Melhores suplementos desportivos para corredores

A primeira pergunta que um corredor deve fazer é se precisa mesmo de suplementos e porquê. E se sim, quais os melhores suplementos para corredores? Este artigo irá abordar tudo isto para que qualquer corredor tenha informação suficiente para escolher os suplementos mais adequados.

A primeira coisa a fazer é estabelecer algum contexto, pois sem ele é impossível dar uma resposta correta sobre se os suplementos para correr são ou não necessários.

Assim sendo, é necessário definir primeiro de que tipo de corredor estamos a falar: corredor de estrada, corredor de pista, corredor de trail e, principalmente, o nível do atleta e as distâncias a que compete, sejam elas provas de velocidade, resistência de alta intensidade, longa distância ou ultralonga distância.

Regra geral, o primeiro conselho para os corredores é manter uma dieta adequada e equilibrada, pois isso reduzirá significativamente a necessidade de suplementos.

No entanto, em alguns casos, seja porque as quantidades necessárias não podem ser obtidas através de alimentos naturais, seja por necessidades logísticas de treino e competição, é necessário recorrer a uma série de suplementos.

Os objectivos prosseguidos com a utilização de suplementos em corredores podem ser vários :

• Melhorar a resistência
• Melhore a velocidade
• Otimizar a recuperação
• Maximizar o desempenho na competição
• Aumente as sessões de treino

Mas nem todo o suplemento é válido; é necessário estabelecer uma série de critérios para os escolher corretamente.

Em primeiro lugar, deve descartar quaisquer suplementos proibidos e produtos dopantes, pois podem não só levar à proibição desportiva, mas também colocar em risco a saúde do corredor.

Em segundo lugar, os suplementos desnecessários que não têm qualquer efeito positivo no atleta ou para os quais não existem provas científicas fortes ou moderadas que apoiem a sua utilização devem ser descartados.

Assim, pode ser utilizada a seguinte classificação para estabelecer que tipo de suplementos podem ser benéficos para os corredores :

• Suplementos nutricionais desportivos
• Suplementos para melhorar o desempenho

6 melhores suplementos nutricionais desportivos para corrida

Este grupo de suplementos caracteriza-se por fornecer valor energético e nutricional, sendo utilizado quando a situação ou contexto desportivo não permite o consumo de alimentos ou refeições do dia-a-dia.

Entre eles, os seguintes são recomendados para corredores:

1. Bebidas energéticas

São bebidas ou preparações em pó para serem dissolvidas em água que, para além de hidratar, fornecem uma série de hidratos de carbono que fornecem energia.

São recomendados para treinos de intensidade moderada ou elevada , ou mesmo para treinos de longa duração. É claro que também são recomendados para competições .

Dentro das bebidas energéticas , existem aquelas com baixo teor de hidratos de carbono como a Bebida isotónica da 226ers (19 g/500 ml), com teor médio como o Energy drink (45 g/500 ml) e outras com alto teor como o High frutose (87 g/500 ml).

Se procura bebidas energéticas para melhorar o seu desempenho durante treinos intensos ou competições, visite a nossa categoria de bebidas energéticas.

A sua utilização é recomendada em condições de perda de líquidos (calor, humidade, altitude, treino indoor, etc.) e para garantir uma ingestão de hidratos de carbono de 30 gramas/hora para atividades de baixa intensidade, 30-60 gramas/hora para atividades de intensidade moderada-alta e até 60-90 gramas de hidratos de carbono/hora para treino e/ou competição de alta intensidade.

2. Géis energéticos

Os géis são preparações que se caracterizam por ocuparem pouco espaço e fornecerem uma ampla energia sob a forma de hidratos de carbono . Isto torna-os ideais para corredores que conseguem transportar uma grande quantidade de alimentos num espaço pequeno.

Tal como as bebidas, os géis podem fornecer uma quantidade moderada de hidratos de carbono, como o gel energético 226ers (18 gramas), ou uma quantidade elevada, como o gel de alta energia (50 gramas).

A sua utilização recomendada é quando a ingestão energética não pode ser alcançada através de bebidas, seja por preferência do corredor ou por questões logísticas, e para cobrir a ingestão de hidratos de carbono descrita acima.

Também é recomendável beber uma pequena quantidade de água quando se tomam estes géis. Isto pode ser feito durante uma paragem para refresco antes da corrida ou durante o treino, mas se não for possível, hidrogéis como o gel isotónico da 226ers podem ser uma boa alternativa.

3. Barras energéticas

As barras energéticas , assim como os géis, fornecem principalmente energia . Podem ser uma alternativa aos géis quando o contexto de treino ou competição permite a sua ingestão, como durante uma corrida de trail ou um treino longo de baixa intensidade.

Para além da energia que podem fornecer, semelhante à dos géis, podem satisfazer a sensação de saciedade do corredor através da simples mastigação dos alimentos .

Se procura uma fonte de energia prática e eficaz antes ou durante os treinos, consulte a nossa categoria de barras energéticas.

Podem também ser utilizados como snack entre refeições para fornecer os hidratos de carbono diários necessários aos atletas para repor os seus stocks de glicogénio muscular, especialmente quando o acesso a alimentos naturais não é possível (trabalho, viagens, etc.).

4. Preparações proteicas

São preparações de proteína de soro de leite , em pó para batidos ou em barra. O seu objetivo básico é fornecer aos atletas uma dose de proteína entre 20 e 30 gramas.

A sua utilização é recomendada para enriquecer o pequeno-almoço se o teor proteico não for elevado, para o tomar após o treino para favorecer a recuperação, ou até como snack "pré-dormir" antes de dormir para garantir a ingestão ideal de proteínas durante o dia e favorecer a recuperação à noite.

5. Bebida de recuperação

Estes tipos de suplementos são uma mistura de hidratos de carbono e proteínas , ideais para consumo pós-treino e competição .

Quando tomados sob a forma de batido, fornecem fluidos que promovem a reidratação para os atletas, proteínas para reparação estrutural e dos tecidos, e hidratos de carbono para a recuperação do glicogénio muscular gasto durante o exercício.

6. Eletrólitos e hidratação

Estes suplementos ajudarão os corredores a manter uma hidratação adequada antes das competições , seja hidratando-os durante o treino ou competição ou ajudando-os a reidratar após o exercício.

Existem dois tipos de suplementos para este efeito.

Por um lado, cápsulas com eletrólitos , principalmente sódio, potássio e magnésio , para poder ingeri-los juntamente com bebidas energéticas.

Ou formas em pó como o HydraZero da 226ers, que permite preparar bebidas ricas em eletrólitos e sem calorias, muito úteis para hidratar ou reidratar atletas quando a perda de líquidos é excessiva ou não é necessária uma elevada ingestão energética, tornando-as uma alternativa ou complemento às bebidas energéticas.

Os melhores produtos para melhorar o desempenho em corredores

Este grupo de suplementos é aquele de que um corredor pode beneficiar para melhorar o seu desempenho em competições , embora por vezes a sua utilização seja também recomendada para algumas sessões de treino muito importantes ou essenciais na preparação.

São geralmente suplementos de "dose única" , mas alguns deles devem ser tomados continuamente durante um determinado período de tempo para atingir o seu efeito positivo, como é o caso da creatina ou, especialmente, da beta alanina.

Cafeína

É um estimulante legal com provas científicas esmagadoras dos seus efeitos positivos no desempenho, melhorando a capacidade de esforço e reduzindo a perceção da dor.

A dose recomendada é de cerca de 3 mg/kg de peso corporal , embora seja aconselhável começar a experimentar este produto com metade da dose. Em alguns casos, e desde que bem tolerado, a dose pode ser aumentada para 5 mg/kg de peso corporal .

Para além de produtos naturais como o café, a cafeína pode ser encontrada em comprimidos ( 226ers Caffeine ) ou em géis e bebidas energéticas. Lembre-se que o pico de ingestão de cafeína ocorre 30 a 45 minutos após a ingestão e dura mais 45 minutos.

Com esta informação e a dose total de cafeína que o corredor pretende utilizar, é possível estabelecer o plano de ingestão, incluindo doses e redoses, bem como os seus horários.

Beta alanina

A beta-alanina é um suplemento que aumentará o conteúdo de carnosina no músculo , o que permitirá o tamponamento do ácido láctico produzido durante o treino ou competição de alta intensidade, retardando a fadiga e melhorando o desempenho.

Para que este suplemento seja eficaz, é necessário um mínimo de 8 semanas de utilização na dose de 3,2 gramas ou 4 semanas com o dobro da dose . O período de manutenção pode ser de 1 a 1,5 gramas por dia .

Uma vez que este produto pode causar comichão, recomenda-se dividir a dose em 3-4 tomas .

Nitratos

Os nitratos, comummente derivados do sumo de beterraba em pó (226ers nitropro), atuam como vasodilatadores e, por conseguinte, aumentam a capacidade de exercício e melhoram o desempenho .

Recomenda-se a sua utilização 2-3 horas antes do exercício e da competição, com uma dose de 400-600 mg , durante pelo menos 3 dias antes da competição principal, podendo continuar a utilizá-los até 15 dias.

Creatina

A suplementação de creatina irá otimizar o metabolismo dos fosfatos de alta energia, ou seja, melhorar o desempenho em esforços curtos, intensos e repetidos, como sprints ou treino de força .

Um corredor de curta distância ou velocista irá certamente beneficiar deste suplemento. Um corredor de longa distância também pode beneficiar, mas esteja ciente de que o uso de creatina pode levar a um aumento de peso de 1 a 1,5 kg devido à retenção de líquidos.

A dose recomendada é de 3-5 gramas por dia por períodos mínimos de uma semana .