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Como e quando comer aveia
A aveia é um cereal com inúmeras propriedades e é muito recomendada tanto para dietas saudáveis como para atletas.
Mas será um alimento perfeito? Quando e como é recomendado consumi-lo? Quanta aveia deve consumir? Quando não seria aconselhável consumi-la?
Neste artigo, tentaremos responder a estas questões e fornecer informações específicas sobre a aveia para que possa compreender melhor este produto e, assim, escolher a forma certa de o incluir na sua dieta para tirar o máximo partido dele.
Composição nutricional da aveia
Antes de falarmos da aveia, das suas propriedades, benefícios, etc., a primeira coisa a fazer é compreender verdadeiramente a composição nutricional da aveia, tanto em macronutrientes como em micronutrientes, para poder tirar conclusões e fazer recomendações sobre a sua utilização.
MACRONUTRIENTES
A aveia, por 100 gramas, contém os seguintes macronutrientes:
- Hidratos de carbono: 59,8 g (dos quais 0 g são açúcares)
- Gorduras : 7,1 g
- Proteína : 11,7 g
- Fibra : 5,6 g
ENERGIA: 361 Kcal
Isto torna-o um alimento rico em hidratos de carbono (70%), pobre em gordura (18%), com um certo teor proteico (12%) e com um interessante teor de fibra.
MICRONUTRIENTES
A aveia é rica em diversas vitaminas e minerais, especialmente vitaminas do complexo B, vitamina E, fósforo, zinco, folato, potássio e magnésio.
Para que serve o consumo de aveia?
Dada a sua composição nutricional, a aveia é uma fonte de hidratos de carbono altamente recomendada , tanto para uma dieta saudável como para atletas. Além disso, o seu baixo teor de açúcar (zero) torna-a um produto muito interessante para o uso diário, pois provoca menos picos de glicose e curvas glicémias mais sustentadas.
Por outro lado, a aveia é rica em fibra , pelo que pode ser uma boa opção para incluir fibra na sua dieta e cobrir os 20-35 gramas de fibra recomendados por dia.
No entanto, é importante destacar que o facto de a aveia ter este teor de fibra fará com que seja um alimento com um menor teor de hidratos de carbono em comparação com outros cereais, como o trigo, os flocos de milho ou o arroz.
Assim, a aveia é recomendada:
- Dietas com baixo teor de hidratos de carbono (1-3 g de hidratos de carbono/kg de peso por dia)
- Dietas com hidratos de carbono médios (3-6 g de hidratos de carbono/kg de peso por dia), ou quando não se procura uma disponibilidade muito rápida de glicemia, uma vez que dependendo da sua preparação, apresenta um índice glicémico médio ou baixo.
- As dietas que procuram manter ou perder peso podem incluir a aveia nas suas dietas, pois fornece uma quantidade suficiente de hidratos de carbono e fibras, além de ser altamente saciante.
Não podemos também esquecer a "qualidade" deste alimento, pois fornece vitaminas do complexo B, essenciais para o metabolismo dos hidratos de carbono, minerais como o magnésio e o potássio , cruciais para a atividade física, e vitamina E , que confere à aveia um certo poder antioxidante.
O seu teor proteico não é muito elevado em comparação com outros alimentos proteicos (carne, peixe, ovos, etc.), mas a sua contribuição pode ajudar a atingir a quantidade total de proteína necessária por dia e a equilibrar o consumo de proteínas animais e vegetais.
Por fim, é importante salientar que a aveia é um cereal isento de glúten, o que a torna indicada para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.
No entanto, pode causar alguns problemas se a aveia não for pura e for misturada com outros grãos. Para estas pessoas, a dose máxima recomendada de aveia é de 50 a 70 g por dia.
Como tomar aveia e quantos gramas de aveia deve tomar por dia?
A aveia, como suplemento desportivo, pode ser consumida sob diferentes formas, desde flocos de aveia a outros derivados da aveia, como a granola ou o muesli.
Isto faz da aveia uma boa escolha para o pequeno-almoço, pois, juntamente com o leite, fornece uma combinação perfeita de hidratos de carbono, fibras e proteínas.
Por exemplo, uma taça de aveia (60 g) com um copo de leite (250 ml) forneceria aproximadamente 50 g de hidratos de carbono e 15 g de proteína. Pode enriquecer este pequeno-almoço com hidratos de carbono adicionando 1 a 2 frutas e com proteína adicionando meia colher de proteína de soro de leite.
Por outro lado, a aveia também pode ser consumida como snack entre refeições ou após o treino. Para tal, pode utilizar barras de aveia , que fornecem uma dose moderada de energia e hidratos de carbono de libertação lenta.
Quando comer aveia para ganhar massa muscular
Outras formas de consumir aveia, e muito saborosas por sinal, podem ser as seguintes:
- Sob a forma de panquecas , misturando com ovos ou claras de ovos, farinha, mel ou canela.
- Assado ou aquecido no micro-ondas, misturado com outros ingredientes, como nozes, chocolate negro, fruta ou iogurte.
- Num batido com frutas diferentes, gelado/iogurte, proteína de soro de leite e frutos vermelhos
Todas estas opções fazem destas preparações um snack ou pós-treino ideal, com um fornecimento equilibrado de hidratos de carbono, fibras, proteínas e antioxidantes.
Estas combinações são úteis para quem procura ganhar massa muscular, pois fornecem uma fonte de energia extra à base de proteínas e hidratos de carbono, além de serem muito saudáveis. Estes snacks ou batidos ajudam também a aumentar a frequência da ingestão de proteínas, necessária para a hipertrofia muscular.
Quando não é aconselhável comer aveia?
E como nenhum alimento é perfeito, a aveia também tem as suas deficiências e fraquezas.
Como já foi referido anteriormente, uma das características que lhes confere os seus "benefícios" é que são ricos em fibra.
Assim, é recomendável evitar este produto nos dias que antecedem as competições de resistência, como triatlos, maratonas, etc. , para minimizar os problemas gastrointestinais durante estes eventos.
Além disso, o facto de ser rico em fibras e ter um certo teor de gordura e proteína faz com que seja um alimento com menor teor de hidratos de carbono , por isso, para uma dieta rica em hidratos de carbono (7-10 g de hidratos de carbono/quilo de peso por dia), pode ser aconselhável procurar outros alimentos com as mesmas calorias, mas mais ricos em hidratos de carbono, como o arroz, flocos de milho ou massa.
Por isso, pode ser um "bom pequeno-almoço" para o dia a dia, mas não o melhor para dias de alta intensidade ou competições de longa duração, onde outros tipos de cereais podem ser melhores opções.
