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Que quantidade de creatina posso tomar por dia e em que doses?
Se procura uma forma de melhorar o seu desempenho atlético, talvez tenha considerado o uso de suplementos desportivos.
Os suplementos desportivos consistem em fontes concentradas de nutrientes ou outras substâncias com efeito fisiológico. A creatina mono-hidratada é, sem dúvida, um dos nomes mais referidos nos últimos anos, principalmente devido ao grande número de estudos que comprovam a sua eficácia e segurança.
A suplementação de creatina mono-hidratada ajuda a aumentar os stocks endógenos de creatina e fosfocreatina , que desempenham um papel fundamental nos sistemas energéticos, principalmente nos esforços que procuram aumentar a força e a explosividade , mas também na recuperação, prevenção de lesões, otimização da termorregulação, promoção de um ambiente anabólico adequado e ainda benefícios ligados à esfera cognitiva.
No entanto, como acontece com todos os produtos de nutrição desportiva, para beneficiar das vantagens deste suplemento, é essencial seguir as recomendações e instruções do fabricante.
Caso ainda surjam dúvidas, tais como:
Quando tomar creatina?
Qual a dose diária recomendada?
Durante quanto tempo deve tomar creatina?
Qual é a melhor altura para tomar creatina?
Como tirar o máximo partido dos efeitos da creatina?
Que tipo de creatina é mais eficaz?
Tentaremos responder a estas e outras possíveis questões para que possa tirar o máximo partido deste maravilhoso suplemento e ter aquele impulso extra nos seus treinos.
Abaixo, abordaremos estas e outras dúvidas que possa ter sobre a creatina.
Quando tomar creatina?
O nosso principal objetivo é aumentar os stocks de creatina. Alguns estudos demonstraram aumentos entre 20% e 40% nos níveis de creatina através da suplementação, com base na análise de biópsias musculares e de outros tecidos.
Desta forma garantimos que estará disponível quando necessitarmos de utilizar os seus benefícios.
Para saturar estas reservas, foram propostos vários protocolos, todos os quais, de uma forma ou de outra, procuram o mesmo objetivo. Diversas pesquisas sugerem que é necessária uma fase de carga com doses relativamente elevadas para maximizar os resultados. Embora possa ser eficaz em casos específicos, para o público em geral, a posologia indicada na bula, que corresponde à posologia indicada para um período de manutenção, será suficiente.
Saber qual é o momento perfeito para tomar creatina , antes ou depois do treino, é essencial para melhorar o seu desempenho atlético.
Por este mesmo motivo, com base nas evidências mais recentes sobre eficácia e segurança, é aconselhável consumir uma dose mais baixa diariamente (independentemente do horário), mas de forma mais consistente ao longo do tempo, evitando quaisquer efeitos secundários, como desconforto gástrico ou possível retenção de líquidos.
Qual a dose diária recomendada?
A dose recomendada de creatina monohidratada é de 3,4 gramas por dia . Isto equivale a uma colher de medida rasa de ambos os nossos Monohidrato de creatina como o nosso CREATINA Creapure® .
Estudos sobre o tema indicam que esta quantidade é a mínima eficaz tanto para homens como para mulheres, independentemente do peso .
Durante quanto tempo deve tomar creatina?
A creatina é um composto azotado composto por diferentes aminoácidos. Podemos encontrá-la naturalmente na nossa dieta, principalmente em alimentos de origem animal, numa proporção entre 1 a 2 g por dia, dependendo do tipo de alimento e da forma como é confecionado.
Por isso, o seu consumo nas dosagens estabelecidas e, principalmente, nas dietas de base vegetal é mais do que seguro e recomendado.
Como referido, os efeitos da creatina são maximizados quando os stocks de creatina aumentam. Por esta razão, quando se fala de tempo, é mais importante focar-se no tempo necessário para atingir este pico de concentração, que pode demorar entre 4 a 6 semanas.
Os estudos de segurança não especificam um período após o qual a eficácia é afetada ou surgem problemas de saúde, desde que as instruções de utilização sejam seguidas.
Qual é a melhor altura para tomar creatina?
Quando tomar creatina é uma das perguntas mais frequentes, em parte porque estamos habituados a suplementos com efeitos ergogénicos agudos, como a cafeína ou certos tipos de hidratos de carbono.
Já a creatina baseia-se na acumulação de benefícios, pelo que a resposta curta à pergunta seria: quando quiser, mas mantendo a dose diária estipulada, independentemente de treinar ou não.
No entanto, existem certas nuances que podem modular ligeiramente a resposta e podem ser tidas em conta:
- Combinar creatina com hidratos de carbono pode aumentar a reposição de glicogénio muscular. Portanto, combinar a creatina mono-hidratada com a nossa Bebida de Recuperação pode ser uma alternativa ideal após exercício intenso.
- Foram realizadas outras pesquisas que apoiam a hipótese acima referida e sugerem que quando a creatina é consumida juntamente com hidratos de carbono (aproximadamente 50 g) e proteínas (aproximadamente 50 g), as concentrações de creatina muscular parecem aumentar em comparação com um placebo.
Como tirar o máximo partido dos efeitos da creatina?
Como referido, a suplementação de creatina pode ser de grande ajuda na execução de uma variedade de tarefas, tanto na vida quotidiana como em exercícios de força e resistência, mantendo a massa muscular, promovendo um ambiente anabólico adequado ou promovendo a função cognitiva.
No entanto, a literatura indica que é improvável que a criatividade, por si só, crie esta panóplia de adaptações.
Na prática, o aumento dos stocks intramusculares de fosfocreatina através da suplementação proporciona um maior estímulo ao treino, uma maior refosforilação do ADP em ATP através da reação da creatina quinase e a estabilização dos iões de hidrogénio acumulados durante o exercício de alta intensidade. Isto resulta num aumento do volume e/ou intensidade do treino, o que pode influenciar a cinética das proteínas musculares, fatores de crescimento, células satélite, inflamação e stress oxidativo, levando, em última análise, ao aumento da massa muscular, força ou hipertrofia.
Que tipo de creatina é mais eficaz?
Existem diferentes formas de creatina no mercado (citrato de creatina, soro de creatina, nitrato de creatina, etc.). No entanto , na 226ERS pode comprar Creatina Monohidrato que, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, é a que apresenta um maior número de estudos que a comprovam em termos de biodisponibilidade, segurança e eficácia.
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