitos.

● Época ideal para consumo:

Pode ser tomado de manhã, como parte do pequeno-almoço, ou após o treino, quando o organismo está mais recetivo aos nutrientes necessários para a recuperação. Consumi-lo com uma refeição que contenha proteínas e antioxidantes naturais pode aumentar a sua eficácia.

Combinação de colagénio com outros nutrientes

Para potenciar o seu efeito, recomenda-se combinar o colagénio com:

● Vitamina C: Estimula a produção natural de colagénio.

● Magnésio: Ajuda a manter a função normal dos músculos e dos ossos.

● Ácido hialurónico: melhora a hidratação das articulações.

● Proteínas de qualidade: Complementam o fornecimento de aminoácidos necessários para a síntese proteica.

Possíveis efeitos secundários e contraindicações

O colagénio é seguro para a maioria das pessoas. No entanto:

● Algumas pessoas podem sentir um ligeiro desconforto digestivo.

● Deve ser evitado em pessoas alérgicas às fontes de origem (por exemplo, peixe ou ovos).

● É sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.

O colagénio não é apenas uma proteína estética. Para os atletas, representa um suplemento estratégico que ajuda a proteger as articulações, a melhorar a recuperação e a manter a estrutura corporal ideal. A sua utilização adequada e consistente, combinada com uma dieta equilibrada, pode ser fundamental para o desempenho atlético e a longevidade.

Perguntas frequentes