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Dicas de nutrição para BTT: que produtos consumir e quando consumi-los
Certamente que todos os ciclistas de montanha, amadores e de competição, já se aperceberam da necessidade de ingerir líquidos, alimentos ou suplementos durante os seus treinos e pedaladas. Quem nunca sentiu uma quebra no desempenho durante uma sessão? Ou sofreu uma "queda" ou cãibras durante uma competição ou treino?
Dependendo do objetivo, nível e tipo de treino do atleta, é aconselhável incluir uma variedade de suplementos que podem ajudar a maximizar o desempenho e otimizar a recuperação. Neste artigo, explicaremos como, quando e porquê.
Importância da nutrição no BTT
Uma das questões que estes atletas podem colocar é se existe uma dieta para corredores de montanha. A resposta, embora ampla e complexa, é possível. Recomenda-se seguir uma dieta variada, adequada para desportos de resistência, e adaptá-la diariamente com base nas necessidades do treino, o que é conhecido como periodização nutricional.
Mas em que consiste exatamente a nutrição para a corrida de trail? Em termos de macronutrientes, deve conter aproximadamente 1 a 2 g de proteína por kg de peso corporal, dependendo do nível e da carga de treino do atleta. Mais importante ainda, esta proteína deve ser ingerida regularmente e de forma consistente a cada 4 a 6 horas, ou seja, uma pequena dose ao pequeno-almoço, um lanche a meio da manhã, almoço, um lanche a meio da tarde, jantar e um lanche antes de dormir, se o jantar for cedo.
Os alimentos recomendados para satisfazer estas necessidades seriam ovos, carne e peixe grelhados, produtos lácteos ou até mesmo batidos de proteína, bebidas de recuperação ou barras de proteína para snacks entre as refeições, depois do treino ou antes de dormir.
Produtos energéticos para BTT
Um dos principais aspetos a considerar é a ingestão energética durante as sessões, especialmente quando duram mais de 90 minutos ou são de alta intensidade. Nestes casos, os ciclistas devem concentrar-se no consumo de hidratos de carbono, dado que as suas reservas são limitadas, ao contrário das reservas de gordura.
Assim, como já referimos noutro artigo ( Os melhores suplementos para ciclistas ), a ingestão de 30-90 gramas de hidratos de carbono por hora é bastante aconselhável, sempre com uma progressão de menos para mais até que o ciclista tolere bem a ingestão.
Existem várias opções para tal:
Bebidas isotónicas: uma ótima alternativa, proporcionando uma ingestão sustentada de hidratos de carbono e hidratação. A única desvantagem durante sessões longas é que fica sem água e tem de encontrar estratégias para a repor, como comprar água e enriquecê-la com eletrólitos ou dissolver cápsulas de dose única para preparar uma bebida isotónica.
Barras energéticas : para treinos longos e de baixa intensidade e quando as condições do terreno permitem tirar as mãos do guiador para comer a barra com calma ou para fazer uma pausa.
Géis energéticos: para treinos e/ou competições intensas. A opção de gel de hidratos de carbono de 50 g é recomendada para ingestões horárias elevadas (90-120 g/hora). Esta é uma forma simples de transportar uma grande quantidade de energia extra num espaço pequeno da sua camisa.
O que consumir antes de um passeio de BTT
O mais comum é comer alguma coisa antes de um passeio de BTT, seja ao pequeno-almoço ou ao almoço, a não ser que o objetivo seja treinar com o estômago vazio para otimizar o metabolismo da gordura.
As refeições pré-treino devem ser ricas ou moderadas em hidratos de carbono, dependendo da intensidade e duração do treino, e devem incluir alimentos de fácil digestão. Massa, arroz, leguminosas, cereais, pão, frutas e legumes são os mais recomendados.
No entanto, pode acontecer que a última refeição antes do treino seja demasiado cedo e, ao começar, o ciclista se sinta "lento" ou com fome. Nestes casos, uma fruta (uma banana) ou até um gel consumido alguns minutos antes do treino podem ajudar.
Alguns atletas querem ou precisam de um pequeno “estímulo”, para o qual um café se estiver habituado ou um pré-treino ( Quando tomar pré-treino ) também podem ser recomendados.
Alimentos e suplementos durante a marcha
À medida que a duração ou intensidade do passeio aumenta, será necessário um maior uso de suplementos e alimentos, que devem ser planeados com antecedência para que possam ser levados consigo.
Por um lado, os líquidos são a maior necessidade em condições quentes e húmidas. Isto exige a escolha do número de garrafas a transportar, bem como do seu tamanho, ou até a possibilidade de levar uma mochila de hidratação.
Por outro lado, a energia vem sob a forma de hidratos de carbono, como mencionado acima, com barras, géis ou bebidas isotónicas. No entanto, também podem ser suplementados com outros alimentos, como bananas, sanduíches de geleia, geleia de marmelo ou tâmaras.
Recuperação pós-treino: o que consumir
Assim que o seu treino ou passeio terminar, não cometa o erro de terminar o dia. É aí que começa a parte mais importante: a recuperação para garantir que está na melhor forma para o próximo treino.
Para tal, os princípios básicos são: hidratação + energia + proteína. Uma forma simples e prática de o fazer é utilizar uma bebida de recuperação , que contém todos os ingredientes acima. No entanto, existem alternativas alimentares que podem ser facilmente preparadas em casa, se o tempo o permitir.
Os líquidos podem ser repostos com água ou leite, a energia com fruta ou grão e a proteína com proteína de soro de leite ou alimentos ricos em proteína. Combinando tudo isto, aqui ficam alguns exemplos de receitas caseiras para a recuperação:
- Ovo cozido + batido de frutas
- Iogurte grego magro com morangos e mirtilos
- Aveia com iogurte, mel e proteína em pó.
- Sanduíche de atum + fruta
Hidratação e eletrólitos no BTT
Um aspeto fundamental para um ciclista de BTT é a hidratação. A principal função da água é a termorregulação, ou seja, a transpiração é a forma como o corpo arrefece e elimina o excesso de calor produzido pelo exercício. Por isso, em condições quentes e húmidas, durante treinos longos e intensos (ou uma combinação de todos os anteriores), a ingestão de líquidos e eletrólitos é essencial para manter a temperatura corporal estável, evitar a perda de desempenho e evitar problemas decorrentes da desidratação, como cãibras, insolação ou até mesmo problemas cardíacos.
Para manter uma hidratação adequada, recomenda-se, em geral, o consumo entre 500 a 800 ml de líquidos por hora, o que pode ser ajustado à perda de suor de cada ciclista. Mas, melhor do que apenas água, é preferível consumir também eletrólitos para uma melhor absorção destes líquidos e proteger o organismo da perda destes minerais. Assim sendo, as bebidas isotónicas ou enriquecidas com eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) são de interesse para qualquer ciclista em qualquer situação de transpiração.
Dicas práticas para uma nutrição ideal
Para concluir e completar este artigo, podemos oferecer uma série de dicas para qualquer ciclista ou entusiasta de BTT melhorar o seu desempenho e desfrutar dos seus passeios.
- Uma dieta variada que inclui frutas e legumes diariamente.
- Periodize a sua ingestão de hidratos de carbono, comendo mais em dias intensos e de competição, e reduzindo em dias leves ou de descanso.
- Cuide da sua recuperação, reponha os líquidos perdidos após o treino e complemente com um pequeno lanche (fruta, proteína, recuperação) no final dos seus treinos.
- Em vez de aumentar a sua porção de comida porque está a pedalar, aumente a sua ingestão de hidratos de carbono (géis, bebidas isotónicas, barras) durante os seus treinos.
- Planeie a nutrição do seu treino com antecedência, especialmente como levar consigo hidratos de carbono e líquidos ou como obtê-los durante o passeio.
- Se competir, não experimente nada de novo no dia da prova. Treine o seu sistema digestivo experimentando o plano nutricional de competição durante o treino.
