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Os melhores suplementos para correr maratonas
A maratona é uma prova de atletismo de longa distância que percorre 42,195 km. É, sem dúvida, um evento épico, um desafio para muitos. Inúmeros atletas participam na maratona, desde atletas de elite que correm cerca de 2:10 a 2:30, atletas treinados que procuram quebrar a marca das 3 horas, ou simplesmente atletas que procuram completar a corrida, mesmo com troços de caminhada, e percorrer a distância em 5 horas.
É claro que as exigências de treino e competição são diferentes para estes tipos de corredores. Por isso, neste artigo, tentaremos resumir os melhores suplementos, básicos e avançados, para se preparar para uma maratona.
Como escolher suplementos desportivos para maratonistas?
Um atleta que se prepara para uma maratona deve estar ciente de que existem diversos suplementos que podem ser utilizados no dia da prova para maximizar o seu desempenho. Por isso, devem ser testados previamente durante os treinos e competições para garantir que são adequados e não causam problemas.
Mas os maratonistas também têm à disposição uma variedade de outros produtos que os podem ajudar no seu treino diário, tornando-o mais eficaz, permitindo uma melhor recuperação e ajudando-os a lidar com uma carga de trabalho mais pesada.
Aumente o seu desempenho e alcance os seus objetivos com a nossa loja de suplementos desportivos. Descubra as melhores opções para melhorar o seu desempenho a cada maratona.
Que tipos de suplementos são melhores para o treino de maratona?
Entre a vasta gama de suplementos que podem ser utilizados para auxiliar na preparação para uma maratona, existe um grupo considerado básico e essencial. Estes incluem a ingestão de líquidos, sais minerais e energia sob a forma de hidratos de carbono. Além disso, este tipo de suplementação também será utilizado em competições, pelo que é uma boa ideia ajustar a dosagem e o tipo de produto durante o treino para estar totalmente familiarizado com eles no dia da corrida.
Líquidos
Ingestão de 300 a 600 ml por hora, dependendo das condições climatéricas. Dada a dificuldade de acesso a líquidos durante a corrida, as estratégias recomendadas incluem levar garrafas de líquidos para a pista ou para o campo de treino, transportar garrafas de líquidos específicas para corredores na mão ou no cinto ou, no caso ideal, ter um acompanhante na bicicleta que possa fornecer líquidos conforme necessário.
Carboidratos
Essencial para treinos de longa ou curta duração e alta intensidade. A ingestão recomendada é de 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora. Recomenda-se começar com quantidades baixas e, de acordo com a tolerância, aumentar a quantidade, chegando aos 90 gramas por hora. No entanto, esta recomendação seria mais direcionada para atletas de alta competição.
Para suprir estas necessidades de hidratos de carbono, recomenda-se o uso de géis ou bebidas energéticas isotónicas, pois também ajudam a hidratar o atleta. A escolha de um ou outro produto dependerá das preferências do maratonista e das condições climatéricas. Os géis são recomendados em climas frios e as bebidas energéticas em climas quentes para evitar a desidratação.
Sais minerais
Para evitar cãibras musculares e problemas associados à desidratação, recomenda-se o uso de sais minerais, especialmente sódio, potássio e magnésio. Isto pode ser feito de três formas diferentes: com cápsulas de sal, com uma bebida isotónica (que também contém hidratos de carbono) ou com bebidas enriquecidas com minerais, como o Hydrazero.
Os suplementos específicos para treinos importantes, intensos ou simulados em ritmo de competição são:
Cafeína
As doses recomendadas, dependendo da tolerância individual, variam entre 1 a 5 mg de cafeína por kg de peso, embora seja sempre aconselhável começar com doses baixas.
A cafeína pode ser encontrada em cápsulas ou em alguns géis que são utilizados no próprio treino.
Pré-treino
Ajuda a melhorar o desempenho e a otimizar a sua sessão de treino com base nos seus componentes. Todas as informações sobre este produto estão detalhadas aqui .
Outros suplementos diários recomendados são:
Proteína
Para promover a recuperação diária, recomenda-se o consumo regular de proteínas . Por isso, a proteína whey é recomendada ao pequeno-almoço ou antes de dormir.
Em situações em que o sistema imunitário possa estar comprometido, como durante o inverno, períodos competitivos ou períodos de treino intenso, é aconselhável tomar probióticos e/ou produtos que fortaleçam o sistema imunitário. Assim, um produto que pode desempenhar a dupla função de estimular o sistema imunitário e fornecer proteína é o K Weeks Immune.
Bebida de recuperação
Como snack rápido de recuperação após treinos ou competições, quando não é possível fazer uma refeição completa, é altamente recomendado, pois fornece uma mistura de hidratos de carbono e proteínas e é fácil de preparar e transportar.
Antioxidantes
A suplementação pode ser aconselhável durante períodos competitivos, embora seja preferível procurá-la através de alimentos naturais, como frutos vermelhos, frutas e legumes.
Por fim, em caso de deficiência e sob supervisão médica ou especializada, existem dois suplementos muito importantes para os corredores de fundo e onde as deficiências são bastante comuns: o ferro e a vitamina D.
Suplementos para o dia da maratona
O dia da competição é, sem dúvida, o dia mais importante. Não faz sentido utilizar suplementos não testados anteriormente neste momento, ou utilizar suplementos conhecidos, mas em dosagens diferentes.
Para este dia, os principais suplementos são:
- Líquidos
- Sais Minerais
- Carboidratos
- Cafeína (se tolerada e agradável ao atleta)
E, opcionalmente, um pré-treino 30 minutos antes do início ajudará na segunda metade da maratona, se for bem tolerado.
É muito importante planear cuidadosamente a ingestão de cada suplemento, por isso é aconselhável manter as estratégias que testou durante o treino e programá-las para coincidir com os seus snacks.
Por exemplo, se vai consumir 60 gramas de hidratos de carbono por hora, este pode ser aproximadamente um gel a cada 20 minutos. Neste caso, o gel deve coincidir com a paragem para refresco ao km "x", dependendo do seu ritmo de corrida, para que o possa consumir com água durante essa paragem.
Se é um atleta profissional que pode aceder a refrescos personalizados nas mesas designadas, pode escolher géis ou bebidas isotónicas de acordo com as suas preferências e tê-los preparados com antecedência, ajustando as quantidades necessárias de líquidos e hidratos de carbono por hora.
Em relação à cafeína , é importante saber que o seu pico no sangue é atingido 30 a 45 minutos após a ingestão e dura mais 45 minutos. Esta informação é fundamental para determinar o momento da utilização da cafeína ou quando retomar uma segunda dose. Com esta informação e sabendo a dose total, pode planear uma pequena ingestão no início e na segunda dose, por exemplo, com géis contendo cafeína, ao longo do teste, de acordo com as necessidades individuais.
No final da maratona, recomendam-se os seguintes suplementos/recomendações para maximizar a recuperação:
- Reidratar (150-200% do peso perdido)
- Ingestão de bebida de recuperação
- Ingestão de vitamina C
- Alimentos ricos em hidratos de carbono, proteínas e antioxidantes.
Erros comuns ao usar suplementos durante uma maratona
Por fim, qualquer pessoa que se esteja a preparar para uma maratona deve ter em mente o seguinte: os problemas gastrointestinais durante uma maratona podem ser muito comuns (flatulência, diarreia, vómitos, etc.). O uso de suplementos não recomendados, anti-inflamatórios ou mesmo bebidas e géis a que não está habituado, tanto em termos de dosagem como de tipo, pode agravar este tipo de problemas.
Assim sendo, a recomendação final é que o atleta ensaie e teste exaustivamente o seu plano de suplementação para o evento, tanto durante os treinos na fase de preparação como nas competições anteriores.
