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O que comer antes, durante e depois da corrida de trail.
A corrida de trail é um desporto de resistência baseado na corrida em ambientes naturais, a distâncias bastante variáveis, que podem ir desde provas de um dia, de 1 a 2 horas, até ultramaratonas ininterruptas de vários dias. Isto significa que as necessidades nutricionais, tanto para o treino como para a competição, variam muito consoante a distância.
No entanto, existem aspetos comuns e recomendados que serão discutidos neste artigo para orientar os corredores de trail tanto na preparação como na competição.
Nutrição para o treino de corrida de trail
Uma das questões que estes atletas podem colocar é se existe uma dieta para corredores de montanha. A resposta, embora ampla e complexa, é possível. Recomenda-se seguir uma dieta variada, adequada para desportos de resistência, e adaptá-la diariamente com base nas necessidades do treino, o que é conhecido como periodização nutricional.
Mas em que consiste exatamente a nutrição para a corrida de trail? Em termos de macronutrientes, deve conter aproximadamente 1 a 2 g de proteína por kg de peso corporal, dependendo do nível e da carga de treino do atleta. Mais importante ainda, esta proteína deve ser ingerida regularmente e de forma consistente a cada 4 a 6 horas, ou seja, uma pequena dose ao pequeno-almoço, um lanche a meio da manhã, almoço, um lanche a meio da tarde, jantar e um lanche antes de dormir, se o jantar for cedo.
Os alimentos recomendados para satisfazer estas necessidades seriam ovos, carne e peixe grelhados, produtos lácteos ou até mesmo batidos de proteína, bebidas de recuperação ou barras de proteína para snacks entre as refeições, depois do treino ou antes de dormir.
Quanto à ingestão diária de hidratos de carbono, talvez a melhor opção seja uma quantidade variável consoante o tipo de treino, dando prioridade a uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono (3 g/kg de peso corporal) para dias de baixa intensidade, juntamente com uma dieta rica em hidratos de carbono (7 g/kg de peso corporal) para dias de alta ou média intensidade, mas relativamente longos. Para dias "normais" ou intermédios, pode ser utilizada uma dieta com um teor médio de hidratos de carbono de 5 g/kg de peso corporal.
Os alimentos recomendados são muito variados, desde leguminosas, cereais integrais, batatas e tubérculos, frutas e legumes para dias com consumo médio e baixo de hidratos de carbono, até massas, pão e arroz para satisfazer as necessidades aumentadas em dias com alto teor de hidratos de carbono. Outra opção é manter uma dieta com um teor médio de hidratos de carbono para corrida de trail fora do treino, mas suprir as necessidades extra deste macronutriente consumindo géis, barras e bebidas isotónicas durante o treino, como explicado mais à frente.
Por fim, os corredores de trail devem suprir as suas necessidades energéticas consumindo as quantidades necessárias de proteínas (sempre fixas) e hidratos de carbono (dependendo da intensidade do treino) com gorduras . Neste caso, recomenda-se o consumo de gorduras "saudáveis", como o azeite, as nozes e as sementes, o abacate e os peixes gordos, que também são ricos em proteínas.
Nutrição durante o treino de trail running
Um aspeto muito importante que não deve ser esquecido é a forma como se deve alimentar durante o treino. Então, é necessário comer e beber durante o treino de trail running? Por quê?
A resposta é "depende do objetivo e do tipo de treino" e sempre com o objetivo de otimizar as adaptações, melhorar o desempenho e maximizar a recuperação.
Assim, em treinos de baixa intensidade, a ingestão de hidratos de carbono pode não ser necessária, podendo ser atingidas quantidades de 0-30 gramas por hora se o treino for muito longo (+ 2,5 horas) ou se o objetivo for treinar o sistema digestivo para conseguir tolerar líquidos e alimentos durante as competições.
Para treinos médios e/ou intensos, a ingestão de hidratos de carbono pode variar entre 30 a 90 gramas por hora, dependendo da duração do treino, da intensidade e da tolerância do atleta à ingestão de hidratos de carbono.
Nestes casos, recomenda-se a utilização dos mesmos produtos que serão utilizados na competição, para cobrir esta "formação nutricional" essencial, tendo em conta a logística de transporte e a disponibilidade do produto. Os géis seriam os produtos mais recomendados quando a ingestão de hidratos de carbono é elevada, e as bebidas energéticas isotónicas quando o tempo quente exige uma maior necessidade de líquidos.
Por fim, não se esqueça da recuperação pós-treino, especialmente após treinos intensos. Comer fruta, iogurte natural ou uma sanduíche/wrap de peru, atum ou ovo pode ser um excelente auxiliar na recuperação pós-treino, assim como iogurte com aveia e frutos vermelhos, desde que não faça a sua refeição principal do dia após o treino. Se estes alimentos forem difíceis de aceder ou impossíveis de preparar, a utilização de uma bebida de recuperação pode ser uma alternativa.
Hidratação durante o treino de corrida de trail
O acesso a líquidos durante o treino de corrida, especialmente em montanha, pode ser difícil. Isto pode levar a uma desidratação considerável, especialmente se o treino for muito longo. Assim sendo, uma recomendação neste sentido seria que os corredores não perdessem mais de 3-4% do seu peso corporal durante o treino.
Se tal acontecer, a hidratação durante o treino não foi suficiente, quer devido ao clima quente e/ou húmido, quer pela duração/intensidade do treino. Neste caso, sugere-se encontrar estratégias para ter acesso a líquidos durante o treino (bolsas de hidratação, cantis, garrafas em locais estratégicos, etc.) com água ou uma bebida isotónica (se forem necessários hidratos de carbono) para que o atleta não perca a quantidade de peso indicada (aproximadamente 2 kg para uma pessoa de 70 kg).
Nutrição para Competições de Trail Running
Chega o dia da corrida e todo o trabalho precisa de ser feito, tanto em termos de treino e preparação como de nutrição e composição corporal. No entanto, pequenos detalhes podem prejudicar ou até mesmo maximizar o desempenho na competição. Então, como deve ser o seu pequeno-almoço pré-trilho? O que deve comer durante uma corrida de trail?
A primeira regra de ouro é: não experimente nada que nunca tenha experimentado antes . Assim, a melhor recomendação é tomar o pequeno-almoço e almoçar ou abastecer-se de alimentos e produtos com os quais o seu corpo já esteja familiarizado durante a fase de preparação.
Recomenda-se uma dieta rica em hidratos de carbono e pobre em fibra nos dois a três dias que antecedem o teste. Arroz, massa, batatas, cereais e pão, acompanhados de carne, peixe grelhado e/ou ovos sob diversas formas para satisfazer as necessidades proteicas, podem ser uma boa opção, complementados por duas a três frutas por dia.
O seu pequeno-almoço pré-competição deve conter proteína. Neste caso, para auxiliar a digestão, pode utilizar um batido de proteína (whey/isolado) juntamente com 1 a 3 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal. Existem várias opções para tal, entre elas cereais, pão, banana, mel, geleia ou até mesmo comida para bebé.
Durante o evento, a chave será a ingestão contínua de hidratos de carbono na faixa dos 60 a 90 gramas por hora e líquidos. Para tal, pode utilizar géis e bebidas energéticas, como já foi testado em treinos e competições anteriores.
Para ultra-trilhas ou corridas mais longas, onde a intensidade é menor, pode recorrer a alimentos "naturais" como alternativa a tantos géis. As nozes para ultratrilhos ou frutos secos podem ser uma boa opção devido à sua elevada densidade calórica e ao tamanho compacto que ocupam durante o transporte. Uma barra proteica seria também recomendada pelo seu poder saciante e por fornecer aminoácidos após várias horas de competição.
Por fim, não se esqueça da recuperação pós-exercício. Começar com uma bebida de recuperação, ingestão de líquidos e fruta pode ser ideal quando o estômago está apertado após o evento. As refeições principais que se seguem devem ser ricas em hidratos de carbono (massa, arroz), com proteínas de qualidade e antioxidantes (fruta/legumes variados de cores diferentes).
