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Quando tomar creatina? Antes ou depois do treino
O que é a creatina?
A creatina é um dos suplementos mais difundidos e utilizados no desporto. Isto deve-se, em parte, ao facto de ser um produto seguro e não dopante, com sólidas evidências científicas que comprovam os seus potenciais benefícios e melhorias no desempenho atlético.
A creatina encontra-se no organismo, sendo que 95% do seu conteúdo nos músculos , na forma livre ou como fosfocreatina (PC), desempenha um papel fundamental na ressíntese de ATP através da via metabólica do fosfogénio de alta energia, ou sistema ATP-PC. Isto permite a rápida regeneração de ATP e fornece energia ao músculo para atividades de alta intensidade e curta duração (até 6 a 10 segundos).
Estes tipos de atividades incluem treino de força, treino de velocidade, sprints repetidos, etc. Portanto, qualquer atividade desportiva, atividade competitiva ou programa de treino que inclua este tipo de trabalho beneficiaria claramente da suplementação de creatina, principalmente devido ao aumento do conteúdo de creatina nos músculos.
Além disso, neste artigo pode aprender a quantidade de creatina que pode tomar por dia e em que dosagem.
Que benefícios pode produzir a suplementação de creatina?
A suplementação de creatina, especificamente na forma de mono-hidratado de creatina, que é a mais recomendada e eficaz , não só tem efeitos positivos em desportos de potência, explosão, intermitentes, força ou velocidade. Os seus benefícios vão muito além.
- Ajuda na recuperação do glicogénio muscular , aspeto fundamental para desportos de resistência ou intermitentes.
- Reduz os danos musculares causados pelo exercício intenso, atuando neste caso com um efeito reparador.
- Atenua a perda de massa muscular durante os períodos de inatividade devido a lesões, o que o torna um bom suplemento para atletas lesionados.
- Aumenta o conteúdo de água intracelular e melhora a retenção de líquidos, otimizando assim a hidratação . Isto pode ser crucial em condições quentes e húmidas, embora também possa ser potencialmente negativo devido ao possível aumento de peso, que em certos desportos pode prejudicar o desempenho atlético.
- Efeitos positivos a nível cognitivo e cerebral , aliviando a deficiência de creatina que pode ser provocada por fatores como o exercício físico ou a privação de sono.
Como tomar creatina
Considerando os inúmeros efeitos positivos da creatina, muitos atletas estão interessados em consumi-la, mas será que sabe realmente qual é o protocolo de ingestão mais adequado?
A primeira coisa a ter em conta é que a creatina não é um suplemento de ação aguda , como a cafeína. Ou seja, não adianta tomar uma única dose de creatina antes ou depois do treino ou competição.
O objetivo da ingestão de creatina é aumentar o conteúdo muscular da mesma, pelo que é necessária uma ingestão contínua durante um determinado período de tempo, ao contrário de doses isoladas e pontuais .
Assim, os primeiros estudos científicos recomendavam um protocolo ou fase de carga de creatina com doses de 20-25 gramas por dia durante 5 dias e depois continuar com uma fase de manutenção de várias semanas com 3-5 gramas por dia .
Por outro lado, hoje em dia existem também outros protocolos de ingestão de creatina que ignoram a fase de carga e simplesmente recomendam uma ingestão contínua de creatina entre 3-7 gramas por dia durante 5-10 semanas , ou adaptada à massa do atleta, recomendando 0,1 g de creatina por kg de peso.
O meio termo seriam protocolos de ingestão contínua, onde a dose é aumentada em, por exemplo, 7 gramas durante a primeira semana e depois mantida em 3 ou 5 gramas durante o resto da semana.
A escolha de um protocolo ou outro dependerá da "pressa" do atleta em aumentar os seus stocks musculares de creatina. Por exemplo, se a suplementação de creatina for iniciada suficientemente cedo e o objetivo for melhorar ao longo de 30 dias, não será necessária uma fase de carga.
No entanto, caso o atleta por diferentes motivos não tenha conseguido suplementar ou necessite de otimizar o seu metabolismo ATP-PC num período inferior a 30 dias, seria aconselhável contar com uma fase de carga de 5 a 7 dias .
Creatina antes ou depois do treino?
Neste ponto, quando o atleta tem clareza sobre os benefícios do consumo de creatina e do protocolo de suplementação, com ou sem fase de carga e manutenção, pode surgir uma última questão:
Quando tomar creatina? Qual é o melhor horário? Antes ou depois do treino? Os efeitos da creatina seriam diferentes?
Para dar uma solução e uma boa resposta a estas questões, a primeira coisa é saber qual é o objetivo da suplementação de creatina e quais as diferenças que existem quando se toma creatina num momento ou noutro .
Assim, o principal objetivo da suplementação de creatina é aumentar o conteúdo de creatina muscular , o que por sua vez, aliado a um treino adequado, permitirá múltiplos benefícios como o aumento da massa muscular, ganhos de força, melhoria da velocidade, etc.
Então, quais são os fatores que aceleram a passagem da creatina para o músculo?
Fatores que aceleram a passagem da creatina
1) O aumento do fluxo sanguíneo e da perfusão sanguínea para o músculo facilita o transporte de creatina.
2) A atividade da bomba de sódio/potássio que permite uma maior captação pelo músculo
A combinação de ambos resultará num aumento do conteúdo de creatina intramuscular.
É claro que o exercício físico irá melhorar estes dois fatores principais, pelo que a primeira recomendação que se pode fazer em relação ao momento da ingestão de creatina é que é aconselhável tomar creatina de preferência perto do exercício (antes, durante ou depois), em vez de a ingerir num momento muito distante do mesmo.
No entanto, existem diferenças entre a creatina pré, durante e pós-treino? Creatina antes do treino? Creatina depois do treino?
Diferenças entre tomar creatina antes, durante ou depois do treino
Na perspetiva de aumentar a concentração de creatina no sangue após a ingestão e potenciar fatores que facilitam o seu transporte para o músculo (fluxo sanguíneo e bomba de sódio/potássio), os horários recomendados seriam antes ou durante o exercício, dado que o fluxo sanguíneo e a atividade desta bomba fisiológica serão mais elevados.
De salientar que os níveis máximos de creatina no sangue podem ser atingidos cerca de uma hora após a ingestão, diminuindo gradualmente até às 4 horas.
Por outro lado, se o objetivo é a recuperação muscular ou facilitar a reposição de glicogénio muscular, então pode ser interessante tomá-lo após o exercício ou no final do mesmo .
No entanto, analisando vários estudos científicos de qualidade e bem controlados, e não apenas alguns dos que fornecem o resultado que "nos interessa", a conclusão a que podemos chegar é que não é totalmente claro se é preferível tomar creatina antes, durante ou depois para melhorar o desempenho, e ainda mais quando se avalia um efeito a longo prazo .
Se está a pensar em adicionar creatina à sua rotina, consulte a nossa secção de suplementos, onde pode descobrir diferentes opções para melhorar o seu desempenho e atingir os seus objetivos de treino.
Assim, como conclusão final , recomenda-se o uso da creatina , focando as doses para procurar a saturação da creatina nos tecidos e numa ingestão próxima ao exercício (pré, durante ou pós), e não num período afastado dele, de modo a aproveitar os factores que potenciam o seu transporte para o músculo.
A nuance da decisão final (pré, durante ou pós) dependerá de questões logísticas, como o acesso à creatina, o conforto estomacal ou o efeito desejado da creatina.
