Os melhores suplementos para ciclistas

O ciclismo é um desporto que tradicionalmente exige uma grande quantidade de suplementação desportiva devido às elevadas exigências físicas desta modalidade.

No entanto, esta suplementação é normalmente ineficiente, com o uso de suplementos desnecessários, que poderiam ser evitados com uma boa alimentação. Isto é especialmente verdade porque muitos suplementos não têm qualquer suporte científico para comprovar a sua utilidade e, por isso, tornam-se um desperdício de dinheiro para o consumidor.

Por outro lado, deve também considerar o tipo de ciclismo que pratica (estrada, BTT, gravel, etc.) e o objetivo da suplementação : otimizar o treino, auxiliar a recuperação ou melhorar o desempenho na competição.

Por conseguinte, este artigo recomenda os suplementos ideais, seguros, eficazes e legais para os ciclistas, com um breve guia sobre a sua utilização para corridas, treino e recuperação.

Que tipos de suplementos são melhores para o treino de ciclismo?

De entre a vasta gama de suplementos que podem ser utilizados para auxiliar no treino de ciclismo, alguns podem ser utilizados quase diariamente, como os suplementos de hidratos de carbono (barras, géis, isotónicos), e outros podem ser utilizados para treinos específicos de qualidade, como a cafeína, suplementos pré-treino ou nitratos, que também serão de interesse para competições.

Assim, entrando em detalhes, os 6 suplementos recomendados para o treino de ciclismo são

1. Hidratos de carbono

Essencial para treinos de longa duração ou de média ou alta intensidade. As diretrizes de ingestão recomendadas são de 30-60-90 gramas de hidratos de carbono por hora para treinos de baixa, moderada e alta intensidade, respetivamente, desde que o ciclista consiga tolerar estas quantidades.

Para satisfazer estas necessidades de hidratos de carbono, pode utilizar barras energéticas, géis energéticos ou bebidas energéticas isotónicas, que também ajudarão a hidratar o ciclista.

A escolha de um ou outro produto dependerá das preferências do ciclista e das condições climatéricas. Os géis e as barras são recomendados no inverno, e as bebidas energéticas no verão para prevenir a desidratação.

2. Sais minerais

Para evitar cãibras musculares e problemas associados à desidratação , recomenda-se o uso de sais minerais, especialmente sódio, potássio e magnésio . Isto pode ser feito de três formas diferentes: com cápsulas de sal, com uma bebida isotónica (que também contém hidratos de carbono) ou com bebidas enriquecidas com minerais, como o Hydrazero .

3. Proteína

Para promover a recuperação , os ciclistas, como qualquer atleta, devem consumir proteína regularmente, mas deve saber quanta proteína necessita o seu corpo . Assim, é recomendado consumir proteína whey ao pequeno-almoço ou antes de dormir .

Em situações em que o sistema imunitário possa ser afetado, como no inverno, períodos competitivos ou períodos de elevada carga de treino, é aconselhável tomar probióticos e/ou produtos que fortaleçam o sistema imunitário .

Assim, um produto que possa desempenhar a dupla função de estimular o sistema imunitário e fornecer proteína pode ser imunitário durante K semanas .

4. BCAAs

Os aminoácidos de cadeia ramificada, também conhecidos como BCAAs, podem ser muito úteis para treinar em jejum ou na ausência de hidratos de carbono , com o objetivo de evitar o catabolismo proteico e retardar a fadiga central.

5. Beta alanina

Para otimizar o metabolismo anaeróbio do ciclista (sprints, partidas, etc.), a beta alanina ajuda a tamponar o ácido láctico produzido pelo ciclista e, por isso, permite uma maior utilização desta via energética .

Para tal, deve ser tomado continuamente durante um período de 8 a 12 semanas, na dose de 0,05 g/kg de peso corporal por dia . Se causar prurido, esta dose pode ser dividida em 3 a 4 tomas diárias.

6. Creatina

Este excelente suplemento é também recomendado para ciclistas, como já abordámos noutro artigo sobre quando tomar creatina .

As doses recomendadas seriam de 3-5 mg/kg de peso por dia.

Por outro lado, em caso de deficiência e sob supervisão médica ou especializada, existem dois suplementos que são muito importantes para o ciclista e é bastante comum que surja uma deficiência nos ciclistas, estes suplementos seriam o ferro e a vitamina D.

Suplementos desportivos para ciclistas antes da competição

Nesta secção, recomenda-se uma série de suplementos úteis, eficazes e seguros para utilização antes da competição ou antes de sessões de treino intensas ou importantes.

Pré-treino

Ajuda a melhorar o desempenho e a otimizar o seu treino com base nos seus componentes. Todas as informações sobre este produto estão detalhadas neste guia para saber quando tomar Pré-Enthene .

Nitratos

A sua principal função é atuar como vasodilatador, permitindo um maior aporte de oxigénio ao músculo e melhorando a economia de esforço do ciclista.

Para serem eficazes, devem ser consumidos durante um período de 5 a 7 dias com doses de 400 a 800 mg de nitratos, cerca de 90 a 120 minutos antes do treino ou competição.

Suplementos para ciclistas durante a competição

Este artigo aborda os suplementos que o ciclista utiliza durante a corrida, alguns dos quais já referidos anteriormente. Sem dúvida, os mais importantes e os que terão maior impacto no desempenho são os hidratos de carbono e a ingestão de líquidos .

Para a ingestão de hidratos de carbono em competições, as recomendações variam entre 60 a 90 gramas de hidratos de carbono por hora, até 120 gramas por hora para ciclistas com um sistema digestivo bem treinado e com elevada tolerância.

Os géis ricos em hidratos de carbono, como o High Energy Gel , ou bebidas ricas em hidratos de carbono, como o Sub 9 - Race Day, facilitarão o consumo de grandes quantidades de hidratos de carbono, sobretudo quando é difícil largar o guiador (da bicicleta de montanha) para comer e beber com frequência.

O outro suplemento estrela para competição (ou treino intenso/importante) é a cafeína . As doses recomendadas, com base na tolerância individual, variam entre 3 a 5 mg de cafeína por kg de peso corporal , embora seja sempre aconselhável começar com doses baixas.

A cafeína atinge o seu pico na corrente sanguínea 30 a 45 minutos após a ingestão e dura mais 45 minutos , o que é uma informação fundamental para determinar o momento do uso da cafeína ou quando redobrar a dose.

A cafeína pode ser encontrada em cápsulas ou em alguns géis/gomas contendo hidratos de carbono ou até mesmo em pré-treinos.

Suplementos para melhorar a recuperação em ciclistas após competição ou treino

Por fim, para favorecer a recuperação após treinos ou competições com a duração de vários dias, os ciclistas devem estar atentos à recuperação de líquidos (150-200% do peso perdido) e à recuperação de hidratos de carbono .

Como bebida de recuperação, é altamente recomendável utilizar uma " bebida de recuperação " que forneça hidratos de carbono e proteínas. É também fácil de preparar e transportar, permitindo consumi-la rapidamente após o treino ou competição, quando não é possível fazer uma refeição.

A suplementação de antioxidantes também pode ser aconselhável durante períodos competitivos, embora seja preferível procurá-la em alimentos naturais, como frutos vermelhos, legumes e verduras.

Assim, este artigo fornece um resumo abrangente dos melhores suplementos para ciclistas . Cada atleta, dependendo da sua modalidade e treino, pode escolher entre eles com a garantia de que são eficazes, seguros e eficientes.