Iniciar sessão
O que nos fornecem os suplementos mais comuns e como devemos tomá-los para que funcionem?
Como já abordámos num artigo anterior , uma nutrição adequada é essencial para alcançarmos o nosso melhor desempenho e, claro, para a nossa saúde. Referimos também que, mesmo seguindo uma dieta adequada, a suplementação é necessária para aqueles aspetos que não conseguimos alcançar com uma nutrição adequada, nas quantidades e no momento certos, independentemente de outras substâncias de que necessitamos em momentos específicos, quando o nosso corpo precisa delas, e no formato certo ou na facilidade de consumo.
Aqui iremos enumerar os suplementos mais comuns e como devemos tomá-los:
Sais minerais: Os principais sais minerais utilizados por um triatleta são o sódio, o potássio e o magnésio. Estão intimamente relacionados com os processos de contração muscular ou ajudam a reter água e, por conseguinte, a manter uma hidratação adequada, como é o caso do sódio. Enriquecem a água e fornecem 0 kcal. São essenciais quando a transpiração é elevada, seja em ambientes com stresse por calor ou durante treinos em ambientes fechados. A forma mais comum de os consumir é dissolvidos em líquidos, embora, coloquialmente, as bebidas chamadas "sais" sejam frequentemente confundidas com aquelas que também incluem hidratos de carbono. As barras ou géis também podem fornecer um fornecimento extra destes minerais. Podemos encontrá-los na sua forma mais pura, como cápsulas de sal, para serem dissolvidos em água com ou sem hidratos de carbono e incorporados noutros produtos, como géis e barras. Podemos precisar de 500 a 1000 mg de sódio por hora. Hidratos de carbono: São o combustível para atividades de média e alta intensidade. Essenciais para competições. As recomendações são de 30 g/h em provas de velocidade, 60 g/h em provas de distância olímpica e 60-90 g/h em provas de média e longa distância, desde que se habitue a elas durante o treino. A ingestão de hidratos de carbono pode ser feita através de géis, sais, gomas ou bebidas energéticas (a que alguns chamam "sais"). Dependendo das preferências do triatleta ou das condições ambientais, pode ser utilizada uma ou outra opção. A expressão "preferência do cliente" encaixaria aqui perfeitamente. Cafeína: Este é um estimulante ligeiro permitido. Dependendo do seu hábito, recomendam-se doses de 3 a 6 mg/kg de peso corporal, tendo em conta que o pico de dose ocorre 30 a 45 minutos após a ingestão, com uma duração aproximada de 45 minutos e uma semi-vida até 6 a 8 horas. Para provas de velocidade/olímpicas, recomenda-se a sua ingestão antes da partida, enquanto que para provas de média e longa distância, é melhor utilizar pequenas doses distribuídas ao longo da competição. Agentes de recuperação: como o próprio nome sugere, aceleram ou facilitam os processos de recuperação. Existem vários tipos, sendo os mais comuns os suplementos de "recuperação", destinados imediatamente após a prática desportiva ou competição, que geralmente contêm uma mistura de hidratos de carbono e proteínas. O seu principal objetivo é repor os stocks de glicogénio muscular esgotados e iniciar a reparação das "microestruturas" danificadas pelo treino. Existem ainda os suplementos de recuperação "noturnos", normalmente utilizados durante períodos de treino intenso, cujo principal objetivo é auxiliar na recuperação diária. O seu conteúdo proteico inclui a caseína, uma proteína de "libertação retardada", bem como outros produtos que promovem a regeneração dos tecidos e um sono mais reparador. Proteína: Embora estejamos a falar de aminoácidos, o ideal é consumir, pelo menos, os oito aminoácidos essenciais, em doses de 20 a 25 gramas, após treinos de força ou treinos intensos, como auxiliar na recuperação. A melhor proteína é a proteína de soro de leite. As proteínas vegetais, para além de terem um menor valor biológico, requerem uma maior quantidade por porção para o mesmo efeito. Glutamina : É um aminoácido que nutre os glóbulos brancos. Pode ser utilizado como suplemento de recuperação ou durante períodos de treino intenso, quando o sistema imunitário pode estar deprimido. Creatina : o combustível para os esforços anaeróbios aláticos, pode ser útil durante os períodos em que o treino de força e velocidade se torna mais importante. Devemos ter em mente que tanto o treino de força como o de velocidade nos ajudarão a melhorar o nosso desempenho em desportos de resistência, pelo que não devemos descartar este suplemento. BCAAs : São três aminoácidos essenciais, especificamente a valina, a leucina e a isoleucina. Podem ser usados como suplemento de recuperação após sessões de força ou treinos intensos (se não for utilizada proteína), ou durante treinos ou eventos de longa distância, visto que podem ser oxidados para obter energia, causando fadiga central. Ingeri-los pode reduzir essa fadiga. Devemos ter em conta que uma maior concentração de leucina potencia o seu efeito.Por Jesús Sánchez Bas e Guillermo Olcina Camacho. Fonte original: Revista Triatlo
