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Os melhores suplementos para ciclistas
O ciclismo é um desporto que tradicionalmente exige uma grande quantidade de suplementação desportiva devido às elevadas exigências físicas desta modalidade.
No entanto, esta suplementação costuma ser ineficiente, com o uso de suplementos desnecessários, pois seriam evitáveis com uma boa alimentação. Isto é especialmente verdade porque muitos suplementos não têm qualquer suporte científico para comprovar a sua utilidade e, por isso, tornam-se um desperdício de dinheiro para o consumidor.
Por outro lado, deve também considerar o tipo de ciclismo que pratica (estrada, BTT, gravel, etc.) e o objetivo da suplementação : otimizar o treino, auxiliar a recuperação ou melhorar o desempenho em competição.
Por conseguinte, este artigo recomenda os suplementos ideais, seguros, eficazes e legais para os ciclistas, com um breve guia sobre a sua utilização para corridas, treino e recuperação.
Que tipos de suplementos são melhores para o treino de ciclismo?
De entre a vasta gama de suplementos que podem ser utilizados para auxiliar no treino de ciclismo, alguns podem ser utilizados quase diariamente, como os suplementos de hidratos de carbono (barras, géis, bebidas isotónicas), e outros podem ser utilizados para treinos específicos de qualidade, como a cafeína, suplementos pré-treino ou nitratos, que também serão de interesse para competições.
Assim, entrando em detalhes, os 6 suplementos recomendados para o treino de ciclismo são
1. Hidratos de carbono
Essencial para treinos de longa duração ou de média ou alta intensidade. As diretrizes de ingestão recomendadas são de 30-60-90 gramas de hidratos de carbono por hora para treinos de baixa, moderada e alta intensidade, respetivamente, desde que o ciclista consiga tolerar estas quantidades.
Para satisfazer estas necessidades de hidratos de carbono, pode utilizar barras energéticas, géis energéticos ou bebidas energéticas isotónicas, que também ajudarão a hidratar o ciclista.
A escolha de um ou outro produto dependerá das preferências do ciclista e das condições climatéricas. Os géis e as barras são recomendados no inverno, e as bebidas energéticas no verão para prevenir a desidratação.
2. Sais minerais
Para evitar cãibras musculares e problemas associados à desidratação , recomenda-se o uso de sais minerais, especialmente sódio, potássio e magnésio . Isto pode ser feito de três formas diferentes: com cápsulas de sal, com uma bebida isotónica (que também contém hidratos de carbono) ou com bebidas enriquecidas com minerais, como o Hydrazero .
Se pretende otimizar o seu desempenho no ciclismo, visite a nossa secção de sais minerais, onde encontrará opções importantes para manter o equilíbrio do seu corpo e melhorar a sua resistência a cada pedalada.
3. Proteína
Para promover a recuperação , os ciclistas, como qualquer atleta, devem consumir proteína regularmente, mas deve saber quanta proteína necessita o seu corpo . Assim, é recomendado consumir proteína whey ao pequeno-almoço ou antes de dormir .
Em situações em que o sistema imunitário possa ser afetado, como no inverno, períodos competitivos ou períodos de elevada carga de treino, é aconselhável tomar probióticos e/ou produtos que fortaleçam o sistema imunitário .
Assim, um produto que possa desempenhar a dupla função de estimular o sistema imunitário e fornecer proteína pode ser imune a K semanas .
4. BCAAs
Os aminoácidos de cadeia ramificada, também conhecidos como BCAAs, podem ser muito úteis para treinar em estômago vazio ou na ausência de hidratos de carbono , com o objetivo de evitar o catabolismo proteico e retardar a fadiga central.
5. Beta alanina
Para otimizar o metabolismo anaeróbio do ciclista (sprints, partidas, etc.), a beta alanina ajuda a tamponar o ácido láctico produzido pelo ciclista e, por isso, permite uma maior utilização desta via energética .
Para atingir este objetivo, deve ser tomado continuamente durante um período de 8 a 12 semanas, na dose de 0,05 g/kg de peso corporal por dia . Se causar prurido, esta dose pode ser dividida em 3 a 4 tomas diárias.
6. Creatina
Este excelente suplemento é também recomendado para ciclistas, como já abordámos noutro artigo sobre quando tomar creatina .
As doses recomendadas seriam de 3-5 mg/kg de peso por dia.
Por outro lado, em caso de deficiência e sob supervisão médica ou especializada, existem dois suplementos que são muito importantes para o ciclista e é bastante comum que surja uma deficiência nos ciclistas, estes suplementos seriam o ferro e a vitamina D.
Suplementos desportivos para ciclistas antes da competição
Nesta secção, recomenda-se uma série de suplementos úteis, eficazes e seguros para utilização antes da competição ou antes de sessões de treino intensas ou importantes.
Pré-treino
Ajuda a melhorar o desempenho e a otimizar o seu treino com base nos seus componentes. Todas as informações sobre este produto estão detalhadas neste guia para saber quando tomar pré-entene .
Nitratos
A sua principal função é atuar como vasodilatador, permitindo um maior aporte de oxigénio ao músculo e melhorando a economia de esforço do ciclista.
Para serem eficazes, devem ser consumidos durante um período de 5 a 7 dias com doses de 400 a 800 mg de nitratos, cerca de 90 a 120 minutos antes do treino ou competição.
Suplementos para ciclistas durante a competição
Este artigo aborda os suplementos que o ciclista utiliza durante a corrida, alguns dos quais já referidos anteriormente. Sem dúvida, os mais importantes e os que terão maior impacto no desempenho são os hidratos de carbono e a ingestão de líquidos .
Para a ingestão de hidratos de carbono em competições, as recomendações variam entre 60 a 90 gramas de hidratos de carbono por hora, até 120 gramas por hora para ciclistas com um sistema digestivo bem treinado e com elevada tolerância.
Os géis ricos em hidratos de carbono, como o High Energy Gel , ou as bebidas ricas em hidratos de carbono, como o Sub 9 - Race Day, facilitarão o consumo de grandes quantidades de hidratos de carbono, sobretudo quando é difícil largar o guiador (da bicicleta de montanha) para comer e beber com frequência.
O outro suplemento estrela para competição (ou treino intenso/importante) é a cafeína . As doses recomendadas, com base na tolerância individual, variam entre 3 a 5 mg de cafeína por kg de peso corporal , embora seja sempre aconselhável começar com doses baixas.
A cafeína atinge o seu pico na corrente sanguínea 30 a 45 minutos após a ingestão e dura mais 45 minutos , o que é uma informação fundamental para determinar o momento do uso da cafeína ou quando redobrar a dose.
A cafeína pode ser encontrada em cápsulas ou em alguns géis/gomas contendo hidratos de carbono ou até mesmo em pré-treinos.
Suplementos para melhorar a recuperação em ciclistas após competição ou treino
Por fim, para favorecer a recuperação após treinos ou competições com a duração de vários dias, os ciclistas devem estar atentos à recuperação de líquidos (150-200% do peso perdido) e à recuperação de hidratos de carbono .
Como bebida de recuperação, é altamente recomendável utilizar uma " bebida de recuperação " que forneça hidratos de carbono e proteínas. É também fácil de preparar e transportar, permitindo consumi-la rapidamente após o treino ou competição, quando não é possível fazer uma refeição.
A suplementação de antioxidantes também pode ser aconselhável durante períodos competitivos, embora seja preferível procurá-la em alimentos naturais, como frutos vermelhos, legumes e verduras.
Assim, este artigo oferece um resumo completo dos melhores suplementos para ciclistas . Cada atleta, dependendo da sua modalidade e treino, pode escolher entre eles com a garantia de que são eficazes, seguros e eficientes.
